Alai

Om det finns en sak som skiljer pojkarna från männen i viktrummet så är det bendagen.

Det är också den enda dag som verkligen lämpar sig för att experimentera och köra vilt med olika programmeringsvariabler.

Från jättelika uppsättningar till högintensiva tekniker finns det oräkneliga sätt vi kan chockera benen till hypertrofi.

START YOUR BODY TRANSFORMATION JOURNEY TODAY!

Problemet är att de flesta killar kommer att halvt skita i sin benträning till förmån för att träna de eftertraktade bröst- och bicepsmusklerna.

Så, här kommer vi att prata med UP Personlig Tränare Adam Hayley, en tävlande kroppsbyggare som under årens lopp har lyckats förvandla sina bowlingkäglor till ett par hjul som blåser de flesta av hans konkurrenter iväg när de står på scenen.

Vad är de tre viktigaste programmeringsövervägandena som du har tagit hänsyn till när du byggde DINA ben?

Okej, så dessa är mycket specifika för min egen struktur; med tanke på att jag har korta lårben och skenben, men en mycket lång torso, relativt sett.

1. Övningsstruktur och variationer för att hålla min nedre rygg från att ”pumpa” för mycket.
2. Hålla fokus på hamstrings/quads och minimera glute-utvecklingen genom ett förändrat rörelseomfång.
3. Förstärka hamstrings först i träningen (de var underutvecklade jämfört med mina quads).

När man programmerar för en individs benträning kan kroppens struktur vara en av de viktigaste sakerna att ta hänsyn till.

Men även om en person som Adam med korta lårben normalt sett skulle ha en fördel med benträning, innebär hans långa kroppskropp att krafterna genom den nedre delen av ryggen kan öka dramatiskt om vissa övningar inte justeras för att matcha hans struktur.

Genom att göra saker som att förkorta rörelseomfånget i övningar som knäböjningar (gå till strax under parallell, snarare än superdjup) kan han effektivt träna de muskler han vill träna utan att skapa kompensationer.

Den tredje punkten som tagits upp kommer att gälla nästan alla läsare här på sidan. Förutom konkurrenskraftiga kroppsbyggare har de flesta tränare en nästan obefintlig, eller mycket eftersatt hamstringsutveckling.

Ett ”knep” att genomföra är att börja träningen med hamstrings. Detta kan vara så enkelt som att använda en variant av leg curl eller glute ham raise som din A-övning. Det är viktigt att komma ihåg att det du gör först i träningen alltid kommer att ge mest nytta.

För er läsare rekommenderar vi följande sekvens i din benträning: vader > hamstrings > quads.

Så varför hamstrings först? Och hur ska du träna dem?

Bortsett från fördelen med att kunna tillämpa riktig intensitet på hamstrings är en mindre känd fördel att träning av hamstrings först gör att dina knäböjningar och arbete med quad-dominans ”känns” mycket bättre.

Coacher som Charles Poliquin och Louie Simmons har gett detta råd i flera år nu. Varmare knän, mer dämpade knäböjningar och att få upp en vanlig svag kroppsdel är alla anledningar till att träna dem i början.

När det gäller att träna hamstrings måste vi ta hänsyn till deras handlingar och i stor utsträckning sammansättning av blandad fibertyp.

Anatomiskt sett tjänar hamstrings två viktiga funktioner: knäböjning (via bencurls och glute ham raise-varianter) och höftsträckning (via good mornings, rumänska marklyft, reverse hypers etc.).

Ett typiskt misstag som många kommer att göra är att endast träna hamstrings i knäböjning, genom olika typer av bencurls. Detta misstag kommer att lämna en hel del hamstringsutveckling på bordet.

Inom dess fibertypsammansättning sägs det ofta att knäböjare i första hand är snabba ryck och inte bör tränas med något mer än åtta repetitioner.

Från en atletisk och prestationsmässig synvinkel kan detta vara sant, men från en bodybuilding-synvinkel kan det vara mer än så.

Bodybuilders har några av de största hamstrings som finns, så kanske finns det något att lära av att använda ett brett utbud av repintervall i inte bara höftsträckningsrörelser, utan även i variationer av bencurls.

När vi nu har behandlat hamstrings, hur är det med frågan som svävar på alla era sinnen – Måste man sitta på huk?

Vi frågade Adam…

Nej. Även om du biomekaniskt sett är frisk att göra det – så tycker jag att det är en bra övning.

Å andra sidan, om din form inte är helt rätt, eller om du inte är helt byggd för det, tror jag inte att fördelarna de ger potentiellt skulle uppväga riskerna.

Det går inte att förneka att om du kan knäböja, och knäböja effektivt, så finns det ingen övning som är effektivare för att packa på sig massa i benen.

Under det senaste århundradet har kroppsbyggare utfört knäböjningar med höga repetitioner för att bygga upp benen.

