Sanningen ska sägas, med 20 års erfarenhet och en gedigen universitetsbakgrund saknar till och med jag förmågan att kika in i någon slags kostkristallkula och utforma en kostplan som lovar nonstop resultat. Problemet är att kroppen alltid förändras, och det som fungerar rakt av i några veckor kan sluta med att du får oönskat kroppsfett efteråt. Det enda sättet att verkligen sätta ihop en plan för massökning som fungerar är inte att strikt planera något, utan snarare att kontinuerligt omvärdera dig själv för att se till att det du faktiskt får är muskler, inte kroppsfett. Det är verkligen bäst att prova sig fram.
Det är den typ av strategi som Jay alltid har använt. Från den tid då han vann Teenage Nationals för 15 år sedan till sina senaste segrar har han alltid varit en av dem som analyserat: ”Ökar jag muskler eller fett?”. Det är miljonfrågan för många, och den ska jag reda ut för dig här och nu.
Var realistisk
Slutsatsen är att så länge du får mer muskler än kroppsfett är du på väg i rätt riktning. Det är viktigt, eftersom många har intrycket att det är möjligt att få 100 % ren fettfri muskelmassa. Lycka till.
I verkligheten kommer du alltid att lägga till lite kroppsfett med muskler, och det är okej. Här är varför: Tänk på kroppssammansättningen, ditt förhållande mellan muskler och fett. Om du ökar med 1 pund fett och 2 pund muskler har du faktiskt blivit smalare. Men om du lägger till 3 pund fett under sex veckor utan att lägga till muskler tillsammans med det går du åt fel håll. Men om du har lagt till 3 pund muskler tillsammans med dessa 3 pund fett är du kvitt. Om du nu får 4, 5 eller till och med 6 pund muskler tillsammans med dessa 3 pund fett, kommer du sannolikt att verka både större, eftersom du har lagt till muskler, och smalare, eftersom du har lagt till mer muskler än kroppsfett. I det här fallet har förhållandet mellan muskler och fett ändrats till det positiva, vilket är det ultimata målet för varje diet för massförstärkning.
Markörerna
Vad du ska äta är viktigt, men innan du lägger upp en dietplan måste du veta hur du ska mäta dina framsteg så att du kan bestämma dig för en av två saker på vägen: 1) om du ska hålla kursen eftersom du faktiskt lägger till mer muskler än kroppsfett, eller 2) byta växel eftersom du lägger till lika mycket fett som muskler, eller ännu värre, mer fett än muskler.
Det är här som två verktyg kommer in i bilden. Det första är badrumsvågen. Om du är mager bör du se att siffrorna ökar. Om de inte gör det, äter du inte tillräckligt med protein och kalorier för att öka din muskelvikt. Det andra verktyget är en hudkaliper för att mäta din kroppsfettprocent. Detta kommer att berätta för dig hur mycket av din vikt som är fett och hur mycket som är muskelmassa. Vad du letar efter här är en minskande kroppsfettprocent, även om det bara är något; varje förändring i negativ riktning är lovande. Försök inte att använda kalibreringen själv eller låt vem som helst ta dina mätningar; du måste hitta en professionell person, antingen på ditt gym eller i en annan miljö av typen hälsa och välbefinnande, som har erfarenhet av att administrera sådana tester av kroppsfett.
Använd både vågen och kalibratorn innan du börjar din kost för massökning för att fastställa en utgångspunkt, och fortsätt sedan att använda dem varje vecka för att kartlägga dina framsteg, eller bristen på sådana, och ändra din kost vid behov.
Om din vikt på vågen ökar och din kroppsfettprocent minskar, ökar du din muskelmassa i stället för ditt fett. Håll kursen och fortsätt att göra det du gör kostmässigt. Om du får betydligt mer muskler än fett ska du överväga att äta ännu mer. Om du däremot får mer fett än muskler måste du göra en justering omedelbart. Det är troligt att du äter för mycket kolhydrater; mer om det om en stund.
