Fördelarna är långt större än riskerna med att äta fisk
Fisk och skaldjur är ett smart val för hälsomedvetna konsumenter. Det är ett magert protein som ger en mängd hälsofördelar genom omega-3, de superpolyomättade fetter som finns i fiskolja. Ounce for ounce innehåller fisk och skaldjur i allmänhet mindre mättat fett än andra köttproteiner (endast kycklingbröst är lägre), och färre kalorier i fisk och skaldjur kommer från fett (se figur 1).
De flesta fisk och skaldjur har också låg kolesterolhalt, ett annat stort problem för dem som försöker upprätthålla en hälsosam kost. Kolesterol i sig är inte ett stort hot om inte höga halter förekommer i livsmedel som också innehåller mycket mättat fett. Även fisk- och skaldjursprodukter med relativt höga kolesterolhalter, som t.ex. räkor, med 152 milligram per 3,5-ounce portion, har mycket låga halter av mättat fett. Atlantisk lax, som har en hög halt av mättat fett när det gäller fisk och skaldjur, ligger ändå under andra proteiner och innehåller hela 1,9 gram nyttiga omega-3-fettsyror.
Omega-3-fettsyror är en klass av fettsyror som är viktiga för hälsan, men människokroppen kan inte tillverka dem, utan de måste fås från oljor i vissa livsmedel, bland annat fisk, nötter och växter som sojabönor och lin. Dessa fleromättade fettsyror, som också kallas PUFA, hjälper många av kroppens funktioner, och de har också visat sig skydda mot hjärtsjukdomar och stroke, vissa typer av cancer och neurologiska störningar, bland en mängd andra fördelar (se nedan).
Fisk innehåller två typer av omega 3-fettsyror, eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) som ger de största hälsofördelarna. Oljerik fisk som lax, makrill och sill har de högsta halterna av omega-3 (se figur 2). Magra vitfiskade fiskar som kolja och skrubbskädda innehåller lägre halter av fettsyrorna, liksom de flesta skaldjur.
Kopplingen mellan omega 3-fettsyror och hjärthälsa gjordes för första gången på 1970-talet av skandinaviska forskare som fann en låg förekomst av hjärtsjukdomar bland Grönlands inuiter, vars kost var rik på fisk och skaldjur. Sedan dess har det kommit en enorm mängd forskning som associerar omega-3 med minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar.
År 2000 rekommenderade American Heart Association att friska vuxna ska äta fisk, särskilt fet fisk, minst två gånger i veckan.
Hjärnan kan också gynnas av regelbunden konsumtion av fisk och skaldjur. Att äta fisk under graviditeten verkar till exempel främja fostrets hjärnutveckling, enligt en studie från Harvard Medical School.
Tillsammans med alla goda nyheter om hälsofördelarna med att äta fisk och skaldjur kom olycksbådande rapporter om farorna med att äta fisk som innehåller metylkvicksilver, ett neurotoxin som är känt för att skada fostrets hjärnutveckling. Metylkvicksilver är starkt koncentrerat i långlivade, rovfiskar. I ett råd från 2004 från den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten (Food and Drug Administration) och miljöskyddsbyrån (Environmental Protection Agency) uppmanades gravida och ammande kvinnor, kvinnor i fertil ålder och små barn att undvika att äta haj, kakelfisk, svärdfisk och kungsmakrill och att begränsa konsumtionen av albacore-tun på burk till 6 ounces per vecka.
Den del som försvinner bland varningarna är att metylkvicksilver är en fara endast för de befolkningsgrupper som rådgivningen riktar sig till, och USA:s jordbruksdepartement uppmanar fortfarande denna grupp att äta upp till 12 ounces (två till fyra portioner) i veckan av en mängd olika fisk- och skaldjursprodukter.
För konsumenter som inte ingår i den rådgivande gruppen är de näringsmässiga fördelarna med att äta fisk och skaldjur mycket större än riskerna med metylkvicksilver. I en studie från Harvard Center for Risk Analysis konstaterades att om konsumenterna minskade konsumtionen av fisk och skaldjur med bara en sjättedel skulle risken för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar öka. Och förlusten av omega-3-fettsyror under graviditeten skulle minska ett spädbarns näringsmässiga nytta med 80 procent.
Fortare, nyare forskning visar att selen skyddar mot exponering för metylkvicksilver. Av de 25 livsmedel som innehåller höga halter av selen är 16 havsfiskar, uppger det amerikanska jordbruksdepartementet.
Selen och metylkvicksilver mäts i mol, antalet atomer i en viss mängd materia. De flesta fiskar på marknaden innehåller 5 till 20 mol selen för varje mol metylkvicksilver, och ett mol selen kan skydda mot 75 mol metylkvicksilver, konstaterade University of North Dakota’s Energy and Environmental Research Center.
Det är den typ av information som konsumenterna behöver för att minska sin oro för att äta fisk och skaldjur. De näringsmässiga fördelarna med detta magra, PUFA-rika protein överväger vida riskerna.