Alai

Det är svårt att erkänna, men…

Det känns ibland som om du långsamt håller på att dö.

Det finns en gapande klyfta mellan hur mycket tid du lägger ner på ditt arbete och hur mycket tid du lägger ner på din hälsa.

Du vet att du åtminstone ska träna några gånger i veckan, sova gott och kanske äta en grönsak eller två.

Men hur ofta gör du det egentligen?

Istället för att ens tänka två gånger på din hälsa spenderar du dina dagar (och nätter) inlåsta i ditt arbetsrum, allt för att jaga nollor.

Du ignorerar inte bara din hälsa:

Du struntar i din fru.

Och dina barn.

Och du glömmer att mata din hund.

Men du tror att du har livet?

I dina ögon har du gjort allting rätt.

Du fick din ingenjörsexamen från någon prestigefylld privatskola.

Som Stanford. Eller Harvard. Eller USC.

Då gick du vidare och fick ett flott jobb.

Och du tänker för dig själv:

”Att tjäna miljoner tar tid.”

”Men det här med hälsan?”

”Jag kan ta hand om det på fem dagar eller så med gröna smoothies, juice rensningar och kreatinpulver.”

Och alla dina kollegor ser dig som den högtflygande modellen för framgång.

Hursomhelst kan du bara inte skaka av dig den här gnagande känslan på insidan…

”Jag håller långsamt på att dö…”

Inte för att låta dramatisk eller något, men du har rätt. Att sitta kommer att döda dig.

Som realistisk yogalärare kan jag inte lova att lösa alla dina problem över en natt.

Men jag kan få dig att röra dig i rätt riktning.

Först med några enkla men dödligt effektiva (ser du vad jag gjorde där?) yogapositioner som du kan göra på jobbet.

Sitta dödar dig

Det finns en ny studie i Annals of Internal Medicine som visar att stillasittande inte bara ökar risken för en mängd sjukdomar, utan också ökar risken för en tidig död.

Läskigt eller hur?

Okej. Börja vara uppmärksam nu, tack.

De andra skrämmande sakerna som sitter gör med dig

Låt oss först påpeka det uppenbara. Sitt ner i flera timmar i sträck och ditt humör förändras.

Det här är vad som händer när du sätter dig ner för en hel säsong av Dexter:

Du börjar energisk, entusiastisk och energisk. Sedan förvandlar soffans gravitationskraft dig magiskt till en slö, lata slöfock. Du känner igen känslan, eller hur?

Men vad händer mer bakom kulisserna?

Sittande kan skada dina organ

Desto mer du sitter, desto långsammare flyter blodet.

Detta är ett särskilt stort problem här i Silicon Valley.

Arbetar du på ett stort företag och sitter hela dagarna, typ 10 timmar, 12 timmar?

Och sedan går du hem och tittar på ytterligare två timmars TV innan du lägger dig. Detta är fruktansvärt för blodflödet. Faktum är att ditt blodflöde har saktat ner till en istidshastighet.

För att inte tala om att långa perioder av stillasittande är kopplade till högt blodtryck och kardiovaskulära sjukdomar.

Du blir lite dummare

När din kropp rör sig pumpar och cirkulerar du inte bara friskt blod runt din kropp, utan även till din hjärna. Friskt blod till hjärnan utlöser alla sorters hjärn- och humörhöjande kemikalier. Detta försvinner så fort du sitter ner.

Du utvecklar en ”dålig rygg”

Låt oss börja med nacken och axlarna.

Att sitta över tangentbordet i timmar i sträck belastar nacken. Har du någonsin haft problem i C5-C6? Sluta sitta så mycket.

Men det är inte bara nacken, utan även axlarna och trapmusklerna.

Sittande översträcker båda uppsättningarna muskler och spänner inte bara hela övre delen av ryggen utan belastar nacken ytterligare.

En utbuktande mage: Och du behöver inte ens äta för mycket

Har du någonsin sett någon med vad du trodde var en ”ölmage”?

