Alai

Och även om det finns många fördelar med att lära sig att använda alla andningsmuskler, och att lära sig att andas på många olika sätt, är det i de mer avancerade stadierna av yoga konsten att andas mindre än normalt (hypoventilation) som ger de största fysiologiska fördelarna. Ju mindre du andas in och ut desto mer kommer du att bygga upp koldioxid i kroppen. I motsats till vad många tror har koldioxid och den kolsyra som den blir i blodet många fördelar i kroppen.

VARORFÖR KOLDIOXIDEN ÖKAS I KROPPEN: Koldioxid och kolsyra byggs upp inuti dig när du andas mindre än normalt (mild hypoventilation):

*** ger mer blod till hjärnan och hjärtat (vasodilatation)

*** låter mer luft komma in i lungorna (bronkdilatation)

*** lugnar ditt nervsystem

*** minskar ditt behov av och din längtan efter tung, bearbetad och sur mat

SAMMA VERSION: För en nybörjare är det bästa sättet att få fördelarna med en uppbyggnad av koldioxid att försöka upprätthålla en avslappnad bukandning så mycket som möjligt och i så många aktiviteter som möjligt. En bra aktivitet är att gå en rask promenad och försöka hålla andningen så naturlig och avslappnad som möjligt. Det kommer att bli lättare om du låter buken slappna av mer än vad du normalt gör och låter höfter och ryggrad röra sig friare som en olympisk löpare. För mer avancerade utövare finns det flera andra saker du kan göra med din andning som kan öka koldioxidhalten när din kropp är tillräckligt förberedd.

ADVANCERAD VERSION (HOLDING THE BREATH IN): I det här fem minuter långa videoklippet, som är ett utdrag ur Yoga Synergy Yogic Nutrition-videon som finns tillgänglig online, beskrivs och demonstreras fördelarna med att hålla andan både in och ut som avancerad yogautövare.

I den första delen av den här videon visar sjukgymnast och forskare Simon Borg-Olivier hur man med hjälp av Valsalva-manövern lyfter sig upp i handstående ställning och gör en bakåtvänd volter (utan att värma upp). Simon förklarar att Valsalva-manövern i huvudsak går ut på att andas in nästan helt och hållet och sedan hålla andan och göra ett måttligt kraftfullt försök till utandning (utan att faktiskt andas ut) mot de stängda luftvägarna. Även om detta är en relativt vanligt förekommande teknik för att öka styrkan genom att öka trycket i buken och bröstkorgen i sporter som t.ex. tyngdlyftning, rekommenderas den inte för de flesta människor eftersom den kan öka blodtrycket på ett farligt sätt och om den utförs felaktigt kan den orsaka stroke hos vissa människor. Här visar Simon hur han använder Valsalva-manövern och vad som i huvudsak är ett bröstlås (en komprimerande uddiyana bandha) och ett buklås (expansiv mula bandha) (se vår tidigare blogg) för att långsamt lyfta upp sin kropp i luften till ett handstående. Denna metod skyddar sedan också hans nedre rygg tillräckligt mycket för att han ska kunna sjunka in i en fullständig bakåtböjd båghållning och sedan genomföra en bakåtvänd flip till stående (viparita chakrasana). Här bidrar Valsalva-manövern till att förbättra både styrka och flexibilitet samtidigt som den skyddar ländryggen och andra leder i kroppen. Den extra fördelen är förstås att koldioxiden byggs upp i kroppen. På grund av det ökade partialtrycket av syre i kroppen kan denna metod också ge några av fördelarna med hyperbar syrebehandling, som har visat sig ha många läkande effekter genom att ”trycka” in mer syre i kroppens vävnader.

