Forty-två procent av alla överbelastningsskador drabbar knäleden, och patellofemoralt smärtsyndrom (PFPS), eller helt enkelt ”runner’s knee”, är den vanligaste överbelastningsskadan bland löpare. Det uppstår när en felställd knäskål (patella) irriterar lårbensspåret där den vilar på lårbenet (femur).
Det är svårt att peka ut en enskild orsak, säger Stephen Pribut, DPM, en idrottspodolog som specialiserat sig på löparskador. Det kan vara ett biomekaniskt problem – patella kan vara större på utsidan än på insidan, den kan sitta för högt i lårbensspåret, eller den kan lätt förskjutas. Dessutom minskar slitna brosk i knäleden stötdämpningen, högt böjda fötter ger sämre dämpning, och plattfötter eller knän som vrids in eller ut för mycket kan dra patellan i sidled.
Det finns också muskulära orsaker. Spända hamstrings- och vadmuskler sätter tryck på knäet, och svaga quadricepsmuskler kan leda till att patella springer i ojämn riktning. Bara den repetitiva kraften från ett normalt löpsteg kan räcka för att framkalla en attack.
PFPS kan påverka ett eller båda knäna. Det drabbar främst yngre fritidslöpare och dubbelt så många kvinnor som män, enligt British Journal of Sports Medicine. (Kvinnor tenderar att ha bredare höfter, vilket resulterar i en större vinkling av lårbenet mot knäet, vilket utsätter knäskålen för mer stress.)
Symtomen omfattar ömhet bakom eller runt patella, vanligen mot dess centrum. Du kan känna smärta mot baksidan av knät, en känsla av att det knakar eller att knät ger upp. Steg, backar och ojämn terräng kan förvärra PFPS.
För att förebygga PFPS ska du springa på mjukare underlag, hålla kilometerökningar på mindre än 10 procent per vecka och gradvis öka arbetet i backar i ditt program. Besök en specialiserad löparbutik för att se till att du har rätt skor för din fottyp och gångart. Om du dessutom stärker dina quadriceps förbättras patellaföljningen, och om du stretchar dina hamstrings och vader förhindrar du överpronation. (Prova övningarna nedan från Pribut.)
Vid första tecknet på smärta bör du minska din körsträcka. Ju tidigare du minskar knäets arbetsbelastning, desto snabbare börjar läkningen, säger Pribut. Undvik knäböjande aktiviteter, snedställda ytor och nedåtriktade trappor och backar tills smärtan avtar. När du återuppbygger din körsträcka kan du använda ett mindre steg i backar. Överväg ortoser om nya skor inte löser problemet. ”Om fötterna har en bra form kommer knäna att följa med”, säger Pribut. Sök läkare om smärtan kvarstår, för att utesluta ett annat tillstånd.
Inkludera dessa rörelser i din rutin för att förebygga löparknä
Hamstringsstretch: Ställ dig framför en stol, bänk eller ett högt trappsteg och placera din vänstra häl på den. Håll ryggen rak och luta dig framåt från höfterna tills du känner en sträckning längs baksidan av benet. Håll i 30 till 60 sekunder, byt sida och upprepa. Utför två eller tre sträckningar per ben.
Raka benlyft: Ligg ner, böj vänster knä och sätt vänster fot i marken. Ta två till fyra sekunder på dig att lyfta och sänka höger ben (30 till 60 grader), håll knät relativt rakt med en liten böjning. Gör 10 repetitioner, byt ben och upprepa sekvensen för att slutföra ett set. Arbeta upp till 10 uppsättningar med 10 repetitioner vardera.
Få mer information och råd om hur du undviker och behandlar löparknä på vår speciella temasida om löparknä.
.