Det är inte alltid så.

Att sitta länge kan också åstadkomma det!

Här är hur:

En del av att få en platt mage innebär att veta hur man engagerar magmusklerna (och TVA). När du slutar engagera dessa dyrbara muskler börjar de bokstavligen ”hänga ut”, bli ”lösa” eller ”slappa”. Då börjar din mage se rund ut i stället för platt.

Läskigt…

När det gäller inte bara det, svagheten i magmusklerna kan överdriva den naturliga kurvan i ryggraden, vilket kallas hyperlordos, eller svankrygg.

Du får en mjuk rumpa

Samma princip gäller. Dina glutes engagerar sig aldrig och de blir mjuka och svampiga. Med tiden försämras musklerna och blir svaga. Detta påverkar ditt naturliga steg när du går. Då börjar du gå konstigt.

Det stämmer, det är möjligt att sitta så mycket att man glömmer bort att gå.

Attraktivt va?

Du förlorar din inre idrottare: Dina höfter stramas åt

Den här är direkt skrämmande.

Ingen rörlighet i höfterna innebär ett par saker:

• Du saktar ner
• Du blir klumpig
• Kan inte röra dig i sidled
• Förlorar din snabbhet och din reaktionsförmåga
• Förlorar din inre idrottsman

För övrigt kommer dina stela höfter att leda till att du ramlar när du blir äldre.

Sittande orsakar åderbråck

Dessa fula blå vener.

Dessa spindelvävsliknande saker som får dig att vilja gömma dina ben.

Vet du var de kommer ifrån?

Dålig cirkulation.

Vet du vad som också är ett symptom på dålig cirkulation?

Svullna fötter och vrister.

Känner du till känslan efter en lång flygresa?

Dina fötter är nästan äggformade och dina skor passar inte. Ja, vissa människors fötter är så där dagligen.

Väktar dina handleder: Hur man skriver

Som om det inte vore illa nog att sitta ner:

Här i Silicon Valley sitter man inte bara 12 timmar om dagen, man sitter och skriver (och arbetar). Skulle det betraktas som glorifierat slaveri?

Har du varit på zoo nyligen? Har du sett de stackars isbjörnarna?

De sitter fast i en bur med en liten simbassäng och då och då får de en fisk kastad på sig?

De ser dödliga ut. Och det är vad du kommer att förvandlas till om du inte får kontroll över det här med att sitta.

Typning kan potentiellt vara hemskt för handlederna och kan orsaka karpaltunnelsyndrom.

Förståelse av karpaltunnelsyndrom

Se på din handled en stund.

Inom din handledsled finns det en tunnel. Den kallas karpaltunneln. Denna tunnel är faktiskt ett extremt smalt utrymme där senor och nerver löper igenom.

Karpaltunnelsyndrom uppstår när ett konsekvent övertryck utövas på huvudnerven som löper genom detta utrymme. Den aldrig kallas Medianusnerven.

Symtom på karpaltunnelsyndrom är bland annat:

• Brännande i handledsleden och utstrålande smärta ibland upp i underarmen
• Tingel i handens häl
• Myckel i fingrarna och ibland känslan av att det känns svullet
• Varianta typer. av smärtor (nålar) som pulserar upp och ner i hela armen
• Minskad greppstyrka

Här är hur du kan förebygga det (och det är enkelt när du väl har vant dig vid det):

Förbered dig på det som kallas ”neutral handledsställning”.

Förbered dig på att ha underarmarna i linje med tangentbordet. Låt dem inte sjunka lägre och få handlederna att sitta i flexion hela dagen. Gör det till en ny vana att återjustera underarmarna så fort du sätter dig ner.

En jämförelse för att motivera dig (lite grann):

Du vet när (om) du tränar handstående och jag alltid säger att du ska stapla höfterna över axlarna över handlederna? Och att du aldrig glömmer det?

