Det är februari och många börjar genomföra sina nyårslöften om att dricka mindre alkohol.
Evenemang som FebFast kan uppmuntra och stödja dessa goda avsikter. Men omkring 30 % av de personer som börjar FebFast klarar inte hela månaden utan alkohol.
Att förlita sig på avsikt och viljestyrka för att sluta dricka, även under en kortare period, räcker oftast inte. Att motstå frestelser tar mycket hjärnkraft i anspråk och till slut tröttnar hjärnan och ger upp.
Så vilka är de bästa strategierna för att ta en paus från drickandet?
Övervaka ditt drickande
Innan du planerar att ta en paus från alkoholen ska du tillbringa en vecka eller två med att övervaka hur mycket du dricker och när du dricker.
Du kanske blir förvånad över hur mycket eller hur ofta du dricker och i vilka sammanhang. Det kan finnas vissa personer, platser eller känslor som ökar eller minskar din alkoholkonsumtion.
Att förstå detta kan vara en nyttig motivation för att göra förändringar. Det kan också hjälpa dig att planera för situationer där du vanligtvis skulle dricka.
Förklara dina mål och din motivation
Vill du minska eller sluta? Om du skär ner, kommer du att dricka mindre ofta eller en mindre mängd? Hur länge? Vad händer efteråt?
Det är lättare att hålla sig till dina mål om de är tydliga och möjliga att uppnå.
Tänk på varför du ändrar ditt drickande – för att gå ner i vikt, känna dig friskare, spara pengar, sova bättre eller förhindra den där baksmällan på söndagsmorgonen.
Försök att ha dessa skäl i åtanke när du har de oundvikliga perioderna av tvivel!
Sätt ett datum för att sluta dricka
Att fastställa ett datum för att sluta är kopplat till att du lyckas hålla dig till din plan. Det hjälper dig att förbereda dig och reflektera över varför det är värt att göra en förändring, vilket kan öka ditt engagemang för förändringen.
Det ger dig också tid att få allt du behöver på plats – förbereda hur du ska berätta för andra, fundera på hur du ska tacka nej till en drink när du blir erbjuden och räkna ut vilka situationer du kan behöva undvika eller vara försiktig, åtminstone till en början.
Få ett stödnätverk
Och att ha en vän som också tar sig an utmaningen kan göra det lite lättare. Personer som försöker sluta som har socialt stöd är mer benägna att minska sitt drickande.
Om du deltar i ett evenemang som FebFast, uppmuntra dina vänner och din familj att sponsra dig. Det är inte bara bra för den välgörenhetsorganisation som du stöder, utan det kan göra dig mer ansvarig.
Det är också ett bra sätt att meddela dina vänner ditt val att sluta dricka, så att de bättre kan stödja dig.
Hello Sunday Morning har en stor stödgemenskap på nätet med mer än 100 000 personer och erbjuder en rad resurser för att hjälpa människor som vill minska eller sluta dricka. Det är en gratistjänst som finansieras av den australiska regeringen och en rad filantropiska organisationer.
Nyligen genomförda utvärderingar av deras Daybreak-program – som innefattar enskilda samtal med hälsocoacher – visar att det leder till betydande minskningar av drickandet och förbättringar av den fysiska och psykiska hälsan.
Var snäll mot dig själv
Du kanske hör psykologer hänvisa till något som kallas för ”regelöverträdelseeffekten”. Detta är när du arbetar hårt för att inte dricka, men en dag ger efter och tar ett glas vin eller två och sedan ger upp dina mål helt och hållet.
Att ändra ett beteende är svårt. Ge inte upp vid första misstaget eller snedsteget: sätt dig upp på hästen igen och fortsätt.
Istället för att tänka ”skit samma, det är lika bra att jag fortsätter att dricka nu”, försök att säga något i stil med: ”Det kommer att ta tid. Det var bara ett misstag. Jag kan fortsätta där jag slutade.”
Finn alternativ till att dricka
I vårt alkoholcentrerade samhälle känns det ibland obehagligt när alla runt omkring dig dricker och dina egna händer är tomma. Välj ett hälsosammare alternativ som mousserande vatten, läsk eller en mocktail.
Såväl som befintlig alkoholfri öl och vin, växer också en rad alkoholfria spritdrycker fram på marknaden. Du kan be att få den serverad i ett sprit- eller cocktailglas – då är det mindre troligt att du blir tillfrågad om varför du inte dricker.
Det kan också vara bra att fokusera på aktiviteter som vanligtvis inte innefattar alkohol. Uppmuntra dina vänner att träffas på morgonen för att äta frukost, till exempel, eller föreslå hälsosamma aktiviteter där det är mindre troligt att alkohol är närvarande.
Om du plötsligt får ett sug efter alkohol, försök istället att träna kraftfullt eller göra något du älskar. Dessa saker frigör samma välmående kemikalier i hjärnan som alkohol. De får dig inte att känna dig berusad som alkohol, men de kan få dig att känna dig gladare och mer avslappnad.
Mindfulnessövning har också visat sig hjälpa drickare att ändra sitt drickande.
Är det nackdelar med att ta en paus från alkohol?
För de flesta människor kommer deltagande i månadslånga utmaningar att ge en rad fördelar och få nackdelar, även på längre sikt.
Vissa människor oroar sig för ”rebound-effekter”. Men utvärderingar visar att oavsett om man lyckas genomföra en månadslång utmaning för att sluta med alkohol är det kopplat till minskad alkoholkonsumtion sex månader och upp till ett år senare.
Håll dock i minnet att dessa program riktar sig till sociala drickare. Beroende drickare kan få abstinenssymtom när de plötsligt slutar dricka, vilket kan vara farligt om det inte övervakas. Så om du tror att du kan vara alkoholberoende, sök först råd hos en allmänläkare.
Håller fördelarna
Ett nytt utkast till australiensiska riktlinjer för alkohol rekommenderar att friska män och kvinnor inte bör konsumera mer än tio standarddrycker per vecka och inte mer än fyra standarddrycker på en dag.
Jo mindre du dricker, desto lägre är din risk för alkoholrelaterade skador.
Använd de strategier som fungerade för dig under din alkoholpaus för att hålla dig till dessa riktlinjer. Du måste förstå hur mycket en standarddryck är – det är förmodligen mindre än du tror!