Alai

Människor underskattar vikten av att vara stark. Visst, du behöver inte kunna deadlift 600 pounds… men du kan också bära en låda vatten under armen och bära de andra 20 påsarna med matvaror in som om det vore ingenting.

Relaterat – 6 Week Russian Peaking Program

Nedsidan är att du alltid blir ombedd att hjälpa någon att flytta eller att du är den som ”lyfter de tunga sakerna” på jobbet. Jag antar att det bara är priset du betalar.

Så den här artikeln kommer att gå igenom några saker – näring, tillskott, konditionering och några tips för att få ut det mesta av din träning.

Vad är styrkelyft?

Kraftlyftning är en styrkeidrott där du har tre försök att lyfta en maxvikt för tre lyft: knäböj, bänkpress och dödlyft

Kraftlyftning startade som en avknoppning av en sport som kallas ”odd lifts”. De använde sig av samma format med tre försök som styrkelyft, men de gjorde en mängd olika evenemang som liknade tävlingar för starka män.

Tidigare blev dessa tre lyft de standardiserade lyften.

Det finns olika organisationer som har sina egna regler. Du måste göra lite benarbete för att hitta en lokal organisation att tävla i. Lyftningarna utförs utrustade eller råa (outrustade).

När vi talar om utrustning talar vi om att använda en bänkskjorta eller en squat- eller deadliftdräkt och/eller trosor. Knäskydd är tillåtna i vissa organisationer som raw, men andra inte.

Tävlingarna är världsomspännande och styrkelyft har varit en paralympisk sport med bänkpressen endast sedan 1984.

Så du kommer att vilja bli starkare i alla tre lyften. Det finns vissa tävlingar som erbjuder endast bänkpress eller flygningar i bänkpress och marklyft.

Ät som en styrkelyftare

Kraftlyftning är en krävande sport, så det är ett måste att äta gott om näringsriktiga livsmedel. Ditt nervsystem tar stryk, så du behöver rätt näring och återhämtning.

Oavsett om du behöver tappa lite fett eller om du har en hälsosam vikt behöver vi alla fokusera på att konsumera kvalitativ näring. Dina prestationsnivåer återspeglas av kvaliteten på den mat du äter.

Det betyder inte att du inte kan äta pizza eller nachos – det betyder att du måste försöka äta mycket protein, få i dig så många näringsämnen som möjligt och äta något roligt om du har kalorier kvar.

Att sätta som mål att få i sig näringsämnen i kroppen i stället för att bara proppa i munnen har förändrat mitt liv. Du känner dig tvingad att äta färska frukter och grönsaker. Du kommer att upptäcka att smaken av färskpressad citronsaft över dig fisk och ris är gudomlig.

Så det är självklart att det inte alltid är det bästa att äta ute hela tiden. Om du vill förbättra din livsstil måste du äta livsmedel av bättre kvalitet.

Det betyder inte att du måste äta gräsbetat, ekologiskt nötkött. Det betyder att du måste köpa färskt nötkött och göra dina egna hamburgare. Skär upp några färska tomater, släng lite sauterad lök på toppen och en handfull sallad.

Så du måste lära dig att laga mat.

Jag uppmanar dig att köpa en wok – jag använder den minst en gång om dagen och jag skapar wokrätter, hibachi-liknande rätter, och det är så lätt att laga mat i den. Bryn ditt kött, lägg till lite färska grönsaker och njut.

Här är några livsmedel som jag tycker om att äta uppdelade efter huvudmakro. Det är ingen omfattande lista, men dessa livsmedel kommer att finnas i mitt kök för det mesta.

Protein

• Kostostost – enkelt protein mellanmål, billigt och innehåller en del kolhydrater
• Kyckling – benfritt hudlöst bröst, benfria hudlösa lår, grillad kyckling
• Kött
• Svinkött – fläskfilé ger de bästa tacos och wokrätter
• Ägg – billigt och bra för dig

Kolhydrater

• Brunt ris, svart ris, vitt ris – ris är inte din fiende
• Bananer
• Havregryn
• Quinoa
• Vollkornsbröd – jag har hellre 100-200 kalorier mer kött än att ha bröd

Fetter

• Avokado – fantastisk smak och näringsrik
• Sur grädde
• Ost – fetter är inte heller din fiende, hur mycket du äter är
• Olivolja
• Ägg – gulan har näringsrika fetter

Matidéer

Att äta hälsosamt betyder inte att du måste äta sallad och andra bladgrönsaker. Det betyder att du äter rätt mängd protein, kolhydrater och fett. Det betyder att du får i dig alla dina mikronäringsämnen.