Anta din skrivställning på exakt samma sätt. Ställ dina underarmar och handleder i linje med tangentbordet. Bam! Grundläggande hållning vid skrivning. Glöm inte det nu.

Dömd, Gloomed…… och rent ut sagt deprimerande

Nu känner du dig förmodligen nedstämd över det dagjobb du har som i hemlighet tar livet av dig? Och nu gillar du det förmodligen så mycket mindre.

Du trodde väl inte att jag skulle lämna dig i sticket?

Ta en ny vana, ställ dig upp var 15:e minut, skaka ut armar och ben och prova dessa kontorsvänliga yogapositioner för att rädda ditt liv.

Gomukhasana A (Cow Faced Arms)

Låt oss börja med att stretcha axlarna.

Om du sitter fast hela dagen kan du lika gärna göra det bästa av det.

Att göra det bästa av det innebär att bemästra din förmåga att sitta korrekt. Minns du det där med den slappa magen som jag berättade om? Det kan få dina axlar att luta sig framåt.

Alla ställningar som uppmuntrar dina axlar att dra sig tillbaka är dina bästa vänner.

Nej, allvarligt talat, om du förlorar förmågan att dra tillbaka axlarna får det allvarliga konsekvenser för resten av din ryggrad. Och för att inte tala om att dina vänner kommer att börja kalla dig ”puckelrygg”.

Så denna variant är som följer och kan göras på ett par olika sätt:

• Häv höger arm upp i luften och klappa på ryggen
• Räck den så långt ner på ryggen du kan genom att dra höger axel bakåt
• Ta vänster arm och räck den ut åt sidan och runt ryggen
• Skärp fingrarna om du kan
• Om inte, gömmer du en handduk eller en gammal t-shirt på kontoret och tar tag i den
• Alternativt, om underarmen inte är i närheten, tryck ner höger armbåge/triceps med vänster hand
• Prova andra sidan

När du ska göra den här ställningen:

När som helst när du känner att dina axlar börjar luta sig framåt lite för mycket.

Händerna flätas ihop bakom ryggen

Följ Gomukhasana med denna ställning. Den här drar inte bara axlarna bakåt utan uppmuntrar dina skulderblad att klämma ihop sig.

Den här ställningen är ganska enkel, gör den så här:

• Ställ dig upp från stolen
• Förbind händerna bakom ryggen
• Starta rörelsen genom att klämma ihop skulderbladen, inte genom att fysiskt röra på axlarna, de rör sig av sig själva
• Först jobbar du på att dra ner händerna
• Först jobbar du på att dra ut händerna
• Växla upp för översträckta armbågar, När du åtgärdar ett problem vill jag inte att du skapar ett annat

Du kan göra den här ställningen närhelst du känner att dina axlar slokar framåt eller att din ryggrad (särskilt övre delen av ryggen) börjar rundas.

Något att notera om den här ställningen:

Om du tillbringar hela dagen med att utveckla appar, läsa kalkylblad eller kolla Facebook är dina övre ryggmuskler förmodligen redan spända. När du provar den här ställningen inledningsvis kommer dina skulderblad inte att röra sig särskilt mycket och dina axlar kommer inte att röra sig särskilt mycket bakåt. Det är okej, jobba på det.

Dina armar kanske inte ens går rakt. Det är också okej. Det är bra att du gör det.

Denna version av ställningen är värd att poängtera även om det kanske är för mycket att göra i ”arbetskläder”. Men är inte standardarbetskläder på Google träningsbyxor och vintage t-shirts standard i dag?

*Gasps*

Och… du vet… du kan faktiskt försöka öva på detta i fem minuter när du kommer hem? Jag vet, jag vet, det är mycket begärt.

