De avundsvärda människor som utan ansträngning somnar, vaknar upp med fåglarna och tar sig igenom dagen full av entusiasm har med största sannolikhet en perfekt kosthållning. Om du för närvarande inte har energi hela dagen kan dina matvanor och livsmedelsval behöva en omvälvning…
Komplexa (inte enkla) kolhydrater
Komplexa kolhydrater är inte bara en bra källa till fibrer, kan hjälpa dig att hantera din vikt och minska risken för vissa hälsoproblem, utan släpper också ut glukos i blodet gradvis, vilket ger kroppen en jämn tillgång till energi. En kost som är rik på livsmedel som fullkorn, havre, baljväxter, nötter och frön hjälper dig att hålla dig frisk och full av energi.Enkla kolhydrater finns i två former, naturliga och raffinerade. Vissa frukter och grönsaker har ett högt innehåll av naturligt socker och kan ge en hälsosam energikick vid behov. Raffinerade kolhydrater finns ofta i bearbetade livsmedel som kakor, kex och godis och inkluderar vitt mjöl och bordssocker. Dessa är bäst att njuta av vid enstaka tillfällen eftersom de smälts snabbt och släpper ut socker snabbt i blodet, vilket orsakar insulintoppar som leder till energihöjningar och nedstämda dalar.
Byt ut vit pasta och ris mot bruna varianter eller fullkornsvarianter, prova att använda fullkornsmjöl som ett alternativ till vitt mjöl och utnyttja billiga, mättande baljväxter på bästa sätt.
Receptidéer
Skärande lax &brunt ris sallad
Högvetepasta med broccoli &mandel
Brunt ris rört med korianderomelett
Maltat valnötsfröbröd
Valnöts- &raisinhavrekakor
Bananfekakor
Röda linser, kikärter & chilisoppa
Ät alltid frukost
Människor hoppar över frukosten av olika anledningar, från att de inte känner sig hungriga på morgonen till att de tror att det kommer att hjälpa dem att gå ner i vikt. Det är väldokumenterat att en hälsosam frukost faktiskt kan minska suget senare på dagen och uppmuntra till hälsosammare matval vid efterföljande mellanmål och måltider.Om du äter komplexa kolhydrater med lågt GI-värde tillsammans med en portion protein i början av dagen får din kropp allt den behöver i form av energi, kickstartar din ämnesomsättning så att du börjar förbränna fler kalorier tidigare på dagen och hjälper till och med till att få igång din hjärna.
Byt ut vitt bröd mot fullkornsbröd eller fullkornsbröd för att få en mättande och hälsosam frukost.
Receptidéer
Spinat &rökta laxäggmuffins
Jordnötssmör &banan på rostat bröd
Kanelgröt med banan &bär
Dippy ägg med Marmite-soldater
Ät mindre, oftare
Hoppa upp handen om du har tappat en hel eftermiddag på att sova i soffan efter söndagslunchen. När vi äter för mycket mat som innehåller mycket kolhydrater, fett eller socker händer det några saker i matsmältningsprocessen som kan få oss att känna oss slöa och däckade. När du äter signalerar hjärnan till kroppen att den ska sakta ner och smälta den inkommande maten – ju mer du stoppar i dig, desto hårdare måste matsmältningssystemet arbeta – och desto mindre energi kommer du att ha.
Om din jätteportion var full av socker och enkla kolhydrater som vitt bröd, pasta och mjöl kommer din hjärna också att hantera en ökning av insulin och förhöjda nivåer av serotonin och melatonin – kemikalier som förknippas med sömnighet.
Om du äter mindre måltider mer regelbundet kommer det att hjälpa till att reglera blodsockernivåerna, samt att frigöra energi gradvis i stället för i en enda stor smäll. Att kontrollera dina portionsstorlekar är nyckeln till detta tillvägagångssätt – du kan mycket väl äta mer vid måltiderna än vad en balanserad kost kräver.
Topptips
Balanserad kost för kvinnor
Balanserad kost för män
När du behöver en snabb boost…
Som vi alla vet är motion nyckeln till att hålla sig frisk, men ibland saknas energin för att snöra på sig träningskläderna, till och med för de bästa av oss. Det är då kolhydrater med enkla, snabbt frigörande sockerarter kommer till sin rätt. De koncentrerade kolhydraterna i dessa livsmedel ger energi till musklerna på snabbast möjliga sätt. Vi föreslår dock inte att du äter en bit chokladkaka innan du går till gymmet. Utnyttja i stället fiberrika livsmedel som innehåller naturliga sockerarter som färsk eller torkad frukt, eller en hemlagad smoothie toppad med honung för att ge dig en boost utan att du blir obekvämt mätt.
Receptidéer
Ojordsbakade energikakor
Torkad frukt energinuggets
Instant frozen berry yoghurt
B-vitaminer är viktiga…
Alla B-vitaminer spelar en roll när det gäller att omvandla din mat till energi som kroppen kan använda. Att se till att du får i dig den rekommenderade dagliga mängden säkerställer därför att din kropp har en pålitlig energikälla att tillgå. Undvik brister genom att äta en kost som är rik på hela livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, kött och fisk.
Lär dig mer om vitaminer och mineraler och hur du får i dig dem på naturlig väg…
Vitalvitaminer
Vitalmineraler
Vilka är dina bästa tips för att hålla din energi uppe?
Trygga att göra våra choklad-orange energy booster balls.
Denna artikel granskades senast den 16 september 2019 av Kerry Torrens.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT är en registrerad nutritionist med en postgraduerad examen i personlig näring & Näringsterapi. Hon är medlem i British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) och medlem i Guild of Food Writers. Under de senaste 15 åren har hon medverkat som författare i ett antal publikationer om näringslära och matlagning, bland annat BBC Good Food.
Allt hälsoinnehåll på bbcgoodfood.com är endast avsett som allmän information och ska inte ses som en ersättning för medicinsk rådgivning från din egen läkare eller någon annan sjukvårdspersonal. Alla hälsosamma kostplaner som presenteras av BBC Good Food tillhandahålls som ett förslag på en allmänt balanserad kost och bör inte användas för att uppfylla specifika kostkrav. Om du är orolig för din allmänna hälsa bör du kontakta din lokala vårdgivare. Se villkoren på vår webbplats för mer information.