• Hårdkokta ägg blandade med varm sås och gräddfil är underbara. Koka upp ett dussin ägg och fördela dem på några frukostar. De är mättande, välsmakande och startar dagen på rätt sätt.
• Hämta åtta uns mjölk och blanda lite vassleprotein i den. Rosta ett bröd och släng en matsked jordnötssmör på det.
• Steak och ägg startar dagen med en massa näringsrika fetter och proteiner. Packa med lite frukt eller grönsaker att äta på till lunch – du kommer inte att vara så hungrig som du tror.
• Rörstek är enkelt, särskilt när du skär upp allt kött först. Du kan väga dina köttkuber och slänga dem i en fin och varm stekpanna med lite olivolja. Bryn köttet, lägg till lite färska grönsaker och ris och du har en snabb och enkel måltid.
• Bakad eller stekt fisk i stekpanna är jättegott. Lax, tilapia och tonfisk är mina personliga favoriter.
• En bakad potatis toppad med lite köttfärs, gräddfil och het sås. Jag försöker äta lite grönsaker till den här måltiden. Jag kan lägga i en generös portion broccoli eller andra ångade grönsaker.
• Avocado toast är underbart.
• Gör lite havregrynsgröt och tillsätt sedan 4 ounces mjölk och en skopa protein.
• När du börjar minska ditt sockerintag kommer en bit färsk frukt att smaka jättebra. Tillsätt lite honung om du vill göra munnen glad.
• Panera lite kycklingbröst eller lår, skär upp köttet och lägg det över en generös salladsbädd. Droppa lite barbecuesås och varm sås över det för en kryddig BBQ kycklingsallad.

Köp några tortillaskal med låg kolhydrathalt – jag gör det mest för att spara kalorier. Använd din wok eller en stekpanna för att bryna lite kött, skär upp lite färska grönsaker och njut av hälsosamma tacos. Prova koriander och lök, gör några kryddiga tacos med grillat fläsk eller hitta på dina egna smaker.

Tanken är att ha basingredienser som du kan förvandla till vad som helst. Köp örter och kryddor. Läs etiketterna. Bara genom att ändra mängden näringsriktiga livsmedel du äter kommer du att förbättra dina styrkor. Din kropp kommer att kunna återhämta sig och använda näringsämnen som den har längtat efter.

När du väl klarar av att äta cirka 80 % av dina kalorier från näringsrika källor och äta de andra 20 % av dina kalorier i saker som du tycker om, kan du börja lägga till kalorier till din kost.

Jag rekommenderar att du börjar med att lägga till 200 kalorier till din kost. Om du till exempel åt 2 000 kalorier per dag, börja äta 2 200 kalorier. Detta kommer att ge din kropp lite mer bränsle utan att lagra kroppsfett.

Om du vill bli stark är ätande rätt väg att gå. Du kan bli stark av McDonalds, men du betalar ett pris med din hälsa och fysik. Ändra långsamt din kost så att du kan följa 80/20-regeln och börja sedan äta mer.

Det är okej att äta ytterligare 250 kalorier i kycklingbröst… men en munk skulle inte vara det. Matens kvalitet har betydelse.

Sova som en styrkelyftare

Om du vill kunna lyfta mer måste du låta din kropp vila & återhämtning. Sömn är av största vikt för återhämtning – särskilt när det gäller styrkanivåer.

Sömn är viktig även utanför gymmet. Att få de rekommenderade sju till nio timmarna sömn per natt förbättrar din hormonbalans, förbättrar ditt humör, håller nere ditt sug efter socker (på grund av hormoner), sänker dina kortisolnivåer och förbättrar din vakenhet och beslutsförmåga.

Ta dig tid att lägga ner telefonen cirka 45 minuter innan du lägger dig. Det kommer att suga ett tag, men att komma bort från skärmen kommer att förbättra din sömnkvalitet. Om du har problem med att sparka vanan kan du slå på filter för blått ljus.

Om du har svårt att sova kan en anledning vara att du inte går och lägger dig eller vaknar samtidigt. Vad jag menar är att du ska försöka att alltid gå till sängs vid en viss tid – inte somna vid midnatt en natt och klockan 01.00 nästa natt.

Din dygnsrytm kommer att anpassa sig och så småningom vaknar du utan väckarklocka.
Giv dig själv den omsorg du behöver och börja gå till sängs tidigare. Om du redan går och lägger dig vid en rimlig tid, försök att få rummet så mörkt som möjligt, lägg ner telefonen, ställ in termostaten lägre och prova en ljudgenerator.

Sluta skryta om att du bara fick tre timmars sömn.

Återhämta dig som en styrkelyftare

Många lyftare förstår inte vikten av återhämtning. När vi tränar som en styrkelyftare pressar vi vårt nervsystem till det yttersta. Vårt nervsystem behöver återhämta sig annars kommer du att märka trötthet och andra symtom på överträning.

När detta händer kommer du inte att kunna producera kraft och du kommer troligen att tro att du har fastnat på en platå.

Att se till att du utför en uppvärmning och en avkylning säkerställer att din kropp kan utföra övningarna på ett säkert sätt och att den på ett säkert sätt återgår till homeostas. Ta dig tid att stretcha, foam roll eller få djupgående massage. Du kommer inte att inse hur illa din kropp tar emot förrän det är för sent.

