Alai

Din träning behöver inte alltid vara samma gamla rutin. Du kan växla upp saker och ting genom att ändra sättet du gör det på. HIIT (= High Intensity Interval Training) och kretsloppsträning är två bra sätt att hålla det intressant. Här bestämmer du själv om du hellre vill göra en tidsbaserad träning (HIIT) eller träna med ett bestämt antal repetitioner (cirkelträning).

Vi kommer att presentera två träningspass med olika nivåer som du kan göra på båda sätten. Dessutom har vi en tredje version som hjälper dig att pressa dig själv ännu hårdare!

Prova med HIIT:

Vad är HIIT?

Grundprincipen bakom HIIT (High Intensity Interval Training) är att träna med högsta möjliga intensitet vid maximal hjärtfrekvens under en relativt kort tidsperiod. Efter detta kommer återhämtningsfasen. Denna typ av träning har sitt ursprung inom uthållighetsidrotten och har blivit en vanlig komponent i styrke- och uthållighetsträning med kroppsvikt. Många studier har dokumenterat att denna träningsmetod är framgångsrik, särskilt när det gäller att gå ner i vikt (1). Det som gör HIIT annorlunda är att du gör så många övningar som möjligt under en definierad tidsperiod.

Vad är fördelarna med HIIT?

• Du sparar tid med HIIT. Den här träningen är utmärkt som ett snabbt träningspass med många fördelar när du har ont om tid. På 15 till 20 minuter kan du göra ett helt träningspass. Det räcker med att träna två eller tre gånger i veckan. Ge dig själv alltid tid att svalka av efter varje träningspass.

• HIIT ökar din uthållighet. Din kropp kräver mer syre och din ämnesomsättning kommer igång när du växlar från intensiv ansträngning till aktiva återhämtningsfaser. Din VO2 max ökar, genom vilket din kropp lär sig att använda syre mer effektivt under träning.

• HIIT ökar fettförbränningen. Eftersom din kropp fortsätter att arbeta efter träningen för att återgå till sitt viloläge behöver den fortfarande energi och förbränner kalorier och kroppsfett. Denna efterförbränningseffekt kan pågå i några timmar. Den höga ansträngningsnivån under träningen förbränner ytterligare fett.

Hur gör jag ett HIIT-träningspass?

Starta med en uppvärmning (t.ex. aktiv stretching) följt av 20 sekunders hög ansträngning med en kort återhämtningsfas på 10 sekunder. Upprepa detta 8 gånger. Du kan naturligtvis också blanda upp saker och ting. Öka övningstiden till 30 sekunder och förläng pauserna till 15 sekunder. Tänk på att hela träningspasset inte bör ta mer än 30 minuter. Detta kallas för Tabata-intervallträning. Du pressar dig själv till gränsen med varje övning. Antalet repetitioner är irrelevant här. I slutet av varje övning ska du ha känslan av att du har gett allt du har.

• Följande övningar ingår i det här träningspasset: cat-cow, jogga på plats, knäböj, situps, high knees.
• För varje övning: 20 sekunders ansträngning, 10 sekunders paus. Gör 2 till 3 set och ta också 10 sekunders paus efter varje set.

Prova kretsloppsträning:

Vad är kretsloppsträning?

I traditionell kretsloppsträning rör du dig från en station till en annan. Du växlar mellan ett fördefinierat antal repetitioner och pauser och sedan en längre paus efter varje set. Du kan också göra detta utan utrustning i gymmet. Kretsloppsträning innehåller ofta klassiska övningar som armhävningar och knäböjningar som tränar olika muskelgrupper genom setet.

Vad är fördelarna med cirkelträning?

• Cirkelträning är utmärkt för nybörjare och avancerade idrottare. När du blir starkare kan du öka antalet repetitioner.

• Det bygger upp styrka, uthållighet, flexibilitet och snabbhet. Du utför övningarna på ett kontrollerat och konsekvent sätt.

• Du går inte till dina gränser i cirkelträning. Trots detta stimulerar du fettförbränningen.

• En sofistikerad cirkelträning arbetar med många olika muskelgrupper. På så sätt stärker du olika målområden i ett och samma träningspass.

Hur gör jag cirkelträning?

Välj 8 till 12 övningar för cirkelträning. Börja med 10 till 15 repetitioner och 2 till 3 set. Om du orkar kan du göra upp till 5 set i det här träningspasset. Ta en paus på 10 sekunder efter varje övning. Efter ett set går du runt i en minut för att vila. På så sätt kan du återhämta dig samtidigt som du håller cirkulationen igång.

• Det här träningspasset innehåller följande övningar: höftöppnare, utfall till högt knä vänster & höger, knäkommandant push-ups, knäböjning snabba fötter.
• För varje övning: Gör 15 repetitioner av varje övning. Ta en paus på 10 sekunder mellan varje set. Gör totalt 3 set.

Kombinera de två typerna av träningspass till ett

• Alternera repetitioner med varaktighet i dina träningspass. På så sätt utmanar du din kropp, cirkulation och syreupptagning ännu mer. Statiska positioner som planka eller uthållighetsövningar som höga knän kan utföras som varaktighetsbaserade. Andra övningar som knäböj eller armhävningar görs vanligtvis i repetitioner. Blanda upp saker och ting: räkna till 25 medan du håller en position, eller gör knäböjningar i 45 sekunder. Variation kommer att göra din träning roligare!
• Ta dig tid att värma upp. Detta skyddar dina senor, muskler och leder från skador.
• Det är tillrådligt att planera in tid för avkylning. Detta gör att din cirkulation och de muskler du arbetat med återgår till ett normalt tillstånd.

• Denna träning innehåller följande övningar:

Lunge to front kick left: 12 till 15 repetitioner per sida

Commander push-ups: 45 sekunder

Lunge to front kick right: 12 till 15 repetitioner per sida

Reverse plank: 45 sekunder

Prone X: 12 till 15 repetitioner

Växla mellan varaktighet och antal repetitioner och ta en paus på 10 sekunder efter varje övning. Om du vill ha en större utmaning kan du hoppa över pauserna.

Har vi väckt ditt intresse? Hitta ett stort utbud av träningspass som du kan göra hemma i den nya träningsplanen Active & Energized Training Plan i appen adidas Training. Prova den nu!

***