När jag ser en kroppsbyggare med stora armar, stora axlar och ett platt bröst i stället för bröstmuskler som är lika tjocka och fylliga som resten av överkroppen är det en stor besvikelse. Den oförskämda jävel som jag är frågar jag då och då killen om det, och vanligtvis får jag höra en av två saker. Den vanligaste förklaringen är att han har ”försökt allt” och ”jobbat skiten ur den”, men den vägrar att reagera. Den andra ursäkten är att han bara har dålig genetik för att bygga ett stort bröst.
Inte för att jag brukar säga något när jag hör dessa ursäkter, men de är båda en massa skit. Många kroppsbyggare förväxlar hårt arbete med smart arbete och tror att så länge de tränar hårt måste de träna effektivt. Så är det inte. När det gäller genetik är det endast i mycket sällsynta fall en legitim begränsande faktor för bröstutveckling. Det är sant att vissa män är predisponerade för att bygga stora, biffiga bröstmuskler utan att göra något särskilt för att få det att hända, men i stort sett vem som helst borde kunna slappa tillräckligt med kött på båda sidor av bröstbenet för att fylla ut en T-shirt. Jag kan köpa den genetiska linjen när någon talar om höginkallade vader, men inte när det gäller bröstet.
Här är mina tio grundläggande regler för att utveckla bröstet till sin fulla potential. Ju fler av dem du bryter mot, desto mindre blir dina chanser att bygga det bästa bröstet möjligt.
Regel 1:
Svalla din stolthet och slopa de megatunga vikterna.
Det är dags att växa upp, era knäppskallar. Nionde klass är över, och om ni inte är en tävlande styrkelyftare är det ingen som bryr sig om hur mycket vikt ni kan bänkpressa. Även om det är en bra idé att göra set i det rena styrkeområdet på ett till fem repetitioner ibland (se regel 8) bör du utföra de flesta av dina arbetsset med en vikt som begränsar dig till sex till tolv repetitioner. Det innebär reps som du kan göra på egen hand. Om din så kallade spotter får en häftig lårpump av att göra bent-over rows för att hjälpa dig att få upp vikten, lurar du dig själv att tro att du faktiskt gör bänkpress. Det är ett tecken på att du behöver använda mindre motstånd. Jag blir alltid mycket mer imponerad när jag ser en kille som bänkpressar 225 pund i god form och ser hur hans bröst gör jobbet än när någon idiot fuskar häcken av sig och förlitar sig på spotters för att få några patetiska repetitioner med 315 eller mer. Sådana här upptåg kommer att se till att din bröstkorg för alltid kommer att suga.
Regel 2:
Få bröstet att göra jobbet ”Inte så lätt som det låter.
Jag brukade träna med en stor kille som hette Edwin som hade dessa enorma runda axlar och armar. Han kunde också bänkpressa 405 i åtta repetitioner när som helst. Märkligt nog hade han väldigt lite tjocklek i bröstet. Så småningom kom vi fram till att hans främre delts och triceps gjorde nästan allt arbete, vilket förklarade hur de hade vuxit till sådana enorma proportioner och lämnat hans bröstmuskler i damm.
Det som skiljer äkta kroppsbyggare från vanliga tyngdlyftare är deras förmåga att känna hur målmuskeln arbetar under ett set, den där kopplingen mellan hjärna och muskel som så många undviker. John Parrillo och Greg Zulak har under årens lopp skrivit mycket om att ställa in bålen och armarna på rätt sätt för att underlätta rekrytering av bröstet: Knip ihop skulderbladen, rotera axlarna bakåt och nedåt och böj ryggen något. Jag vill tillägga att du bör göra repetitionerna ganska långsamt, nära de gamla Nautilus-riktlinjerna om två sekunder upp/fyra sekunder ner. Genom att använda en långsammare rep-hastighet kan du fokusera bättre på känslan inuti dina bröstmuskler när du tvingar dem att sträcka sig och dra ihop sig. Du kan behöva börja från början med lättare vikter för att behärska den här känslan, men vikterna kommer att komma upp igen snart nog. När de gör det kommer din bröstkorg att vara på väg mot storslagenhet.
Regel 3:
Företag pressar med fria vikter först.
