Alai

Den ultimata guiden till intermittent fasta (del 3)

Nu har du lärt dig fördelarna med intermittent fasta, vilken typ av fasta som troligen passar dig… och nu är det dags att lära dig hur man fastar! I den sista delen av Dr Marrs IF-serie bryter han ner EXAKT hur du ska fasta, inklusive:

• Vad du bör och inte bör äta när du fastar
• Hur man bryter en fasta på rätt sätt

På samma sätt delar Dr Marr med sig av sitt eget IF-protokoll.

Är det acceptabelt att konsumera vissa livsmedel när man fastar?

Tekniskt sett är svaret nej. Generellt sett innebär fasta per definition att man inte konsumerar något med något kaloriintag (vatten är OK). Fysiologiskt sett bryter allt som orsakar en märkbar insulinreaktion fastan. Varje mängd kolhydrater är nästan säkert, och även små mängder proteiner eller fetter bryter förmodligen också fastan. Om det innehåller kalorier bryter det tekniskt sett fastan. Om du vill tänja på reglerna lite, kommer allt över 50 kcal definitivt att bryta alla fysiologiska fördelar som vi kanske antar från fastan, men vi kanske kan komma undan med ett intag av mindre än detta.

Men om du antar att du gör IF för viktnedgång och fettförlust, spelar det kanske ingen roll. Allt beror på vilka resultat du försöker uppnå. Om det är strikt för viktnedgång behövs troligen mindre strikthet och liten nivå av kaloriintag under fastefönstret övervinns troligen av fysiologiska/metaboliska fördelar med vissa livsmedel. Kaffe i sig självt har till exempel nästan inga kalorier och är därför okej att konsumera under en fasteperiod, men om du tillsätter hälsosamma fetter som mellankedjiga triglycerider (MCT) och/eller smör till ditt kaffe kommer du tekniskt sett att bryta din fasta. Men eftersom MCTs också kan underlätta fettförlust och metaboliska fördelar är nettoeffekten sannolikt fortfarande till förmån för viktminskning.

Artiklar som INTE bryter fastans fördelar:

• Vatten, kolsyrat vatten
• Kaffe har nästan inga kalorier. Om det tas svart mobiliserar koffein också fettsyror och ökar ämnesomsättningen och termogenesen.
• Grönt te innehåller epigallocatechin-gallat (EGCG), ett annat näringsämne och en antioxidant som mobiliserar fett för ämnesomsättningen, och en liten mängd koffein.
• Stevia och sukralos samt aspartam bryter tekniskt sett inte fastan, men jag rekommenderar generellt sett inte att man använder några sötningsmedel, någonsin; att använda sötningsmedel regelbundet gör bara hjärnan redo att vilja ha mer.
• Kreatin, Beta-alanin, Glutamin är OK

Artiklar som VILL bryta fastan och sannolikt orsakar en insulinspik:

• Örtteer som innehåller frukt som äpplen eller bär. Frukt, även torkad, innehåller fruktos.
• Juice
• Medelkedjiga triglycerider innehåller 8kcal/g och de smälts fortfarande och är fortfarande kalorier.
• Kokosolja
• Grädde, gräddfil
• Bulletproof coffee (butter/ghee/MCTs)
• Bone broth
• Kollagen, proteinpulver, BCAAs (esp. leucin) och nästan alla ”Pre-workout”-drycker eller kosttillskott
• Truvia/erythritol, maltodexrin, dextros
• Ketoner (exogena) bryter fastan, men deras metaboliska fördelar kommer sannolikt fortfarande att främja viktminskning
• CBD-oljor
• Superfoods och grönsakspulver

Juryn är ute om huruvida följande livsmedel bryter fördelarna med fastan:

• Äppelcidervinäger (ACV) och/eller citronsaft – Förmodligen OK nettoeffekt. Tekniskt sett innehåller ACV kalorier, men det bidrar också till att begränsa glukosabsorptionen, och citronjuice kan ge ett begränsat insulinsvar.
• Nikotin (dvs. förångning, rökning) & marijuana
• Kraftbaserade teer

Varför är inte superfoods och grönsakspulver acceptabla under en fasta?

Det faktum att de flesta grönsakspulver inte märker kalorierna gör detta till en svår diskussion. Summan av kardemumman är att allt som innehåller kalorier tekniskt sett bryter fastan, och superfoods pulver varierar vanligtvis mellan 30-100 kalorier per portion. Frågan om huruvida det spelar någon roll fysiologiskt beror på vilka mål du försöker uppnå.

Det är allmänt accepterat att allt över 50 kalorier bör ha en stor inverkan på fysiologiska processer, men det är inte riktigt ett vetenskapligt bevisat faktum, och det är inte heller specifikt för den individuella kroppsstorleken eller ämnesomsättningen.

Hur man bryter en fasta

När kroppen kommer ur ett fastande tillstånd vill du i princip ge den en omfattande måltid som stimulerar ämnesomsättningen, främjar god matsmältning och absorption och förser kroppen med de viktigaste näringsämnena.

Jag rekommenderar i allmänhet att man bryter en fasta med en protein- och grönsaksshake eller smoothie. En proteinkälla med en omfattande aminosyraprofil, massor av färgglada grönsaker och som inte innehåller för mycket kolhydrater passar bra genom att leverera en bra dos protein (20 g eller mer), massor av vitaminer och mineraler med en stor dos antioxidanter och en del fibrer.

Dr. Marrs veckodagsfasta-regim

Som många av de yrkesverksamma i städerna som jag jobbar med, fastar jag vanligtvis från kl. 19.00 på kvällen efter middagen till kl. 9.00 nästa morgon. Strax efter att jag har druckit mitt morgonkaffe (svarta, ekologiska rättvisemärkta bönor som mals för hand i en keramisk kvarn) bryter jag min 14-timmarsfasta med min 15-sekunders shake: En skopa vardera av Genuine Healths fermenterade ekologiska veganska proteiner+ (choklad) och greens+ extra energi (cappuccino) i vatten eller kokosmjölk, ett par isbitar i min shakerbägare och så är jag ute genom dörren och på väg till kontoret.