Prasarita Padottanasana C

Denna version av ställningen bygger på den första:

• Växla benen ungefär en meter från varandra
• Se till att tårna är vända framåt
• Flätar händerna bakom ryggen
• Starta rörelsen från skulderbladen, Dra ihop dem
• Fäll framåt så mycket du kan
• Se till att upprepa ställningen genom att fläta ihop händerna på det ”funkiga” sättet (motsatt lillfinger överst)

Chair Pigeon

Av alla ställningar som jag kommer att visa dig är den här den som kräver minst arbete. Så även om du anser dig vara för lat eller för upptagen för att stretcha kan du göra den här. Allt som krävs är att lyfta benet och du behöver inte ens lämna din stol för den här.

• Bliv kvar i din stol
• Häv höger fotled från golvet och placera den på vänster lår
• Skapa inte övertryck på knät genom att tvinga benet längre än vad som är bekvämt
• Håll den här sträckan i 25-30 sekunder och byt sedan sida

Nu ska du lyssna…

Lider du av ischiasnerver? Även om det bara är en liten bit?

Om du tar dig tid varje dag i ens 3 minuter för att göra denna ”lata” sträckning kommer du gradvis att minska den smärta du upplever och här är varför:

Den sträcker en muskel som kallas Piriformis. I huvudsak förbinder den här muskeln korsbenet med toppen av lårbenet. Och när Piriformis blir stram kan den bli inflammerad av normala vardagliga aktiviteter. Till och med något så enkelt som att sitta! En inflammerad Piriformismuskel kan svullna upp och slå mot Ischiasnerven, vilket orsakar den smärta du upplever.

Den mest grundläggande ställningen ska du inte ens tänka på att underskatta.

Nu ska vi arbeta med din nedre rygg.

Seated Office Chair Twist

Okej, så låt oss börja med de goda nyheterna. Om du hatar Chair Pose, Utkatasana, gör vi faktiskt inte den den här gången. Och mer goda nyheter, det finns faktiskt inga dåliga nyheter, bara en lättad nedre rygg som kommer upp.

Nu använder du stolen du sitter på, du kommer bara att vrida dig i sidled.

• Vänd dig sidledes i stolen
• Se till att du limmar fötterna mot marken, annars kan du falla omkull
• Håll i stolsryggen med båda händerna och vrid dig själv
• Använd andningen när du vrider dig
• Höj huvudet och revbenen när du vrider dig
• du andas in
• Rotera överkroppen när du andas ut
• Se till att du håller i stolen

Hamstring Stretch WITHOUT Leaving the Chair (But Requires a Desk)

Här är ett smart sätt att stretcha dina hamstrings.

• En gång till, förbli sittande i din stol
• Skjut stolen tillbaka från skrivbordet ungefär en fot för att ge dig själv lite utrymme
• Häv upp ditt högra ben och placera det uppe på skrivbordet
• Fortsätt att vika framåt över benet så mycket du kan
• Säkerställ att du känner att det sträcker sig i mitten av din hamstrings, inte bakom knät eller i hamstringsfästet

Disclaimer: Om någon annan ser dig göra detta kan de tycka att du är konstig. Men det är okej, låt inte åsikter från dina kollegor få dig på fall.

”Men Brian, min chef får ibland en glimt av mig när jag gör enkla axelsträckningar och han tycker redan att jag är konstig. Om han ser mig jaga mina skosnören med ena benet uppe på skrivbordet tror han att jag har blivit galen.”

Visst du att om du gör dessa stretchövningar på jobbet (och medan du får betalt) kommer du faktiskt att förlänga ditt liv. Behöver jag påminna dig om det igen? Under tiden håller din chef, som tycker att du är knäpp, faktiskt på att DÖDA sig själv.

Och en annan ansvarsfriskrivning: resten av de poser du kommer att se kommer faktiskt att kräva att du lämnar din stol. Det är slut med lat yoga.

Camel Pose (Pushing it a Tad)

Du vet att din ryggrads hälsa är viktig. Men du sträcker aldrig din ryggrad.

Varför? Förmodligen för att du inte vet hur eller för att du alltid har trott att det är för svårt eftersom du inte är ”flexibel”.