Utvärderingen
Så hur gör en kille som Jay det? Med 15 års tävlingsdieter i bagaget hoppar han upp på vågen och om den går upp fortsätter han att göra som han gör. Om den inte går upp ökar han sina kolhydrater och, i mindre utsträckning, sitt proteinintag. Kroppsfett och hudkalibrar? Det här proffset behöver dem inte. Han har tillräckligt med erfarenhet för att se sig i spegeln och avgöra om han lägger till fett eller inte. Men å andra sidan var han Mr Olympia och inte du. Så håll dig till ett hudveckskalometer (åtminstone för tillfället) för att fastställa din kroppsfettnivå.
När du klivit upp på vågen och fått din kroppsfettprocent mätt, följ de enkla kostråd som anges tidigare och träna som du normalt skulle göra (förutsatt att du går till gymmet regelbundet). Gör detta i 2-3 veckor och gör sedan en ny mätning av din kroppsvikt och din kroppsfettprocent. Skriv ner dessa siffror och, beroende på ditt scenario, fortsätt enligt följande.
- Scenario 1: Om siffran på vågen är högre och det inte sker någon förändring av kroppsfettprocenten via mätningar av hudveckskalper – med andra ord, du lägger till storlek och håller dig stadig när det gäller magerhet – fortsätt med att använda våra förenklade kostråd.
- Scenario 2: Om vågen inte rör sig alls, äter du inte tillräckligt. Försök att fördubbla mängden kolhydrater vid två andra måltider än måltiden efter träning. Överväg att lägga till mer protein också genom att äta till exempel 9 eller 10 ounces kött i stället för 6 ounces vid två andra måltider än måltiden efter träning.
- Scenario 3: Om din kroppsvikt har ökat och du via kalibreringsmätaren upptäcker att du lägger till lika mycket muskler och fett, minska ditt intag av kolhydrater. Eliminera dem vid två valfria måltider, helst de två sista måltiderna på dagen. (Du använder mer kolhydrater tidigare på dagen; kolhydrater som konsumeras på kvällen lagras oftare som kroppsfett). Om du tränar på natten kommer du dock fortfarande att behöva den större måltiden efter träning; i det fallet ska du eliminera kolhydrater vid två måltider förutom efter träning.
- Scenario 4: Om siffran på vågen ökar och du förlorar kroppsfett, fördubbla ditt kolhydratintag vid alla måltider och börja äta 11/2 gånger de ursprungliga proteinförslagen vid varje måltid. Med andra ord, tryck på kuvertet. Din kropp tar inte på sig fett, så ät så mycket du kan. Orsaken till fettförlusten är vanligtvis en ökad ämnesomsättning – kaloriförbränning – som kan följa med en viktökning.
- Scenario 5: Du såg bra resultat i till exempel fyra veckor, med en ökning av kroppsvikten utan att lägga till kroppsfett. Sedan, wham – ditt kroppsfett skjuter upp från 10 % till 12 %. Lösningen: Lösningen: Minska kolhydraterna vid dina två sista måltider på dagen. Om du äter två potatisar, gå ner till en; om du äter en potatis, halvera den. Håll dig till detta i ett par veckor och dina kroppsfettnivåer bör sjunka igen. Då kan du öka dina kolhydrater igen, och den här gången kan din kropp lägga till muskler med lite eller inget kroppsfett.
Punkten är att ingen riktigt vet hur din kropp kommer att reagera och reagera, vilket är anledningen till att du kontinuerligt måste mäta dina framsteg och ändra din kost i enlighet med detta. När jag tänker efter är den bästa personen att utforma en kost för massvinst för dig du själv.
Dietens grunder
I den här dieten lägger du alla matematiska beräkningar åt sidan – du behöver inte registrera vartenda gram kolhydrater, protein och fett eller räkna kalorier. Håll det i stället enkelt:
Börja med att äta sju måltider om dagen, med kolhydrater och protein vid varje måltid. Proteinmässigt behöver du konsumera ungefär 1,5-2 gram protein per pund kroppsvikt per dag. Ät en av följande proteinkällor vid varje måltid (baserat på en person på 160-200 pund).
