Alai

Är vissa kalorier fetare än andra? Nej. Men vissa livsmedel är mer fettdrivande än andra eftersom de är fullproppade med kalorier. Varje tugga har en enorm kalorihalt.

För cirka 250 kalorier kan du äta en liten påse pommes frites, eller du kan äta fyra majskolvar. Det är ganska lätt att se vilken mat som kommer att tämja din hunger mer. Efter att ha ätit den där påsen med pommes frites finns det en ganska stor chans att du tänker: ”Jag skulle vilja ha en annan påse med pommes frites, och kanske en cheeseburgare”. Ungefär 1 000 kalorier senare är du mätt.

Nu, kommer fyra majskolvar att hålla dig på rätt spår? Se på det så här: Eftersom majsen är mycket bättre på att dämpa hungern än den lilla påsen med pommes frites kommer du att vara mindre frestad att gå ut en timme senare för att äta Domino’s. (Eller om du ändå hamnar på Domino’s kanske du bara behöver en pizzabit, inte tre, fyra och fem.)

Hur man går ner i vikt utan att räkna kalorier

Punkten är: Du kan dramatiskt minska kalorierna, känna dig mätt och njuta av mycket god mat så länge du fokuserar 90 % eller mer av tiden på kalorisnåla livsmedel som grönsaker, frukt, varma fullkornsflingor som havregrynsgröt, bönor (tänk på rejäla, fylliga soppor som svarta bönor och minestrone), fettfria mejeri- och sojaprodukter, potatis, fullkornspasta, brunt ris, sötpotatis, majs och magra animaliska proteiner som fisk, vitt fjäderfä och bison.

Du behöver inte räkna kalorier, men varje liten kalori räknas. Bara 100 extra kalorier per dag ger 10 extra kilo per år. Så varje gång du väljer kalorisnåla livsmedel framför kaloririka livsmedel (äpplen i stället för äppelchips, bakad potatis i stället för pommes frites, varma flingor i stället för torra flingor) gör du din hälsa och ditt midjemått en hel del nytta. En kopp granola kan lätt ge 500 kalorier som gör att du får magen full, medan en kopp kokt havregrynsgröt med färsk frukt ger 200 kalorier. Genom att göra detta enkla byte vid frukosten kan du tappa cirka 30 kilo på ett år.

För att känna dig mätt på färre kalorier finns 6 grundläggande regler:

1. Ät livsmedel med lägst kaloritäthet först. Spara de mest kaloritäta livsmedlen till sist.

Starta till exempel middagen med en stor grönsakssallad och sedan en grönsakssoppa. Grönsaker är kalorisnåla men mättar på grund av sina fibrer och sitt vatteninnehåll. Flera studier har nu dokumenterat att om du börjar din måltid med en kalorifattig grönsakssallad eller grönsakssoppa kommer du att äta färre totala kalorier för den måltiden.

När du går ut och äter, be att brödkorgen ALDRIG RÖR ditt bord. Be i stället om en färsk grönsakstallrik eller sallad, och att den serveras FÖRST – till och med innan du får menyerna. (Säg till servitören att din hälsa kräver det; det brukar få dem att snabbt gå till köket.)

Särskilt farligt är bröd som åtföljs av de där små tallrikarna med olivolja – en populär förrätt som är gratis på många restauranger i medelhavsstil. Att äta bröd doppat i olja är den kalorimässiga motsvarigheten, bit för bit, till att äta tysk chokladkaka.

2. Späd kaloritäta livsmedel med kalorilätta.

Om du bestämmer dig för att äta ett kaloritätt livsmedel, till exempel bakade tortillachips, så fundera på vad du kan ha med dig för att sänka (späda ut) den totala kaloritätheten hos de livsmedel du äter. Vad sägs om lite böndipp och salsa? Genom att skyffla upp varje chip med bönor och salsa kommer du med stor sannolikhet att äta färre av de kaloririka chipsen.

Här är ett annat exempel: Om du äter torkade flingor (som ger hela 1 700 kalorier per kilo), häller du lite mindre flingor i din skål, men toppar den med mycket frukt (bara 300 kalorier per kilo). Resultatet? En lägre total kaloritäthet. Frukten gör dig mätt och hindrar dig från att äta för mycket av de kalorikoncentrerade flingorna.

3. Fuska smart.

Om du vill ha lite fett, t.ex. mandlar eller guacamole, så kombinera det med livsmedel, t.ex. sallader och andra grönsaker, som har en mycket låg kaloritäthet. Det kommer att ha mycket mindre inverkan på det totala kaloriantalet i de livsmedel du äter än om du lägger samma mängd fett till livsmedel med hög kaloritäthet, som bröd och chips.

4. Känn till dina prioriteringar. Dina bästa matval är vattenrika, fettsnåla och fiberrika.

Ät ditt vatten! Vattenrika livsmedel är mättande men inte fetande. Färsk frukt (mycket rik på vatten) innehåller i genomsnitt bara 300 kalorier per kilo, medan torkad frukt (mycket lite vatten) ger 1 300 kalorier per kilo som expanderar midjan. Pasta, som är full av vatten, innehåller 500 kalorier per pund och bröd 1 250 kalorier per pund. Havregrynsgröt innehåller 300 kalorier per pund och torrt spannmål 1 700 kalorier per pund. Ganska ofta är vattenrika livsmedel också rika på fibrer och fettsnåla.

Tänk dock på att ett ”fettfritt” livsmedel inte nödvändigtvis är ett livsmedel med låg kaloritäthet. Fettfria kakor innehåller ofta mer än 1 500 kalorier per kilo och fettfria bagelchips nästan 2 000 kalorier per kilo. Med kolhydrater som dessa tar det inte lång tid att gå över gränsen för kaloriförbrukningen.

5. Ät inte när du inte är hungrig.

Forskare har funnit att om du äter ett mellanmål när du inte är hungrig ger det mellanmålet liten mättnadskänsla, eller känsla av fyllighet, jämfört med om du äter samma mellanmål när du är hungrig.

6. Begränsa kaloririka drycker. (Med andra ord, drick inte dina kalorier.)

Flera studier har visat att kalorier från vätskor inte dämpar aptiten lika bra som samma antal kalorier från fasta livsmedel. Enkelt uttryckt: välj frukt framför fruktjuicer. Eller smaksätt ditt iste med citron och/eller Splenda i stället för socker eller honung.

Och håll utkik efter smoothies. Folk tror att de är hälsosamma och deras namn låter ofta hälsosamma, som Fruit Blast Smoothies på Baskin-Robbins, men varje smoothie på Baskin-Robbins innehåller mellan 400 och 850 kalorier. Aj!

Bottom Line: Om du håller koll på din vikt är det alltid bättre att äta, än att dricka, dina kalorier. Även så kallade ”lätta” drycker kan vara kaloririka. En grande Frappuccino Light på Starbucks innehåller 140 kalorier (dessutom vet du att din dryck inte kommer att räcka till, så du längtar efter en av de där 500-kalorimuffinsen i glasdisken). För motsvarande antal kalorier – 140 – kan du äta en stor navelapelsin och ett gäng gröna vindruvor och en påse små morötter. Mycket mättande hälsosam mat – och inget mer muffinsbegär!