Jag tror att en blandning av fria vikter och maskiner ger de bästa övergripande resultaten när det gäller bröstet’och de flesta muskelgrupper, för den delen. Eftersom du behöver betydligt mer balans och koordination för att hantera tunga fria vikter än vad du behöver för deras maskinella motsvarigheter, är det alltid bättre att utföra dina pressar med fria vikter först i din rutin. Annars kommer din balans att vara ur balans och du kommer inte att kunna använda lika mycket vikt på friviktsrörelsen, oavsett hur mycket styrka du faktiskt har kvar. Din motoriska kontroll försämras allt eftersom träningen pågår, ofta i en snabbare takt än den som din styrka avtar. Så om du blåser ut fyra tunga uppsättningar av Hammer Strength maskinpressar och sedan övergår till hantelskråpressar kommer du att finna dig själv vinglande med ”bells”, en frustrerande upplevelse. Kompromissa inte dina resultat genom att behöva använda mycket mindre vikt än du borde. Gör bara pressarna med fria vikter först och gå sedan vidare till maskinerna.
Regel 4:
Undvik redundans.
När vi ändå talar om pressar är det dags för ett ord om redundans. Du bör träna bröstet från olika vinklar, men du bör aldrig träffa en vinkel mer än en gång under ett och samma träningspass. Jag har sett vissa killar slita sig igenom maratonträningspass för bröstet med plattbänkspressar med skivstång, följt av plattbänkspressar med hantlar, följt av lutningar med hantlar och sedan i en Smith-maskin, följt av nedåtgående pressar, och sedan avslutar de med kabelcrossovers och dips. Detta strider mot regel 10, som du snart kommer att se, men viktigare är att det representerar slöseri med kraft. Välj en typ av flat press, en typ av incline press och en flye-rörelse. Det borde täcka alla baser. Om du specialiserar dig på bröstet eller bara har en av de där dagarna då du är eld och lågor och vill göra mer, släng in ett par set med decline presses eller dips’men det är allt! Arbeta hårt med bara några få övningar och spara den extra energin för tillväxt och återhämtning. Du kommer att tacka mig senare.
Regel 5:
Inkludera alltid en Flye-rörelse.
Pressar är förvisso de viktigaste övningarna för att bygga bröststorlek, och majoriteten av din ansträngning på bröstdagen bör ägnas åt dem, men du måste också inkludera en flye-rörelse. Om du inte gör det försummar du en annan funktion som pectoralis major-muskeln har, nämligen horisontell adduktion av armarna, även kallad kramrörelsen. I åratal har jag utstått allt nonsens om att flyes, machine flyes och cable crossovers är ”formande” eller ”definierande” övningar och sett så många vilseledda själar utföra dem med lätta vikter och höga repetitioner. Jösses, vad de missar något.
Gör dina flyes tunga, med vikter som begränsar dig till åtta till tolv repetitioner. Du kan vänta tills alla dina pressövningar är gjorda, eller göra som jag ofta gör och placera dem mellan pressövningar för att ge dina triceps och front delts några minuter till för att återhämta sig. Jag tycker att det är ett bra sätt att se till att de svaga länkarna inte går sönder innan bröstkorgen är ordentligt sönderslagen. ALL-regel 6:
Förstärk kontraktionen.
Detta kommer förmodligen att framstå som arrogant (inte för att jag bryr mig), men min bröstkorg är förbannat bra. Jag skulle kunna stå bredvid nästan vem som helst, till och med de flesta professionella kroppsbyggare, utan att känna mig osäker på min bröstutveckling. Jag tillskriver det mesta av min brösttillväxt till det faktum att jag medvetet betonade kontraktionen på varje rep av varje set jag har gjort för bröstet under de senaste 20 åren. Så här gör jag:
Vid avslutningen av varje rep böjer jag kraftfullt bröstet så hårt jag kan. Det innebär att vikten slutar röra sig för ett ögonblick. Kanske kan jag inte använda lika mycket vikt som jag skulle kunna göra om jag bara pumpade ut repsen snabbt och aldrig pausade, men jag är säker på att mitt sätt har resulterat i mycket mer total pec-massa. Jag är övertygad om att om du inte har gjort det är din bröstkorg inte så tjock och fyllig som den skulle kunna vara. Det är också ett säkert sätt att få igång en hellacious pump (se regel 9).
Regel 7:
Prioritera övre bröstet.
Alldeles för många killar har vad som nästan ser ut som bröst i stället för bröstmuskler. Det beror på att de har varit slavar till plattbänkspressen i åratal. Ironiskt nog vet de flesta av dem att de borde börja med lutningar minst hälften av tiden, men de är förödmjukade vid tanken på att göra plattbänkar efter lutningar – de kanske inte kan bänka lika mycket vikt som vanligt, och deras träningspartners, Rocco och Big Tony, kanske förlöjligar dem!
