Alai

Innehåll

• Introduktion
• Hur kroppen använder protein
• Hur mycket protein behöver jag?
• Veganska proteinkällor
• Veganska proteintillskott
• Hur man utformar en måltidsplan
• Vegansk måltidsplan med högt proteininnehåll för män
  • Söndag
  • Måndag
  • Torsdag
  • Middag
  • Torsdag
  • Fredag
  • Lördag
  • Inköpslista
  • Skärmdump
• Vegansk måltidsplan med högt proteininnehåll för män Kvinnor
  • Söndag
  • Måndag
  • Torsdag
  • Onsdag
  • Torsdag
  • Fredag
  • Lördag
  • Inköpslista
  • Skärmavbild
• Skapa din egen veganska måltidsplan med högt proteininnehåll
• Sammanfattning

Introduktion

Söker du en vegansk måltidsplan med högt proteininnehåll som du kan bygga muskler på?

Det är en vanlig missuppfattning om veganism att om du vill vara idrottare måste du äta kött för att få tillräckligt med protein.

Fråga bara Carl Lewis, 10-faldig olympisk medaljör och 10-faldig världsmästerskapsmedaljör, som säger att det första året han åt vegansk kost var hans bästa år i friidrottstävlingar. Eller så kan du fråga den tidigare världsmästaren i tungviktsboxning, Mike Tyson. Det stämmer, han är också vegan.

Så vad är hemligheten bakom dessa muskulösa veganska idrottare? Är hela deras liv ett enda stort gym eller äter de ett kilo tofu varje dag?

Sanningen är att det finns massor av proteinkällor som du kan integrera i din veganska kost och du behöver inte offra smak eller variation för att göra det.

I dag presenterar vi dig en vegansk måltidsplan med högt proteininnehåll, med byggstenarna för att skapa din egen veganska måltidsplan varje vecka.

Hur kroppen använder protein

När du tränar eller utför ansträngande aktiviteter slits och skadas faktiskt dina muskelfibrer av den intensiva ansträngningen. Din kropp använder proteinet som du äter under dagen för att reparera och ersätta skadade muskelfibrer genom att slå ihop dem för att bilda nya muskelproteinsträngar.

Din kropp använder sedan ”satellitceller” för att lägga till fler kärnor till muskelcellerna, vilket direkt får cellerna att växa. Det spelar ingen roll om ditt protein kommer från en ko eller en kikärta, din kropp känner bara igen det som protein.

Hur mycket protein behöver jag?

Träning ökar kroppens proteinbehov.

År 2017 fanns det en stor metaanalys om effekten av proteintillskott på motståndsträningsinducerade vinster i muskelmassa och styrka hos friska vuxna.

Slutsatsen var denna:

Med proteintillskott bidrar proteinintag i mängder större än ~1,6 g/kg/dag inte ytterligare till RET-inducerade vinster i FFM.

Däremot verkar vissa individer klara sig bättre med högre nivåer av protein. Detta nämndes av författarna till studien:

…det kan vara klokt att rekommendera ~2,2 g protein/kg/d för dem som försöker maximera motståndsträningsinducerade vinster i FFM.

Så… det ser ut som att för att maximera prestationen på en växtbaserad kost är den optimala mängden protein att konsumera mellan 1,6 – 2,2 gram protein per kg kroppsvikt.

Med tanke på att veganska proteinkällor är mindre biotillgängliga och innehåller mindre BCAA än köttkällor verkar det klokt att sikta på den övre delen av detta intervall.

Baserat på ovanstående är här ett exempel på hur man kan beräkna proteinbehovet för en vegan som väger 80 kg:

80 kg * 2.2g = 176g protein per dag.

Veganska proteinkällor

Om du vill kunna skapa din egen veganska måltidsplan med hög proteinhalt måste du veta vilka ingredienser ditt protein kommer att komma från.

