- Maraton har blivit allt populärare under det senaste decenniet. År 2018 genomförde 456 700 amerikaner ett maraton, vilket är en ökning av deltagandet med 11 procent jämfört med 2008.
- Träning inför och tävling på 26,2 mil har visat sig ha negativa effekter på hjärtat, till exempel plackbildning i artärerna och inflammation.
- Löpning för mycket kan leda till kroniskt förhöjda kortisolnivåer, vilket resulterar i viktökning, trötthet och sämre immunförsvar.
Under det senaste decenniet har maratonlopp blivit ganska trendigt inom träningsvärlden. Siffrorna stöder det. År 2018 genomförde till exempel 456 700 amerikaner hela loppet på 26,2 mil, vilket är en 11-procentig ökning av deltagandet från 2008.
Vi har kommit att hylla maratonlöpare som en förkroppsligande av högsta fysiska kondition, med tanke på deras typiskt magra fysik, låga hjärtfrekvens i vila och herkuliska disciplin. Men vad träningen och loppet gör med din kropp är inte glamoröst, och det är verkligen inte ett uttryck för hälsa. Här är fyra skäl att välja ett mindre masochistiskt konditionsmål i år.
Maratonlopp kan vara dåligt för ditt hjärta
Fotokälla: Wikimedia
Alberto Salazar, på bilden innan han vann sitt tredje New York City Marathon 1982, drabbades senare av en hjärtattack vid 48 års ålder.
En del experter är oense om huruvida det är dåligt för din hjärthälsa att springa maraton eller inte. Men oron bottnar mest i en rädsla för att en diskussion om de negativa hälsoeffekterna skulle kunna avskräcka människor från att träna. För att vara tydlig: Löpning är bra för dig. Med måtta. Att mala i timmar i sträck i måttlig takt för att förbereda sig för ett maraton är dock förmodligen inte det bästa för ditt hjärta. Studier har visat att extrema uthållighetssporter som maraton och Ironman kan ha negativa effekter på hjärthälsan. När din kropp förbränner socker och fett för att ge dig bränsle för långa löpningar frigör den fria radikaler som kan binda sig till kolesterol. Denna process kan leda till plackbildning i artärerna och inflammation. Att träna för ett maraton kan alltså öka en persons risk för hjärtsjukdomar och leda till ärrbildning i hjärtat. En persons risk att drabbas av hjärtstillestånd fördubblas till och med enligt vissa uppskattningar under ett lopp, troligen på grund av att stressen under loppet innebär en extra påfrestning på någons hjärta som redan var i riskzonen. En studie från 2010 visade att ett maratonlopp skadar hjärtat i upp till tre månader för mindre vältränade löpare.
DNA- och muskelskador
De fria radikalerna som brinner genom ditt system när du springer för mycket kan också skada dina celler i en process som kallas oxidativ stress. I en studie från 2016 på trettio manliga amatörlöpare fann forskarna att DNA-skador korrelerade positivt med långdistanslöpning. Det ökade syreintaget i samband med maratonlöpning och syretillförseln till vävnader som är aktiva under loppet och träningen resulterar i högre nivåer av ”reaktiva syrearter” (ROS). Ackumulering av dessa kan i sin tur orsaka oxidativa DNA-skador.
De upprepade muskelsammandragningar som är förknippade med maratonträning och maratonlopp kan också orsaka muskelskador. Studier har visat att tävlingsmässiga uthållighetstävlingar leder till en ökning av kreatinkinas och laktatdehydrogenas. Dessa kemiska föreningar är indikatorer på omfattningen av skelettmuskelcellskador. Forskning har visat att denna muskelskada kan orsakas inte bara av hela 26 mils lopp, utan även av 10 km lopp och 13 mils halvmaraton.
Träning med hög körsträcka ökar kortisolnivåerna
Löpning för mycket, och ett maraton är för mycket för de flesta av oss, kan orsaka en spik i kortisolnivåerna. De timmar av löpning som krävs för maratonträning uppfattas av kroppen som konstant stress, vilket får binjurarna att öka frisättningen av hormonet kortisol. Detta hormon ökar blodsockernivåerna för att förse kroppen med energi under stress, och lägger matsmältnings- och fortplantningssystemen på is tills stressfaktorn har hanterats. Kroniskt förhöjda kortisolnivåer kommer med en del obehagliga biverkningar, som viktökning, trötthet, ökad risk för sjukdomar och för kvinnor en rubbad menstruationscykel.
När det gäller maratonlopp är faran här att gå från en relativt stillasittande livsstil till att plötsligt lägga ner ett uppslitande antal mil för att träna inför ett lopp på 26,2 mil. Det är detta som skrämmer din kropp och kan få kortisolnivåerna att skjuta i höjden. Så om du insisterar på att träna för ett maraton, bygg upp antalet kilometer gradvis.
Det skadar dina njurar
www.youtube.com
Redan 2017 fann forskare vid Yale att alarmerande 82 procent av deltagarna i ett maratonlopp led av en njurskada som gjorde att de inte längre kunde filtrera bort avfallsprodukter från blodet. Detta är känt som stadium 1 av akut njurskada. I huvudsak innebär det att njurcellerna skadas av bristen på blodflöde till organen under ett lopp och förlusten av vätskevolym. Det låter (och kan bokstavligen vara) illamående, men löpares njurar återhämtar sig vanligtvis inom två dagar. Det väcker dock frågan om huruvida det kan leda till kroniska eller till och med permanenta njurskador att fullfölja flera maratonlopp och att träningen med höga kilometerlängder kan leda till detta.
Men lyssna, om det är en sann ambition för dig att fullfölja hela 26,2 mils lopp är jag inte här för att slå ner på det. Ingen lever för evigt. Men om maratonhype har fått dig att undra om det är ett bra sätt att komma i form i år att anmäla dig till ett lopp och spendera timmar med att stampa på trottoaren – det är det verkligen inte. Satsa på ett mer försiktigt mål, som att springa varannan dag eller snöskovandring. Du behöver inte straffa din kropp till utmattning för att leva en mer hälsosam livsstil.