Till exempel 20-rep ”breathing squats”, ett av de mest brutala program som någonsin skrivits, var helt och hållet centrerat kring tunga knäböjningar med höga repetitioner.

Det går tillbaka till 1930-talet och populariserades av Mark Berry, Pear Rader, John McCallum och Joseph Hise som det ultimata sättet att bygga muskelmassa i kroppen.

Tom Platz, ägaren till tidernas bästa ben, krediterade sin storlek till sina högrepressiva squat-trick, inklusive hans legendariska video där han squattade 500 pund i 23 repetitioner.

Ingen övning är dock oumbärlig. Squat är verkligen inget undantag. När vi tänker på en tränare som inte är strukturellt byggd för squat (tänk långa lårben, skenben och en kort torso) tenderar en stor del av stressen att gå till höfter och rygg.

För dessa killar är en standard back squat kanske inte lösningen. Om man istället tittar på varianter som safety bar squat, front squat och machine squat, där bålen kan hållas mer upprätt och fixerad, kommer mer stress att överföras till benen.

Om vi omsätter detta i praktiken skulle det kunna se ut ungefär så här:

Vad är din favorit- och mest underskattade benövning och varför?

Walking lunges. De förstör allt: quads, hams och glutes.

Håll bara ett öga på formen – ”falla” inte framåt i bålen och ”skala” dig upp igen… och håll ett öga på knäspårningen.

Vilka är de tre största misstagen som du har gjort när du har byggt upp större ben?

1) Att jaga one-rep maxes. Att öka styrkan är viktigt för att göra framsteg, men jag skulle ifrågasätta om <3 repetitioner behövs.

2) Kvartrepetitioner för att smeka ditt ego.

3) Att använda momentum och ”studsa” vikten tillbaka upp från botten av en knäböjning.

Nummer ett kommer att ge resonans hos många och förklarar varför de bästa kroppsbyggarna kommer att ha större ben än de bästa styrkelyftarna. Längre tid under spänning, utnyttjande av kopplingen mellan hjärna och muskler och intensifieringsmetoder är några av de faktorer som förklarar skillnaderna här.

Ja, styrka är viktigt. Men vad som är viktigare är att du utvecklar rätt typ av styrka. När det gäller muskeluppbyggnad är styrka för måttliga till höga repetitioner effektivare.

Detta för oss in på intensifieringsmetoder. Drop sets, negatives, vila-paus; listan (och smärtan) fortsätter.

Används dessa metoder på rätt sätt och på ett periodiserat sätt kan de här metoderna ta din strävan efter hypertrofi till nästa nivå.

För benträning kan det vara pengamaskinen.

Ett exempel är ”stripp-setet” på benpressen.

Värm upp och jobba dig upp till ett riktigt 10-rep max på benpressen. Härifrån, utan att låsa släden, ber du en träningspartner att börja strippa bort plattor. Hur många släpp du gör och hur många plattor du strippar beror på, men någonstans mellan tre och fem ”strippar” av en till två plattor räcker.

Vad är det främsta ”hemliga” tipset du skulle kunna ge som vi skulle kunna implementera direkt i vårt nästa benträningspass?

Använd en blandning av höga (15-50) och låga (5-8) repetitioner. Börja till exempel träningen med relativt tunga knäböjningar och avsluta med benförlängningar med mer än 20 reps eller till och med benpressar med 100 reps.

Lämna ingen sten i sticket och låt dig inte bli indelad i ett enda sätt att träna.

Skönt, så hur kan vi implementera allt detta i ett träningspass?

Här är ett träningspass som jag gillar att göra ganska ofta:

Varför gillar jag det här? Det täcker alla dina baser.

Du har det ”tunga” arbetet i början. Lägg märke till hur jag börjar med hamstrings och håller det parat med squats.

För det andra gillar jag att förstöra quads med några tri-sets. De enorma mängderna metabolisk stress och blodflöde kommer att skapa ett ton av muskelspänning och nedbrytning.

Tredje, tillbaka till hamstrings, men den här gången med fokus på höftförlängningsdelen, och specifikt den utsträckta positionen.

För att avsluta med, ett all out-set på 50 repetitioner på benpressen. Du kan vila pausa detta två eller tre gånger för att träffa repet, men du kan inte låsa slänten! Detta kommer att förstöra dina ben och vid det här laget kommer varje muskelfiber att vara förstörd.

Allt du behöver göra nu är att gå hem och äta!

Att träna ben är tufft, det råder ingen tvekan om det. Det skiljer pojkarna från männen i viktrummet, och det finns inte många saker som är mer imponerande än en välbyggd uppsättning lår.

Om motivationsvideor för bendagar är vad du behöver, behöver du inte leta längre än till vår ökända UP-bensträning som UP:s personliga tränare James ”Thor” Wallace genomförde ….