• Linser – 9 gram per halv kopp
• Tofu – 10 gram protein per kopp
• Svarta bönor – 8 gram per halv kopp
• Quinoa – 8 gram per kopp
• Amaranth – 7 gram per kopp
• Sojamjölk – 7 gram per kopp
• Soja. 8 gram per kopp
• Gröna ärtor – 8 gram per kopp
• Jordnötssmör – 8 gram per 2 matskedar
• Kikärter (eller hummus) – 8 gram per halv kopp
• Mandlar – 7 gram per kopp
• Svarta ögat-ärtor – 8 gram per halv kopp
• Edamame – 8.5 gram per halv kopp
• Tempeh – 12 gram per kopp
• Hampafrön – 13 gram i 3 matskedar

Detta är inte på något sätt en uttömmande lista över veganska proteinkällor, men du kan tydligt se hur lätt det är att nå upp till ditt maximala dagliga protein med en vegansk kost.

Och det finns förstås alltid proteinpulver. Många köttätare som går på gym kompletterar också.

Veganska proteintillskott

Även om det är fullt möjligt att få i sig tillräckligt med protein från växtbaserade källor i din kost, gör ett rent proteinpulvertillskott det mycket lättare att nå dina makronivåer.

Vi brukar använda Sunwarrior WarriorBlend i våra recept

Andra bra märken är:

• Vega
• Garden of Life
• Plantfusion

Hur man utformar en måltidsplan

Om du vill lyckas med att följa en måltidsplan måste den passa runt din livsstil.

Det finns många olika sätt att organisera din måltidsplan beroende på hur duvill spendera din tid.

För våra exempel idag går vi med 4 måltider per dag. Frukost, lunch, mellanmål och middag.

Lunch är alltid rester från föregående middag. Detta beror på att de flesta människor måste gå till jobbet under dagen och inte har tid att laga mat.

Snacks förbereds i början av veckan och fryses in av samma anledning.

Så i slutändan behöver du bara 10 minuter på morgonen för att göra frukost och ytterligare 20-30 minuter på kvällen för att laga middag.

Om du vill ha en annan måltidsplankonfiguration är det inga problem. Algoritmen för måltidsplanering från Vegan.io är helt anpassningsbar. Du kan äta många gånger om dagen, följa vilket schema för intermittent fasta som helst, äta de flesta kalorierna på morgonen eller kvällen, undvika gluten, soja eller någon annan ingrediens och mycket mer.

Du kan prova vår veganska måltidsplanerare här för bara 4 dollar.

Vegansk måltidsplan med högt proteininnehåll för män

• Höjd: 184cm
• Vikt: 80kg
• Aktivitetsnivå: Mål: Kroppssammansättning (minska fett med bibehållen storlek och styrka)

Baserat på ovanstående statistik beräknar Vegan.io-algoritmen en basmetabolism på 2840 kalorier. Grundmetabolismen är den mängd kalorier som krävs för att bibehålla vikten.

Vi kommer att välja två prioriterade träningsdagar per vecka. Dessa dagar kommer vi att träna de muskelgrupper som vi behöver förbättra mest. Under dessa dagar kommer vi att äta mer kalorier.

Under de två andra träningsdagarna kommer vi att förbruka vår basmetabolism.

Slutligt kommer vi att äta mindre kalorier under de tre ”off-dagarna”.

Söndag

Matberedning

I dag kan du göra följande mellanmål för senare i veckan:

• Gör Vegan No-Bake Protein Bars och frys in
• Gör No Bake High Protein Chocolate & Pumpkin Seed Brownies och frys in

Rest day

Kalorier: 2547
Protein: 165g
Kolhydrater: 307g
Fett: 103g

Total tillagningstid: 90 minuter

Måndag

Primär träningsdag

I dag är en primär träningsdag, så vi ökar kolhydraterna för att överäta och ge bränsle till muskeltillväxt och återhämtning.

Kalorier: 3484
Protein: 196g
Kolhydrater: 449g
Fett: 127g

Total tillagningstid: 1 minut: 40 minuter

Torsdag

Cardio Day

Kalorier: 3619
Protein: 151g
Kolhydrater: 356g
Fett: 83g

Total tillagningstid: 1 minut: 35 minuter

Onsdag

Sekondagens träningsdag

Kalorier: 2988
Protein: 203g
Kolhydrater: 397g
Fett: 89g

Total tillagningstid: 20 minuter

Torsdag

Cardiodag

Kalorier: 2561
Protein: 147g
Kolhydrater: 299g
Fett: 107g

Total tillagningstid: 25 minuter

Fredag

Sekundär träningsdag

Kalorier: 2871
Protein: 165g
Kolhydrater: 341g
Fett: 116g

Total tillagningstid: 1 minut: 35 minuter

Lördag

Primär träningsdag

Kalorier: 3350
Protein: 169g
Kolhydrater: 377g
Fett: 156g

Total tillagningstid: 75 minuter

Inköpslista

Nedan visas en skärmdump av inköpslistan i Vegan.io-appen.