Och tyvärr för dig kräver den här att du lämnar din stol. 🙁

• Ställ dig upp ur din stol och förflytta dig till golvet någonstans
• Om golvet är hårt, behöver du en kudde för dina knän
• Ned på knä på kudden
• Placera händerna på nedre delen av ryggen (fingrarna kan vara uppåt eller nedåt)
• Prym höfterna så långt fram som möjligt
• Knäpp nu ihop skulderbladen
• Föreställ dig att du lyfter ditt bröstben uppåt
• Om det är bekvämt, kan du flytta händerna till hälarna och upprepa
• Förbered dig på detta minst tre gånger, varje gång du gör det blir din ryggrad varmare och varmare och det kommer att kännas bättre och bättre

8. Modifierad förlängd sidovinkel (Modifiera är nyckeln)

Syftet med alla dessa sträckningar är att förebygga kronisk smärta och förlänga ditt liv. Jag betonar modifiering här eftersom tankesättet hos de flesta människor som inte konsekvent kan hålla sig till någon yogarutin är detta:

”Jag är stel och min kropp tar alldeles för lång tid på sig att värma upp, så jag gör ingenting alls”.

Denna typ av tänkande leder dig mot att inte göra någonting och i slutändan fysiskt (och mentalt) förfall.

Modifierade versioner av ställningar är lättare att börja med, så börja här:

• Start från Warrior 2 position
• Säkerställ att din främre häl är i linje med ditt ryggvalv
• Känner du till hela ställningen? Gör det inte. Spara det till senare
• Ta din högra underarm och vila den ovanpå ditt högra lår
• Sträck din vänstra arm framåt så mycket du kan
• Rulla din vänstra axel bakåt
• Håll i 20-30 sekunder
• För att du kanske inte har en matta, om din bakre fot glider, gör den här ställningen mot en vägg
• Förbered dig på andra sidan

En bekvämare barnställning

Här är en hemlighet som hjälper dig att ta dig igenom en skoningslös arbetsdag:

Och nej, det är tyvärr inte kaffe.

Det är en bolster.

Kan du gömma en sådan här någonstans? Om så är fallet, bra. Vi kommer att använda den på ett bra sätt.

Ryggförlängning är bra. Mer av det är bra. De flesta människor tillbringar hela arbetsdagen med att trycka ihop ryggen. Du gör det motsatta. Använd varje arbetsdag som en möjlighet att läka ryggen.

• Lämna din stol
• Ställ dig upp som du skulle göra Child’s Pose
• Förvänta dig att göra den här förändringen
• Ta den där bolsteren som du har gömt någonstans och vila. den på dina vader
• När du nu sänker höfterna nedåt vilar du på bolsteret
• Avslappning och håll den i 60 sekunder
• Att försöka andas

Spänn ditt inre, Hips, Groins *and* Release Your Back with Bound Angle (Badha Konasana)

Driv inte för långt i den här. Se också till att du inte sliter sönder dina byxor. Var försiktig.

• Lämna stolen
• Sitt på marken
• Sätt ihop fötterna och håll knäna brett isär
• Låt inte ryggen slappna av
• Du kan trycka lätt på insidan av låren för att öka sträckningen
• Håll i 2.3 minuter om du har tid
• Prova den här ställningen liggande (Supta Badha Konasana)
• Du kan också vila bolsteret i ditt knä och vika dig framåt

Negligera inte dina höftböjare – du vet att de blir extremt spända av att sitta

Inte bara att de blir spända, de blir också svaga.

Sträck dem i en ställning som en låg utfall (Anjaneyasana).

• Lämna återigen stolen
• Sätt dig i en utfallsposition
• Det är bra att ta av sig skorna, om du bara ska ta av dig en, ta av dig den bakre
• Se till att vila på ovansidan av den bakre foten, Detta hjälper till att fokusera sträckningen i höftböjaren
• Tillägg en kudde till knäskålen om det gör ont
• Sträck ut bröstkorgen så högt du kan
• För att skapa variation, sammanfläta händerna bakom ryggen och krama ihop axeln.

