Hur man krossar 5x5 träningspass för enorma vinster

Det vanligaste set- och rep-schemat för de flesta gymbesökare verkar vara tre set om 10.Varför? Men seriösa lyftare vet att fem uppsättningar av fem – förkortat 5×5 – fungerar ännu bättre. 5×5-metoden populariserades på 1960-talet av Reg Park, en flerfaldig Mr. Universe och idol för en dåvarande blivande kroppsbyggare vid namn Arnold Schwarzenegger.

Följande är ett utdrag anpassat från Men’s Health Encyclopedia of Muscle, skriven av Onnits chefredaktör Sean Hyson, C.S.C.S. Om du vill ha fler träningspass och träningstips kan du hämta boken HÄR.

Hur man krossar 5x5 träningspass för enorma vinster

Varför fungerar 5×5?

Skönheten med 5×5-systemet är att det är nästan omöjligt att göra fel. Praktiskt taget vilket sätt du än väljer att tolka hur man gör fem uppsättningar av fem är du säker på att det kommer att ge stora framsteg. Anledningen till detta är kombinationen av belastning och volym. Låga repetitioner innebär ganska tunga vikter, och fem uppsättningar ger dig tillräckligt med exponering för utmanande belastningar för att driva på muskel- och styrketillväxten.

Den stora frågan med 5×5 är just hur mycket vikt du ska använda. Ärligt talat är din bästa gissning förmodligen tillräckligt bra. Men om du tittar på det vetenskapligt kan du komma fram till en mer raffinerad strategi. Att lyfta en belastning som gör att du bara kan göra fem repetitioner motsvarar ungefär 87 % av din one-rep max (den tyngsta belastning du kan lyfta för en rep – en all-out ansträngning). Men eftersom du måste göra fem set måste du lämna lite i tanken på ditt första set. Om du använder den tyngsta belastningen som tillåter dig ENDAST fem repetitioner direkt, kommer du att ha svårt att slutföra de fyra följande uppsättningarna. Därför måste den vikt du väljer vara lättare.

C. J. Murphy, tävlande styrkelyftare och strongman och ägare av Total Performance Sports i Malden, MA, rekommenderar att du väljer en belastning som du kan få sju eller åtta repetitioner med. Detta innebär ungefär 80 procent av din maxbelastning. Så låt oss säga att du är ganska säker på att du kan knäböja 225 pounds för en rep, om ditt liv hängde på det, och du vill göra ett 5×5 träningspass. Åttio procent av 225 är 180 pund, så ladda 180 för ditt första set. ”Den mesta muskelanpassningen sker med 65 till 85 procent av din maxbelastning”, säger Murphy. Genom att göra 5×5 på det här sättet hamnar du i den norra änden av intervallet, vilket gör det till ett utmärkt tillvägagångssätt för att bygga storlek, men också tillräckligt intensivt för att öka styrkan.

Nästa fråga som dyker upp är om man ska behålla samma vikt varje set eller lägga till vikt varje set. Svaret är båda. ”Formen är viktigare än vikten”, säger Murphy. Oavsett om du behåller samma vikt eller höjer den med några kilo i ett set eller varje set, ska varje rep se skarpt och smidigt ut. ”De flesta människors bästa set är vanligtvis det tredje, fjärde eller femte”, säger Murphy, när nervsystemet har aktiverats fullt ut av övningen men innan trötthet inträder. ”Så jag kanske gör ett litet viktshopp på det tredje setet, om det går bra.” (Det kan vara fem eller 10 pund, beroende på övningen.) Du måste övervaka dig själv.

Vilka övningar används i 5×5 träningspass?

Fem gånger fem görs vanligtvis på klassiska flerlediga skivstångslyft, som knäböj, marklyft, press och rows – övningar som aktiverar stora mängder muskler och jobbar stora delar av kroppen. Du bör inte försöka 5×5 med isoleringsrörelser som curls, lateral raises eller leg extensions, eftersom dessa övningar inte lämpar sig för användning av tunga vikter. Att försöka curla en belastning som känns tung i fem repetitioner kan lätt resultera i ömma armbågar eller rivna biceps med tiden, så begränsa 5×5-metoden till ditt huvudlyft i träningspasset. Eftersom 5×5 är ansträngande och kan vara tidskrävande bör du inte heller använda den för mer än tre övningar under ett och samma träningspass.

Hur lång tid tar 5×5-träningen?

Längden på ett styrketräningspass beror verkligen på hur stark du är. Det tar längre tid att arbeta upp till 365 pund för knäböjningar än vad det tar för 225. Det är också viktigt att inte skynda på dina set. Eftersom du arbetar med tunga vikter bör du tillåta dig själv att återhämta dig helt och hållet mellan uppsättningarna, både för säkerhets skull och för prestationens skull. Detta kan innebära 90-120 sekunder, eller längre, beroende på de belastningar som används och komplexiteten hos den övning du gör 5×5 på. Med allt detta sagt kan du räkna med att ett träningspass med två eller tre övningar utförda i 5×5-stil kan pågå i 30-60 minuter.

En populär metod för att använda 5×5 är att göra tre övningar under ett pass och använda 5×5 för att träna hela kroppen. Du kan till exempel knäböja, sedan bänkpress och sedan avsluta med en böjd överliggande barbell row. Du kan komma tillbaka två dagar senare och utföra tre liknande övningar för ytterligare ett 5×5-pass och sedan, efter ytterligare en ledig dag, avsluta veckan med ett tredje 5×5-träningspass. Detta är ett mycket effektivt sätt att träna, vilket gör det bra för nybörjare och de som är unga, skadefria och behöver öva på skivstångslyft för att behärska dem. Det kan dock vara för uppslitande för personer över 35 år eller personer med skador. Murph tror att de flesta förmodligen skulle lyckas med att göra ett eller två 5×5-lyft under ett pass och använda protokollet i en månad eller så, för att sedan byta till någon annan träningsmetod under en tid.

Är 5×5Workout effektivt?

Hur man krossar 5x5 Workouts för enorma vinster

5×5 Workout har funnits i minst ett halvt sekel, och förmodligen mycket längre. Det anses allmänt vara en bra rutin för nybörjare att följa eftersom den är enkel att genomföra och ger en balans mellan tunga vikter och ökande volym – två faktorer som är kända för att ge muskel- och styrkeökningar.

I en studie från 2016 i Biology of Sport fick försökspersoner utföra träningspass som alternerade 5×5 och sex set med två repetitioner. Efter fem månader hade deras styrkevinster i bänkpress ökat betydligt, men forskarna konstaterade att det tyngre (6×2) programmet inte var mer effektivt än 5×5, och att det kan vara en bättre strategi att börja med lättare belastningar i ett progressivt långsiktigt program, eftersom det leder till liknande vinster med mindre ansträngning.