Alai

Hur man lyfter vikter barfota

Lägga vikter barfota är hur jag tror att naturen har tänkt sig att vi ska träna. Här kommer vi att gå igenom alla saker du behöver göra för att lyfta vikter barfota.

Hur man lever vikter barfota: Allt ligger i förberedelserna. Se till att du värmer upp, stretchar och förstår mekaniken i rörelsen ordentligt du ska utföra på rätt sätt. låt oss titta på det lite mer i detalj.

Så att du kan njuta av den barfota tyngdlyftningsupplevelsen.

Lyftning barfota kan ta flera former, låt oss springa igenom dem snabbt.

Barfota former

Barfota Inga skor eller strumpor: Detta är den allra enklaste formen av barfotalyft idag. Den har framför allt gjorts känd av Arnold Schwarzenegger, som tydligt föredrog metoden utan skor för tyngdlyftning

Barfota med strumpor: Denna form av tyngdlyftning är en av de vanligaste formerna av tyngdlyftning: Bara vanliga strumpor eller tåstrumpor om humöret faller dig i smaken och du är lite tveksam till underlaget du ska lyfta från. Se bara till att de inte är för snäva och att de inte begränsar dina fötters tåspridning.

Barefot med skor: Det här är min personliga favorit, barfota eller minimalistiskt alternativ med skor för tyngdlyftning. Detta kan vara allt från en minimalistisk/barfota sko som Vibram five fingers eller zero drop skor som Veevos.

När vi nu har rett ut detta kan vi fortsätta med uppvärmningsdetaljerna. Du kommer troligen att befinna dig i en av dessa kategorier

Förberedelse

Utrustning som behövs

1. Lacrosseboll
2. Skum. Roller
3. Roller Stick
4. Light Band
5. PVC Pipe

Kontrollera vilka jag använder på sidan om rekommenderad utrustning.

Uppvärmning

Som en allmän regel bör alla uppvärmningar vara sport- eller rörelsespecifika. för den här artikeln är det att lyfta vikter så vi håller oss till det antagandet. Tanken är att förbereda sig för den kommande uppgiften. Detta kan ta allt från 10-30 min.

Huvudsyftet med uppvärmningen är att öka kroppens kärn- och muskeltemperatur så att vi kan framkalla ett brett spektrum av reaktioner som bevisligen förbättrar prestationen. En ökning av muskeltemperaturen med 1 °C från vila motsvarar en ökning av effekten med cirka 4 %. Den ideala temperaturen är cirka 37,5 °C. Allt mer än detta kommer sannolikt att ha negativa effekter.

Sträckningar

Enkla lätta sträckningsrörelser är nödvändiga. Detta hjälper till att minska ömhet efter träning eller DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

Först ska vi titta på de specifika områden som jag sa tidigare.

Dessa inkluderar:

Hip Complex

De är din torsos förbindelse och nyckelpunkt. Stretcha dem på rätt sätt för att mobilisera inte bara dina höfter, utan även flexorerna och låren. Dina höftböjare består av Psoas Major och Iliacus. Dessa muskler möjliggör böjning av benet i höftleden. Spänningar leder direkt till smärta i nedre delen av ryggen eftersom psoasmuskeln är kopplad till ryggkotorna 1-5 i ländryggen.

Iliacus stretch

The Butterfly stretch

The kneeling lunge

Squatting internal rotations

Frog Stretch

Piriformis Stretch

Hip-.flexor Stretch

Couch Stretch

Hamstrings

Hamstrings är en integrerad del av den bakre kedjan. Deadlifts, Cleans, snatches är de tunga sammansatta lyft som du rekryterar dem till.

Sittande Hamstring Stretch

Stående Hamstring Stretch

Avancerad Hamstring Stretch

Banded Hamstring Stretch

Hurdler Hamstring Stretch

Anklar

Ankelcirklar

Banded Ankle Stretch

Achilles Stretch

Stående Calf Stretch

Tip: Med tiden kommer du att samla ihop vad jag kallar en verktygslåda med uppvärmningssekvenser och sträckningar som fungerar perfekt för dig. Så när du går igenom alla de förslag som vi har gett kommer du ihåg att bygga upp din egen personliga verktygslåda som fungerar bäst för dig.

Lacrosseboll och Foam-roll

Gluteal Complex

Gluteus Maximus, Medius, och Minimus

Glute Figur 4

Piriformis Figur 4

Tensor Fascia Latae (TFL)

IT Band

Hip Flexorer

Iliacus

Psoas Major

Psoas Major 2

SI-led

Säkerhetskontroller

1. Säkerställ att anläggningen och platsen du använder tillåter dig att arbeta barfota
2. Säkerställ att den allmänna ytan inte har några vassa föremål
3. Kontrollera att det inte finns några hala ytor

Fördelar med att lyfta barfota

1. Förbättrad proprioception

Den största fördelen med barfotalöpning är proprioceptionen, att träna barfota förbättrar denna vilket förbättrar vår balans och rörelse. Proprioception är vår omedvetna rumsuppfattning och vår orientering och rörelse i rummet runt omkring oss.

Livning barfota hjälper oss att känna oss kopplade till vår omgivning och bidrar till att förbättra vår balans och naturliga rörelser. När du gör lyft som involverar dina ben är det viktigt att du greppar i marken med tårna. Jag coachar ofta mina idrottare att skruva ner fötterna i marken för att skapa mer vridmoment, genom att lyfta barfota kan du göra det på ett mer framgångsrikt sätt.

