”Experter har försökt vägleda oss genom åren genom att rekommendera mål för dagliga portioner av livsmedel – till exempel fem till åtta portioner av frukt och grönsaker per dag. Men din uppfattning om portionsstorlekar kan skilja sig från någon annans”, står det i artikeln. ”Det har lett till förvirring och nu till förändringar.” Delen om förvirring är alltför sann. Jag kan minnas att jag stirrade på min statligt föreskrivna skollunch och undrade om tomatsåsen på min pizza räknades som en portion grönsaker. (Nej, det gör den inte.)
Som svar på före detta presidentfrun Michelle Obamas ”My Plate”-program kräver Harvards egen ”tallrik för hälsosamma matvanor” 50 procent grönsaker och frukt (där grönsakerna tar upp en något större del av måltiden). En fjärdedel av tallriken ägnas åt hälsosamt protein och ytterligare en fjärdedel åt fullkorn. Allt ser ganska bra ut förutom det faktum att hälsosamma fetter är märkbart frånvarande i Harvards infografik. ”Använd hälsosamma oljor (som olivolja och rapsolja) vid matlagning, på sallad och vid bordet. Undvik transfetter”, råder sajten.
Om du vill äta enligt de specifika dagliga matmålen som fastställts av Office of Disease Prevention and Health Services beror näringsbehovet på din ålder och ditt kön. Rekommendationerna för en kvinna mellan 19 och 30 år är till exempel en kost på 2 000 kalorier som innehåller 2,5 koppar grönsaker, 1,5 koppar frukt, en halv kopp fullkorn, 5 till 6 uns fjäderfä, kött eller fisk, 3 koppar mejeriprodukter och 1 till 2 matskedar hälsosamma oljor.
Det är därför som min favoritdel med Harvards system är att det verkligen uppmuntrar dig att mäta ditt näringsintag på ett sätt som gör att gissningarna försvinner. En portion ser inte likadan ut för alla eller för varje kropp – och det är precis så det ska vara. ”Håll koll på dina mål med maten genom att använda mätkoppar eller genom att bara skissa på mängderna”, står det i Harvard Health letter.
De mindre rigida instruktionerna ger faktiskt utrymme i köket för att du ska kunna vara kreativ, flexibel och, ja, lite knasig med dina rätter! ”Gör det till en intressant blandning”, rekommenderar Harvard. ”Strö bönor, nötter och frön i sallader, tillsätt sauterade grönsaker som zucchini eller tomater i en omelett, gör en smoothie med bär, frön och bananer. Det är ett roligt och enkelt sätt att bygga mot dina dagliga mål, och belöningen är god hälsa.” Jag, för min del, är så glad att matpyramiden nu har en plats i historieböckerna – inte i hälsokursen.
Nu när det är trippelvarmt ute kommer dessa måltider att hålla dig sval. Plus, köksprylar som är värda $$$$.