VARNING: Valsalva-manövern är potentiellt farlig när den utförs i normala positioner, men den är särskilt potentiellt farlig när den utförs i den övning och de rörelser som visas i den här videon, såvida inte din kropp är högt tränad i fysisk yoga och pranayama eller åtminstone liknande västerländska träningstekniker. Många människor (avsiktligt eller oavsiktligt) använder denna metod för att göra ”jump-back” (lyftning till lolasana) till ”push-up”-ställningen i ashtanga vinyasa yoga, men detta är inte så säkert och det är inte vad Sri Pattabhi Jois avsåg (se nedan för den korrekta metoden). Använd INTE Valsalva-manövern överhuvudtaget om du är benägen att drabbas av oregelbundet blodtryck (högt eller lågt), huvudvärk, illamående och/eller problem med cirkulationssystemet. Om du använder Valsalva-manövern får du inte låta något tryck komma på huvudet under lyftrörelserna i handstående och baklängesvändning. Att trycka och hålla tungans spets mot munnen kan hjälpa till att förhindra att överdrivet tryck går till hjärnan och hjälper till att ersätta det vanliga haklåset (ha-jalandhara bandha i pranayama), som är svårt att göra när man lyfter i handstående.

SÄKERHETSLÖSANDE ALTERNATIV (bäst för ashtanga vinyasa yoga): Det finns ett mycket säkrare, mer avslappnande och på många sätt effektivare sätt att öka styrkan med hjälp av ökat tryck i buken och bröstkorgen. Detta görs genom att använda diafragman för att långsamt andas in i buken medan du lyfter upp kroppen i luften. I det här fallet bör din buk stramas upp genom korrekt trycktillämpning i din hållning. För att långsamt lyfta in i ett handstående (eller lolasana) trycker du helt enkelt ner sittbenet och naveln mot golvet i stället för att försöka trycka dem uppåt som många gör. Detta hjälper dig att strama upp buken med hjälp av en kombination av samma muskler som du skulle använda för att göra en sit-up (rectus abdominis) och de muskler som du skulle använda för att aktivt vrida ryggraden (inre och yttre oblika bukmuskler). Genom att andas in i buken ökar sedan det intraabdominella trycket och det intratorakala trycket, vilket gör handstående lyft mycket lättare, stabilare för ryggen, mer avslappnande och utan risk för ökat blodtryck. Denna metod att andas in medan du lyfter upp i luften är den som Sri Pattabhi Jois rekommenderar i sin ashtanga vinyasa yoga, under lyftet (lolasana eller ”hoppa tillbaka”) till ”push-up” positionen (chataranga dandasana) och som vi har beskrivit i detalj i en annan blogg och även i våra onlinekurser.

ADVANCERAD VERSION (HÅLLER ANDEN UTSLUTEN): I den andra delen av videon talar Simon om fördelarna med att hålla andan ut. Här demonstrerar han att han håller andan helt ut och övar nauli (isolering av rectus abdominis) och lauliki (bukspiral med hjälp av rectus abdominis samt de sneda musklerna) samtidigt som han expanderar bröstet som om han andas in till bröstet, men utan att faktiskt andas in. Denna övning, som ibland liknas vid Mueller-manövern inom västerländsk medicinsk vetenskap, bygger upp koldioxid ännu snabbare än Valsalva-manövern och är mindre farlig att försöka. Den är verkligen bra för att förbättra matsmältningen genom att massera de inre organen. Du kan läsa mer om den här tekniken i vår tidigare blogg.

Om du vill lära dig mer om det här materialet kan du delta i en av våra online- eller liveutbildningar.

Vår onlinekurs ”Anatomy and Physiology of Yoga” jämför och kontrasterar det östliga och västliga synsättet på träning och träningsterapi. Kursen försöker också förklara anatomi och fysiologi för yoga och andra relaterade österländska övningar (t.ex. kampsporter i Kina och Indien) med hjälp av ett modernt vetenskapligt språk som fortfarande är tillgängligt för lekmän.

Vår onlinekurs ”Essentials of Teacher Training: Yoga Fundamentals” är ett bra komplement till kursen ”Anatomy and Physiology of Yoga” eftersom det inte räcker att veta var musklerna och benen finns, man måste också veta vad man ska göra med dem! Detta är den offentliga versionen av den prisbelönta RMIT-universitetskursen. Genom att blanda fysioterapins vetenskap och traditionell yoga får du lära dig den praktiska tillämpningen av vår kurs i anatomi och fysiologi för yoga. För de flesta människor är detta en mer praktisk och mer lättillgänglig kurs än ”Anatomy and Physiology of Yoga” och vi rekommenderar att du gör den först.