2. Starkare fotvalv

Med skor höjer du fotvalven på konstgjord väg och tar direkt bort ansvaret från fotvalvsmusklerna att göra sitt jobb. Att bära skor kan skapa en ond cirkel med stöd för fotvalvet. För det första blir våra bågmuskler svaga av att inte användas, eftersom de stöds av skor. Så du får svaga fotvalv och behöver mer stöd för att lindra spänningen tillfälligt. Men om du nu väljer en plattare eller mindre stödd sko kommer symptomen tillbaka. Så det slutar med att du behöver mer och mer stöd, men roten till problemet åtgärdas inte. Detta leder till ett liv med skor och ortopediska problem. Låt dina naturliga bågmuskler utvecklas naturligt för att undvika dessa problem.

3. Större kraftöverföring

När du utför dödlyft, squat clean eller kettlebell-svingning används ganska många muskelgrupper från benen, ryggen och kärnan för att lyfta vikten från marken. Under denna rörelse förlitar vi oss på fötterna för att få detta att hända. När vi drar och muskulerar lasten uppåt är våra fötter förankringspunkten till marken, de är vår direkta koppling till marken.

När vi bär kilade och dämpade skor när vi lyfter förlorar vi en stor del av kraften eftersom den absorberas av dämpningen. Att lyfta barfota tar bort denna bortkastade energislinga och översätter kraften vi genererar till lyftet bättre.

4. Förbättrad muskeljustering

Löftning barfota förbättrar muskeljusteringen. Från fötterna till anklarna, till knäna, höfterna och nedre delen av ryggen. Dessa muskelsegment optimeras mer när vi är barfota än när vi är skodda. Upprepningen av dessa rörelsemönster skapar nya neurala banor som är gynnsamma för styrkan och bidrar till att undvika skador.

5. Tyngre lyft

Compound lyft som back squat eller deadlift utförs ofta barfota av crossfitters, tyngdlyftare powerlifter. Detta beror på den förbättrade känslan du får när du lyfter barfota. detta förbättrar rekryteringen av glute och höft vid utförandet av lyftet.

6. Starkare fundament

Det finns mycket bättre balans och stabilitet som uppnås när du tyngdlyftar barfota. Eftersom fötterna är grunden för lyftet skapar styrkeförbättringar i fötternas muskulatur och bindväv en starkare bas. Lyftning barfota stärker också de stabiliserande musklerna i fot och fotled. Den robusta stabiliteten och stödet från skor kan göra foten och vristen lat.

7. Friskare fötter

Skor är allmänt kända för att vara orsaken till de flesta fotproblem. Skor leder utan tvekan till bunkrar, liktornar, fotsvamp, hammarfötter, ingrodda tånaglar och fallande fotvalv för att bara nämna några av de fotrelaterade besvär som vi lider av i den moderna tidsåldern. Människor som tillbringar mycket tid barfota upplever inga av dessa och får i allmänhet inte ens några förhårdnader.

8. Ökad flexibilitet och rörlighet i foten

Gå barfota ökar flexibiliteten och rörligheten i foten och ger ett mycket större rörelseomfång. även starkare fotleder och mer stöd. Ungefär 30 % av lederna i vår kropp finns i våra fötter. Våra fötter är basen för stöd för hela vår kropp. Ofta börjar knä- och ryggsmärtor med dålig fotmekanik. Att lyfta barfota hjälper till att eliminera det

9. Starkare kropp

Våra fötter är ofta den enda del av oss som rör marken regelbundet. Att lyfta barfota är en beröringspunkt för att frigöra all den energi och kraft som vi ackumulerar i hela kroppen. Lyft med barfota hjälper energin att flöda smidigt genom vår kropp. När fötternas stabilitet och rörlighet försämras påverkar och förändrar detta fotleds-, knä- och höftlägena och gör dem alla mer benägna att drabbas av skador. Många idrottare som tränar barfota har fantastiska resultat och upplever färre skador.

Andra viktlyftsrörelser

Alla dessa rörelser är med skivstång

The Clean

Också kallad Squat Clean är detta ett sammansatt lyft som består av en clean som övergår i en främre knäböj och sedan ett stående. Cleans utförs vanligen som en del av ett sammansatt lyft efter cleanen vilket gör lyftet mer dynamiskt. till exempel clean and jerk.

The Squat

Ofta kallas övningars kung. ingen annan övning arbetar hela kroppen från topp till tå. Squat har över 40 varianter av samma grundläggande rörelse och principer, där varje variant är något modifierad för att justera lite grann de vinklar, hävstänger och muskelgrupper som rörelsen riktar sig mot.

Alla former av squat ger enorma styrkefördelar för låren, höfterna och skinkorna, och i mindre utsträckning höftböjare och bukmusklerna.

Dödslyft

En av de fundamentala rörelserna som är ett måste för alla tyngdlyftare. Dödslyftningen är utmärkt för att utveckla ren styrka och förbättra kvalitet och grundläggande färdigheter för att utföra andra rörelser. Det är en utmärkt sammansatt övning som bygger styrka i muskelgrupper som nedre delen av ryggen, underarmarna, quads, hamstrings, traps och glutes.

The Snatch

Syftet med snatch är att lyfta skivstången från marken till över huvudet i en kontinuerlig rörelse. Det finns fyra huvudsakliga stilar av snatch som används: squat snatch (eller full snatch), split snatch, power snatch och muscle snatch. Squat snatch och split snatch är de vanligaste stilarna som används i tävlingar medan power snatch och muscle snatch främst används i träningssyfte.

Samt sett är tanken att se till att du tar det steg för steg. Välj den tyngdlyftningsrörelse som uppfyller dina behov. Värm upp och ha kul.