Sträck ut dina axlar men glöm inte dina fallgropar

Så du har några grundläggande axelsträckningar och vet hur du ska modifiera dem om det behövs. Du vet att det är viktigt att stretcha framsidan, sidan och baksidan av axlarna (deltoiderna). Men hur är det med dina traps?

Du vet de där musklerna du ser som blir så stora på vissa personer att de stör hörseln? Ja, de musklerna. Visste du att spända muskler orsakar nacksmärta?

Prova Eagle Pose (bara armarna – kan lägga till benen om du är mer ambitiös och är säker på att du inte kommer att tappa balansen inför hela kontoret)

• Gör den här stående
• Vira in höger arm under vänster
• Knäpp ihop armbågarna
• Om du gör ställningen precis så här, sträcker du ut baksidan av axlarna (fortfarande bra)
• Sträck ut trapskorna genom att sätta ställningen i rörelse
• Med armbågarna ihoppressade lyfter du upp armbågarna (framför ansiktet) så högt du kan
• Släpp sedan ner armbågarna så lågt du kan
• Upprepa den här upp-och-ned-rörelsen nio till tio gånger, du kommer att sträcka ut dina muskler
• Gör den andra sidan

Aktivera dina obliques

Som utvecklare, kalkylbladsläsare eller alla andra arbeten som förvandlar dig till en puckelrygg, ser du antagligen inte nödvändigheten av dina obliques.

Men precis som idrottare använder du dem.

I komplexa uppgifter som att böja sig fram för att knyta skon, sträcka sig över skrivbordet för att ta en penna (eller iPhone) eller sträcka sig lite längre än du skulle vilja för att nå kaffekannan klockan två. Du vill väl inte förlora din förmåga att göra dessa saker?

Ställ dig upp och böj dig i sidled då och då. Det tar 30 sekunder. Så här går det till:

• Ställ dig upp bredvid din stol, men gå lite längre bort än normalt
• Flät ihop händerna men peka upp pekfingrarna (bara för att det ser ganska coolt ut, det är din yogipistol)
• Påskjut dina höfter till vänster
• Vippa kroppen till höger så mycket som möjligt utan att falla omkull (det skulle vara pinsamt)
• De obliknande musklerna på din vänstra sida kommer att sträcka sig
• Rota din vänstra bröstkorg bakåt
• Påskjut din högra bröstkorg framåt, Detta optimerar sträckningen
• Växla nu till andra sidan
• Förbered denna ställning var 15:e minut i 30 sekunder, din överkropp kommer att kännas utsträckt snarare än komprimerad (och allt vid lunchtid)

Undervik squishy organ och en rund mage – undvik att se ”skinny-fat” ut (navasana)

Jag vet, tog jag just upp ”skinny-fat”?

Den genomsnittliga mannen kan nöja sig med att inte ha ”magmuskler”, inte ha perfekt runda biceps och inte ha perfekt breda axlar. (tror jag)

Men de flesta män är rädda för det fruktade utseendet ”magert fett”. Du känner till det:

• Look like a troll (a real one, not the internet ones)
• Shoulders slouch over
• Look slightly pregnant
• Elbow perpetually bent
• Appears clumsy

Hur undviker du allt detta? Gör bara Navasana.

• Lämna stolen
• Sitt ner på marken, hitta en liten dyna om det behövs
• Sträck ut benen framför dig
• Böj knäna om du måste
• Tåerna ska vara i linje med ögongloberna
• Se till att du pressar ihop låren
• Se till att du drar in magen
• Håll i 10-20 sekunder i taget
• Upprepa 5 gånger

Navasana stärker också dina höftböjare som har blivit svaga av att sitta för mycket. Det är också ett tillfälle att återigen bekanta sig med dina quadriceps. Kommer du ihåg dem?