Supplementera som en styrkelyftare

Supplement är inte värda att köpa om du inte har din näring på topp. Att ta kosttillskott för att dölja en dålig kost leder till undermåliga vinster och en missnöjd konsument som säger att produkten inte fungerar.

Det finns några välstuderade kosttillskott som kan hjälpa dig att förbättra dina prestationer och din återhämtning.

Protein

Du förstår att protein är byggstenen för musklerna och ett viktigt makronutrient, men varför är protein så populärt? De levererar rika näringsämnen till reparerande muskler och är lättare att smälta än hela livsmedel, vilket gör dem idealiska efter träning.

Men även om proteintillskott inte rekommenderas som måltidsersättning ser jag hellre att någon dricker ett av dessa och äter ett äpple & en apelsin än ett billigt mellanmål.

Kreatinmonohydrat

Kreatinmonohydrat är det mest akademiskt studerade tillskottet i världen. Det är bevisat att det ökar styrkan, ökar muskelstorleken och förbättrar den allmänna atletiska prestandan. Detta åstadkoms genom ATP-uppfyllnad, muskelns energivaluta.

Pre-Workout

Inte alla pre-workouts är skapade lika.

En del pre-workouts är stimulerande-tunga och ger dig den kick i byxorna du behöver för att få jobbet gjort. Andra fokuserar på att ge andra viktiga ingredienser för fysisk prestation och innehåller inga stimulantia. Hitta en pre-workout som passar din livsstil och dina behov.

BCAA

Branched-chain amino acids används bäst som en intra-workout shake eller för återhämtning efter träning. De underlättar i hög grad återhämtningen genom att förse dina muskler med rika aminosyror under träningen för att förhindra nedbrytning och ge en annan energikälla.

Do Cardio Like a Powerlifter

Om du förbättrar dina konditionsnivåer innebär det att du kommer att få en större arbetsinsats. Du kommer att kunna lyfta mer vikt fler gånger och inte känna att du dör. Hjärthälsa är också viktigt för grundläggande funktion och livslängd.

4 Day Powerlifting Workout for Beginner Lifters

Konditioneringsschema

Finn någon form av konditionering som du kan tolerera. Ju mer du kan tolerera, desto mer kommer du att kunna lyfta.

Försök att få ett par pass utanför gymmet där du tar en promenad, vandring eller cykeltur.

Om du hellre är strikt gympa, försök att få in cirka 20 minuters konditionsträning i varje pass. Lägg fem till tio minuter på uppvärmning och sedan tio till 15 minuter på slutet.

Om du är redo för utmaningen kan du prova några HIIT-träningspass.

Kraftlyftningsträning

• Måndag – Squatdag
• Torsdag – Bänkdag
• Onsdag – Fri
• Torsdag – Fri
• Torsdag – Fri Accessory Day
• Fredag – Deadlift Day
• Lördag – Off
• Söndag – Off

För varje övning, vill du utföra två till tre uppvärmningssatser. Detta kommer att förbereda din kropp för rörelsen.

Squat Day

• Squats – 4×8
• Romanian Deadlifts – 3×5
• Goblet Squats – 3×12
• Walking Lunges – 3×12(e)
• Barbell Shrugs – 3×12(e)
• Barbell Shrugs – 3×12(e). 3×12
• Wide Grip Lat Pulldowns – 4×8
• Donkey Calf Raises – 2×20

Bench Day

• Barbell Bench Press – 3×12
• Barbell Bench Press – 3×12
• Barbell Bench Press – 3×12
• Barbell Bench Press 4×8

Accessory Day

• Seated Overhead Dumbbell Press – 4×12
• Bent Over Lateral Raises – 3×20
• Pull-Ups – 2x så många som möjligt
• Planks – 4x :30-45 sekunder
• Side Planks – 2x :15-30 sekunder
• Hanging Leg Raises – 3×8
• Ditt val av en isolationsmaskinövning

Dödslyftsdag

• Dödslyftsövningar – 5×5
• 1 Arm Hantel Row – 5×5
• 1 Arm Hantel Row – 5×5
• 1 Arm Hantel Row – 5×5 3×12(e)
• Pendlay Rows – 4×5
• Dumbbell Shrugs – 4×15
• Seated Calf Raises – 4×20
• Leg Press – 3×8
• Wide Grip Pull Downs – 2×12

Tipsen för träningen

Lär dig rätt form. Om du tar till dig dåliga vanor kommer det att bli svårt att komma förbi brutal styrka. Det krävdes att jag satt fast i sex månader med dödlyftning innan jag insåg detta.

Om du känner dig trög eller lite svag ska du inte kämpa mot träningen. Utför det bästa du kan utan att döda dig själv. Du kanske behöver ta igen lite sömn.