- Träning med slingade motståndsband gör att du kan bygga upp styrka hemma med minimal utrustning.
- Att sträcka på bandet kräver ansträngning, vilket skapar motstånd mot musklerna och gör att du kan öka muskelmassan samtidigt som du minskar kroppsfett och kolesterol.
- Se nedan för en steg-för-steg-guide till effektiva träningspass med motståndsband.
- Denna artikel har medicinskt granskats av Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, en Chicago-baserad träningsexpert och MYX Fitness-coach.
- Denna artikel är en del av Insider-guiden för hur man bygger muskler.
Om du inte kan gå till gymmet är motståndsband ett relativt billigt alternativ för att bygga upp styrka och stabilitet och förbättra hjärthälsan medan du tränar hemma.
Motståndsband är gummiband, elastiska band som du kan använda för att stärka musklerna hemma. Du kan använda motståndsband till många typer av övningar som kan hjälpa dig att strama upp hela kroppen med hjälp av en relativt enkel utrustning.
Här är vad du behöver veta om träning med motståndsband och hur du kan använda dem hemma.
En träningsguide
Motståndsträning är alla typer av övningar som använder motstånd eller vikt för att bygga upp styrkan i dina muskler. Att träna med motståndsband är ett alternativ för motståndsträning som gör att du kan träna hemma med bara en utrustning.
Du kan göra många typer av träningspass med hjälp av motståndsband, vilket gör att du kan tona musklerna i armar, ben och core. Nedan följer tre träningspass med motståndsband som du kan prova hemma.
1. Växelvis arm och ben: Den här övningen tränar dina coremuskler, inklusive mag- och glutealmusklerna.
- Ta på motståndsbandet så att det sitter ovanför båda knäna.
- Gå ner på händer och knän i en bordsställning.
- Sträck den ena handen framåt samtidigt som du sparkar den motsatta foten bakåt.
- Tillbaka till bordsskivan och upprepa sedan på andra sidan.
2. Bicep curl: Den här övningen riktar sig till biceps och kan utföras både stående och sittande.
- Vira in bandet under höger fot om du står eller under höger knä om du sitter.
- Håll bandets ändar ut framför dig i höger hand, med höger armbåge mot sidan och knytnäven uppåt.
- Tryck handen uppåt mot höger axel samtidigt som du håller armbågen i samma position.
- Släpp armen och för ner den igen, och upprepa sedan på vänster sida.
3. Knäböj:
- Stå i knäböjsposition med fötterna på axelbredd och motståndsbandet runt låren.
- Böj knäna till en knäböj samtidigt som du drar knäna något isär för att skapa spänning.
- Sätt dig upp igen och upprepa.
Trots att träning med motståndsband är relativt enkel säger Folden att du kanske vill arbeta med en tränare de första gångerna, särskilt om du är osäker på rätt form.
”Men när du väl får grepp om det kan träning med motståndsband vara ett utmärkt sätt att träna självständigt hemma, på gymmet eller till och med när du reser”, säger Folden.
Folden säger också att även om banden är tänkta att användas många gånger är det viktigt att alltid inspektera dem för att se till att det inte finns några revor. ”Mikrosårer kan leda till fullständiga revor som kan rekylera och skada dig under ett träningspass.”
Fördelarna med motståndsträning
Resistansövningar bygger upp styrka eftersom det krävs ansträngning för att sträcka ut bandet, vilket skapar ett motstånd mot dina muskler. Föreställ dig hur dina armar skulle kännas när du sträcker ett gigantiskt gummiband.
”Målet är att bygga upp och bibehålla muskelmassa och styrka”, säger Lisa N. Folden, PhD, licensierad sjukgymnast och ägare till Healthy Phit Physical Therapy & Wellness Consultants.
En studie från 2012 visade att motståndsträning signifikant ökade muskelmassan, medan kroppsfett och kolesterol minskade.
”Starka muskler gynnar kroppen på många sätt, till exempel genom att hjälpa till med skadeförebyggande åtgärder, stabilitet och till och med genom att bibehålla eller uppmuntra en hälsosam ämnesomsättning”, säger Folden.
Resistansbandsträning kan också bidra till att förbättra din balans och hållning samt hjälpa till att kontrollera eller förebygga tillstånd som fetma och hjärtsjukdomar.
Relaterade berättelser om träning:
- Vilka övningar hjälper till att skulptera dina magmuskler, och hur du gör dem hemma
- Den här roddmaskinen för hemmet använder sig av videospelliknande tävlingar för att ge ett effektivt helkroppsträningspass – jag tyckte att de var lika motiverande som en högenergiinstruktör
- Jag plankade i en minut varje dag i en månad och blev förvånad när jag faktiskt märkte en plattare mage
- De 5 bästa råden om gymetikett som träningskunniga vill att nybörjare ska veta
- Jag gjorde yoga varje dag i en månad, och jag har aldrig fått så många komplimanger om min hud och hållning
- Fråga Jillian Michaels: Jag vill träna mer, men det är så svårt för mig att övervinna min naturliga lathet. Hur håller du dig motiverad varje dag att träna?
- ”Bro science” debunked: Du behöver inte krossa protein direkt efter träningen för att maximera muskeltillväxten