- 6 uns kycklingbröst
- 6 uns delikatesskalkon
- 7 uns magert köttfärsbiff
- 6 uns tonfisk på burk
- 4 hela ägg och 4 äggviter
- 1 1/2 kopp fett-fri cottage cheese
- 2 skopor vassleproteinpulver (blandat i vatten)
Om kolhydrater, Låt dem komma hela dagen, fördelade mer eller mindre jämnt över sex måltider. Välj ett av följande till varje måltid:
- 1 stor sötpotatis
- 1 stor potatis
- 2 koppar kokta havregryn
- 1 kopp kokt ris
- 3 skivor hel-vetebröd
- 1 kopp kokt pasta
Varje måltid ska vara en kombination av en portion protein som ger dig cirka 40 gram och en portion kolhydrater som ger dig cirka 40-50 gram, enligt listan ovan. Till middag kan du till exempel äta ett kycklingbröst på 6 gram med en stor sötpotatis eller en kopp ris. Det enda undantaget är din måltid direkt efter träning. Här dubblerar du kolhydraterna, så i stället för en kopp ris äter du två koppar. Anledningen till den större måltiden efter träningen är att kroppen behöver det extra proteinet och kolhydraterna för att kickstarta muskelåterhämtning, tillväxt och reparation. Om du äter för lite här kortsluter du dina framsteg. Och vänd dig inte bort från alla former av fett. Hälsosamma fetter, som de som finns i ägg, avokado, nötter och fet fisk, hjälper dig att hålla dig smal, återhämta dig från träning och lägga på dig kvalitativ muskelmassa.
Måltidsplan för massiva måltider
Här är en grundläggande plan för att få igång den som är 160-200 pund. Du kan byta ut livsmedlen till olika måltider beroende på dina personliga preferenser, men den här bör fungera som grund för din kost för massökning. Varje vecka eller så, kliv på vågen och få ditt kroppsfett mätt av en professionell person. Ändra sedan dina portionsstorlekar i enlighet med detta, baserat på riktlinjerna för ”snabba lösningar” nedan.
Måltid 1 – Frukost
4 hela ägg och 4 äggviter 1,3
2 koppar kokta havregryn 1,2
Måltid 2 – Mellanmål
6 oz. tonfisk på burk 3
3 skivor fullkornsbröd 3
1 msk fettfri majonnäs
Måltid 3 – Lunch
7 oz. mager köttfärsbiff 3
1 kopp kokt pasta
1/4 kopp spaghettisås
1 kopp skivad zucchini
Måltid 4 – Preworkout
2 skopor vassleproteinpulver med vatten 3
2 koppar kokta havregryn 3
Måltid 5 – Postworkout
2 skopor vassleproteinpulver med vatten 1,3
1 kopp ris 1,3
Måltid 6 – Middag
6 oz. kycklingbröst 3
1 stor sötpotatis 2,4
1 kopp broccoli
Måltid 7 – Sängdags
1/2 kopp fettfri keso 3
1 kopp kokt pasta 2,4
1/4 kopp spaghettisås
DAGLIGA TOTALER: 3 769 kalorier, 363 g protein, 433 g kolhydrater, 69 g fett
Snabba lösningar
1 Scenario 2: Du går inte upp i vikt. Ät dubbelt så mycket kolhydrater och 1,5 gånger så mycket protein vid två av dina måltider under dagen.
2 Scenario 3: Du går upp i vikt, men det är lika mycket fett som muskler. Eliminera kolhydrater vid dina två sista måltider på dagen, exklusive din måltid efter träning.
3 Scenario 4: Du går upp i vikt och förlorar kroppsfett. Följ anvisningarna i scenario 2 ovan vid varje måltid.
4 Scenario 5: Du klarade dig bra i början, men nu har ditt kroppsfett ökat. Halvera dina kolhydrater vid dina två sista måltider. Om ditt kroppsfett sjunker om två veckor, öka dina kolhydrater.