Half Your Boat to Double Your Intensity

Prova den här versionen av Navasana. Ardha-Navasana. Halva båten.

• Lämna din plats
• Gör Navasana på golvet
• Sänk långsamt ner dig själv
• Stoppa när dina axlar och klackar är ungefär en eller två centimeter över golvet
• Varning: Detta är intensivt och kan få dig att svettas lite

Mer Spinal Twists

Jag visade dig en ”lat” version av en vridning som du kan göra i din stol. Gör den i en månad och graduera till hans, Lying Spinal Twist.

Denna vridning är som att vrida ut en handduk. När du väl har vridit ut vattnet ur handduken blir den mycket lättare. Din överkropp kommer att kännas på samma sätt.

• Lägg dig på rygg
• Vira höger knä över vänster
• Släpp benen till vänster
• Se till höger
• Det här kommer att ha en vridning.en handduksliknande effekt
• Växla och till andra sidan
• Gör den här ställningen före lunch och i slutet av dagen
• Gör den här ställningen två gånger på varje sida, andra gången kommer att kännas helt annorlunda

Jag vet inte vad den här ställningen heter men den är effektiv

Låt oss inte försumma baksidan av axlarna (deltoiderna). Se bilden, den här är svår att beskriva, men jag ska göra mitt bästa. Och du vet om du gör det här rätt. 🙂

• Sitt på golvet bredvid din stol
• Böj båda knäna och plantera fötterna på golvet ungefär en 1-1,5 fot. från höfterna
• Sträck ut din vänstra hand framför dig
• Rotera handen så att handflatan är vänd utåt
• Skjut sedan in handen i höftvecket så att handens ovansida är på insidan (detta är den knepiga delen)
• Sätt in din vänstra hand i höftvecket. hand
• Träng nu in armbågarna så att de ligger på insidan av knäna
• Använd låren för att lätt trycka ihop armbågarna
• Håll så länge du kan
• Gör detta tre gånger
• Undervik att det ser ut som om du begår självmord, det är bara en axelsträckning, om än en obekväm sådan

Sträck ut bröstet (och dina axlar)

Sträck ut bröstet kan vara nyckeln till att låsa upp dina axlar. Vilket kan förlänga dina andetag och minska din stressnivå. Ganska häftigt eller hur?

Dina lungor behöver utrymme för att suga upp syre. Om du rundar av i övre delen av ryggen och kollapsar i axlarna, klämmer du in hela lunghålan, vilket gör det svårt att andas. Längre andetag nedreglerar kortisol (stresshormon). Så var uppmärksam:

• Lägg dig på magen den här gången
• Sträck ut armarna åt sidan
• Öppna kroppen åt vänster genom att rulla in på höger axel och placera vänster fot bakom dig
• Du kommer att känna att din högra bröstmuskel sträcker sig och troligen även axeln
• Håll i 20 minuter.30 sekunder
• Företag den andra sidan
• Upprepa 3 gånger

The ” Please Don’t Shoot Me” Variation

Denna version kommer att isolera dina bröstmuskler mer. Du kommer att finna den här versionen särskilt användbar om dina axlar är mycket mer öppna än bröstet. Som jag sa precis ovan bör det vara bröstet och INTE axlarna som bidrar till dålig hållning.

• Också här ligger du på mage
• Sträck ut armarna åt sidan
• Men den här gången böjer du armbågarna så att dina underarmar och överarmar bildar en 90 graders vinkel, därav ”Please don’t shoot me”
• Rulla sedan av till varje sida
• Upprepa 2-3 gånger
• Använd båda varianterna om det behövs

Dina quadriceps är lika viktiga som hamstrings

Dina ben är likadana som dina armar. Och här är anledningen till att jag tar upp detta. Har du någonsin varit på ett gym? Killar tränar sina biceps mycket mer och ignorerar sina triceps.

Samma sak händer när man sträcker benet. Folk sträcker sin hamstring och tror att det är att sträcka benet. Det gör det inte.

