I en perfekt värld är det enklaste sättet att få 20 tum armar att börja med 19 tum armar och skaffa en hyfsad pump. Men för de flesta genomsnittliga gymgäster är detta inte en realistisk utgångspunkt. De flesta vältränade män befinner sig i kategorin 16-17″ armar vilket innebär att vi har vårt jobb att göra. Om du är nybörjare inom styrketräning är detta kanske inte idealiskt för dig idag, men inom en snar framtid efter att ha hamrat den linjära progressionen på Bedrock kommer 20-tums armar att vara precis i ditt sikte.
Med detta sagt, låt mig omformulera frågan – hur får jag större och mer muskulösa armar?
Det finns tre nycklar till varje bra armrutin – volym, frekvens och övningsarrangemang.
I följande program kommer jag att justera alla tre variablerna för att öka din armstorlek och bygga en uppsättning pytoner som skulle få Hulk Hogan att skrika ”Oh ya!”.
Detta program görs 3 dagar i veckan oberoende av dina andra träningspass. Det innebär att du fortsätter att följa ditt nuvarande träningsprogram som Jacked Street, Field Strong, Grindstone, Johnnie WOD eller HAMR. Kom ihåg att vi utför den här armrutinen utanför dina vanliga träningspass. Låt mig upprepa den delen, vi utför den här rutinen UTANFÖR din vanliga träning.
Jag brukar träna klockan 6 på morgonen så den här armträningen skulle börja vid middagstid och sluta vid 16-tiden. Om du tränar senare på dagen klockan 5 på eftermiddagen kan du starta programmet på morgonen och vara klar runt middagstid.
Detta program kan utföras på måndag, onsdag, fredag eller på tisdag, torsdag, lördag.
Jag vill bara ha ungefär 48 timmar mellan sessionerna – att ge eller ta några timmar kommer inte att döda dig.
Översikten av programmet kommer att innehålla ett femtimmarsblock där vi slår armarbete i början av varje timme. Varje block är tänkt att vara super sett’d så du bör kunna spränga dig igenom dessa set på mindre än 15 minuter. Alla block kommer att göras med samma uppsättning hantlar så du kan ställa en uppsättning hantlar (eller askaklossar) bredvid din soffa eller ditt skrivbord och vara redo att krossa några armar i början av varje timme.
När jag började programmet använde jag 40-pundshantlar och i slutet av lågsäsongen använde jag 55-pundshantlar. Du kan börja med 20s eller 25s men det beror verkligen på vad du har tillgång till. Lämnar dig in i en liten hemlighet att cinderblock väger ~30 pund per styck och mindre än 2 dollar per styck på Home Depot.
Om du är fast hemma i karantän och tittar på Netflix, sätt det bara på paus i början av varje timme och slå dina set, och gå sedan tillbaka till ditt ordinarie program.
Programmet kommer att löpa över fem veckor. Den första veckan är upplagd nedan med set på 8. Den andra veckan lägger du till en rep för set på 9. Den tredje veckan lägger du till ytterligare en rep för set på 10. Den fjärde veckan lägger du till ännu en rep för set på 11 och den femte och sista veckan lägger du till ytterligare en rep för set på 12.
Block 1 @ 0:00 – 0:15 min
3 set x 8 reps – Alternating Bicep Curls
3 set x 8 reps – Lying Triceps Extensions
3 set x 8 reps – Alternating Hammer Curls
Block 2 @ 1:00 – 1:15 min
3 set x 8 reps – Hammer Curls
3 set x 8 reps – Triceps Kick Backs
3 set x 8 reps – Standing Concentration Curls
Block 3 @ 2:00 – 2:15 min
3 set x 8 reps – Alternating Bicep Curls
3 set x 8 reps – Seated Bench Dips
3 set x 8 reps – Seated Hammer Curls
Block 4 @ 3:00 – 3:15 min
3 set x 8 reps – Standing Bicep Curls
3 set x 8 reps – Standing One Arm Triceps Extensions
3 set x 8 reps – Hammer Curls
Block 5 @ 4:00 – 4:15 min
3 set x 8 reps – Alternating Bicep Curls
3 set x 8 reps – Liggande Triceps Extensions
3 set x 8 reps – Alternating Hammer Curls
Håll dig till samma rörelser och upplägg under hela cykeln på 5 veckor. Den enda variationen kommer från ökningen av reps under loppet av de 5 veckorna.
När du har avslutat 5-veckorsprogrammet, ta fram måttbandet och le när du observerar de framsteg du har gjort.
Om du fortfarande inte är nöjd och vill ha mer … hitta då en något tyngre uppsättning hantlar och börja om med programmet igen för ytterligare 5 veckor av ärmbrytande, armspringande träning.
En liten bakgrund till var det här programmet kom ifrån, under mitt andra år i NFL ville jag se ut som jag skulle på söndagar, oavsett om jag stod vid sidlinjen eller på planen och spelade för Eagles. Mitt mål var att se ut som om det var meningen att jag skulle vara där och eftersom det enda som var utsatt för väder och vind var mina armar och min nacke, tänkte jag att det var bäst att jag tränade dem hårt.
Under lågsäsongen placerade jag en uppsättning hantlar bredvid min säng, en annan uppsättning i köket och en sista uppsättning i baksätet på min Ford Bronco från 1992. När jag vaknade på morgonen slog jag mina nio uppsättningar först. Sedan gick jag ner till köket för att äta frukost där jag hade ägg, kött, flingor med puffat ris och ytterligare en uppsättning hantlar som väntade på mig med ytterligare 9 uppsättningar. Jag skulle gå strax därefter för att träna eller handla mat. Allt jag behövde göra var att öppna bakluckan på min Bronco och krossa mina 9 uppsättningar.
För sängen varje kväll skulle jag slakta mina 9 uppsättningar och lägga huvudet på kudden i vetskap om att jag hade gjort jobbet den dagen för att nå mitt mål om en uppsättning muskulösa, tjocka armar som var staplade med en permanent bicepsådra.