Det finns få saker som är fulare än en bröstkorg som har muskler som hänger i de mellersta och nedre regionerna och praktiskt taget ingenting uppe vid nyckelbenen. De kroppsbyggare som har haft de bästa brösten någonsin – killar som Arnold Schwarzenegger, Steve Reeves och Lee Haney – hade alla gott om kött uppifrån och ner. De där gamla bilderna på Arnold med en bröstbild från sidan, där det ser ut som om man skulle kunna ställa ett par stora öltunnor på hans bröstmuskler, dyker upp i tidningarna hela tiden eftersom man även i dag, 30 år senare, sällan ser en sådan fullständig utveckling.
Om dina bröstmuskler inte är bottentunga ännu, börja med att göra lutningar vid vartannat bröstträningspass för att se till att det inte händer dig. Och om du redan har hängiga bröstmuskler som ser ut som om du snart kommer att behöva en bh bör du omedelbart byta till att endast göra lutningar. Försök inte ens att argumentera mot logiken bakom detta – du vet att jag har rätt.
Regel 8:
Mixa repetitionerna.
Ju längre du har tränat, desto svårare är det att locka fram ytterligare tillväxt ur dina muskler, bröstet inkluderat. Du kan blanda de övningar du gör och i vilken ordning du gör dem, men du bör också variera repetitionerna. Fastna inte i rutinen att alltid göra åtta till tolv repetitioner för bröstet. Prova andra intervall: tre till fem, fyra till sex eller gå till och med på den höga sidan med 12 till 20 då och då.
Du kan göra olika repscheman inom samma träningspass eller planera cykler där du använder vissa intervall under givna tidsperioder (men var extra uppmärksam på att värma upp när du använder mycket låga reps). Till exempel ägnar många avancerade kroppsbyggare vintermånaderna åt kraftcykler där de endast använder grundläggande övningar som utförs med tre till sex repetitioner. Det är ett mycket effektivt sätt att lägga till massa, särskilt eftersom de vanligtvis ser ännu mer tillväxt när de ökar repetitionerna till sex till tio för vårcykeln och sedan 10 till 15 för sommaren. Detta är bara förslag. Det står dig fritt att komma på din egen plan för att blanda upp dina repetitionsintervall.
Regel 9:
Avsluta alltid med en pump.
Det finns en hel del anekdotiska bevis för att det är en del av processen för muskelhypertrofi att uppnå en pump i målmuskulaturen under träningen. Många kroppsbyggare har som vana att se till att deras sista set av en övning ger en fin och tät pump i målmuskeln. Du kan använda högre repetitioner, preexhaust, supersets eller giant sets för att åstadkomma det. Utöver de faktiska fysiologiska effekter som pumpen kan ha på muskeltillväxten är den tillfredsställande och håller därmed ditt självförtroende och din entusiasm för träning uppe. Om du inte har dessa två mentala egenskaper kommer all världens bästa träningskunskap inte att göra någon större nytta för dig.
Regel 10:
Limitera den totala volymen.
Överträning är ett mycket verkligt fenomen, trots vad man ofta hör om att det är en myt. ”Det finns inget sådant som överträning, bara underätning och undersömning”. Det uttalandet har publicerats tusen gånger, men jag råkar tro att det är riktat mot steroidanvändare, som har extra återhämtningsförmåga när de är på en cykel. Generellt sett finns det ingen anledning för en drogfri lyftare att göra mer än 12, eller på sin höjd 15, arbetsuppsättningar för bröstet under ett givet träningspass. Och det förutsätter att du tränar bröstet en gång var sjunde dag.
Om du är drogfri och följer en uppdelning som innebär att du tränar bröstet oftare än så, bör du justera volymen nedåt. Tre eller fyra övningar för tre eller fyra arbetssatser vardera är mer än tillräckligt för att stimulera tillväxten om du tillämpar rätt intensitet i alla uppsättningar. Allt utöver det kommer inte att stimulera ytterligare tillväxt, men det kommer att börja äta upp bröstets förmåga att återhämta sig och växa. Jag vill också tillägga att oavsett hur kraftig steroiddos du har, finns det ingen anledning att någonsin göra mycket mer än 20 set totalt för bröstet.
Redaktörens anmärkning: Kolla in Rons webbplats, www.ronharrismuscle.com. IM