Siffrorna bredvid varje ingrediens är de dagar då de behövs.

I appen är det möjligt att klicka på rullgardins-pilarna för att se vilka måltider varje ingrediens behövs i, hur mycket, vilken dag och alla möjliga ersättningsingredienser om du inte kan hitta den.

Det kan tyckas att det är mycket att köpa. Det är sant, men bara under den första veckan. De flesta av ingredienserna håller länge och behöver bara ersättas då och då.

I allmänhet gör du alla dina veckoinköp på färskvaruöarna i snabbköpet.

Screenshot

Och så här ser måltidsplanen ut i Vegan.io

Få din egen skräddarsydda måltidsplan här, för bara 4 dollar.

Vegansk måltidsplan med högt proteininnehåll för kvinnor

• Höjd: 160cm
• Vikt: 65kg
• Aktivitetsnivå: (Skrivbordsjobb men 4 dagar gym, 2 dagar konditionsträning per vecka)
• Ålder: 28
• Mål: Gå ner i vikt

Baserat på ovanstående statistik beräknar Vegan.io-algoritmen en basmetabolism på 2158 kalorier. Grundmetabolismen är den mängd kalorier som krävs för att bibehålla vikten.

För att gå ner i vikt måste vi underäta med cirka 10 %. Vegan.iocalculates detta kalorimål till 1943.

Vi kommer dock att cykla kolhydrater för att försöka hindra kroppen från att anpassa sig till vårt lägre kaloriintag.

Vi kommer att välja två prioriterade träningsdagar per vecka. Det är dessa dagar som vi kommer att träna hårdast. Under dessa dagar kommer vi att äta vårt kaloribehov för underhåll, med mer kolhydrater.

Under de två andra träningsdagarna kommer vi att konsumera mindre kolhydrater och äta närmare vårt viktminskningsmål.

Slutligen kommer vi under de tre ”off-dagarna” att äta mycket mindre kolhydrater och totala kalorier, och sikta på att nå ett kaloriunderskott på närmare 20 %.

Söndag

Måltidsberedning

I dag kan du göra följande mellanmål för senare i veckan:

• Gör Vanilla Breakfast Protein Bites och frys in

Rest day

Kalorier: 1816
Protein: 102g
Kolhydrater: 221g
Fett: 76g

Total tillagningstid: 50 minuter

Måndag

Primär träningsdag

I dag är en primär träningsdag, så vi ökar kolhydraterna för att överäta och ge bränsle till muskeltillväxt och återhämtning.

Kalorier: 2272
Protein: 128g
Kolhydrater: 329g
Fett: 64g

Total tillagningstid: 1 minut: 45 minuter

Torsdag

Cardio Day

Kalorier: 1: 1805
Protein: 119g
Kolhydrater: 249g
Fett: 48g

Total tillagningstid: 1 minut: 40 minuter

Onsdag

Seconday Workout Day

Kalorier: 1944
Protein: 133g
Kolhydrater: 242g
Fett: 61g

Total tillagningstid: 25 minuter

Lunch (från rester)

Sobanudlar med sockerärter och tomat<...>

Snack

Vanilla frukostproteinbitar

Middag

Kauliflour med vita bönor och tomatsås
Kauliflour med vita bönor och tomatsås
Kauliflour med vita bönor och tomatsås<...>

Total tid: Totalt: 15 minuter

Frukost

Gröt med hallon

Total tidsåtgång: 10 minuter

Lunch

Kålrotskakor med vita bönor och tomatsås
Kålrotskakor med vita bönor och tomatsås
Kålrotskakor med vita bönor och tomatsås<...>

Snack

Hummus med morotspinnar

Total tidsåtgång: 5 minuter

Middag

Asian Soba Noodle Soup

Total tidsåtgång: 20 minuter