Gör Hero Pose (Virasana):

Oh, och jag borde ha sagt, men har underlåtit att nämna hittills, att du bör gömma ett block under ditt skrivbord. Och om inte? Bli kreativ. Den här ställningen stretchar dina quadriceps och dina höftflexorer.

• Lämna stolen
• Placera blocket eller något annat kreativt att sitta på på marken
• Sitt på det så att hälarna är utanför blocket och höfterna
• Till slut kommer du helt enkelt att sitta mellan hälarna
• Det är frestande att runda ryggraden, särskilt om det här stretchinget är intensivt, vilket det mycket väl kan vara för dig
• Använd händerna för att pressa ihop knäna om de ligger långt ut

Utveckla ett djävulsliknande sinne (och sluta falla omkull som en gammal person)

Och den goda nyheten är att du inte behöver hoppa från hustak till hustak för att göra det. Du behöver bara göra den här enkla övningen:

• Ställ dig upp bredvid din stol
• Ställ dig inte bara upp, Stå med bästa möjliga hållning
• Låt dig inte slänga dig när du gör detta
• Lås ögonen
• Häv och sväva upp höger fot från marken bara en tum
• Håll i 10 sekunder om du kan
• Skifta sedan sida
• Lär dig att lita på din förmåga att balansera i beroende av ditt synfält, du blir mindre klumpig
• Prova den här övningen i Tree Pose när du blir bra

Rehab Your Wrists

Använd de här som en av de sista ställningarna du gör innan du sätter dig ner och återgår till ditt tangentbord. Du kan göra dessa dagligen och du kommer att förebygga karpaltunnel (på bara en minut om dagen!).

• Ställ dig upp och lägg handflatorna på skrivbordet
• Vänd fingrarna mot dig
• Skapa sedan knytnävar
• Detta kommer inte bara att öka rörligheten i handlederna utan även stärka dina underarmar
• Lifta händerna från skrivbordet

.

• Tryck fingrarna tillbaka mot underarmarna (handledsflexion)
• Skjut fingrarna ner mot underarmarna (handledsförlängning)
• Upprepa ett par gånger tills handlederna känns ”fria”

Om du behöver fler handledssträckningar kan du läsa min ultimata handståndsguide.

Ta en tupplur (en speciell Savasana)

Jag skulle säga till dig att bara lägga dig ner och göra Savasana. Men du är på jobbet och dina arbetskamrater (och med lite tur din chef) kan tro att du tar en tupplur.

Detta är den enda ställning som de INTE kan se att du gör. Gör det om du vill ta risken eller gör den här speciella sittande versionen. Den fungerar både som en Savasana och en meditation.

• Bliv kvar i din sits
• Sitt upp så högt du kan
• Ställ händerna i knät
• Lås ögonen och bestäm dig för att sitta stilla i ungefär en minut
• Focussera dig på din andning
• Släpp ner den så mycket som möjligt och ta hela andetag
• Säg sedan till dig själv 10 saker som du är tacksam för (som att stretcha på jobbet)
• Du kommer att minska din stress
• Konsumerera detta som en 1 minuts återställning, som att trycka på omstartknappen på din dator

Ett helt nytt liv

Där har du det.

Du behöver inte längre ignorera din hälsa i lönens namn.

Du kan långsamt förbättra din hälsa (och dig själv) medan du jobbar på den där lönechecken.

I små steg i taget.

Att ta de sista fem minuterna av varje timme för att stretcha är ett kraftfullt sätt att förändra din hälsa.

Det är möjligt att skottsäkra din kropp på jobbet.

Du behöver bara vara uppmärksam.

Du måste lära dig att läsa av vad din kropp verkligen behöver.

Ja, en lönecheck och att behålla sitt jobb är viktigt.

Men de är inte värda att offra ditt liv för.

Nu tar du dig samman, omvandlar din hälsa och använder de här ställningarna till ett bra arbete.