Villkorslöshet är en smygande känsla. Den kan börja med äkta ilska, sårade känslor eller besvikelse – känslor som troligen var helt logiska i sina ursprungliga sammanhang. Men om vi fortfarande känner dem veckor, månader eller år efter den ursprungliga smärtan har något gått fel.
Konfliktlösningsexperten Christian Conte, PhD, författare till Walking Through Anger, beskriver den här känslan som ett ”långsiktigt engagemang för ilska”. I 12-stegsprogrammen beskrivs det ibland som att dricka gift och vänta på att någon annan ska dö.
Stickigt och hemskt som förbittring är, kan det också kännas bra. När vi tror att vi är offer för en orättvisa kan förbittring göra det möjligt för oss att känna oss överlägsna, till och med rättfärdiga. Åtminstone kan vi känna oss skyddade, som om det att hysa agg gör oss mindre sårbara för att bli sårade.
Tillbaka till det kostar det oss. ”Det kostar enormt mycket”, säger den kända meditationsläraren Sharon Salzberg, författare till boken Real Happiness. ”Själva energin i förbittring är så giftig att den drar ner oss och gör våra liv mycket små och snäva.”
Förbittring kan främja misstro och konflikter, skada våra nära relationer med vänner och familj och leda till att vi stryker människor från vår lista en efter en. Och Salzberg konstaterar att vårt nuvarande politiska klimat bara har förstärkt förbittringen bland oss.
Vi brukade tillbringa mer tid med människor som inte delade våra politiska åsikter, konstaterar hon. Vi kanske blev irriterade om vi var oense med varandra, men vi träffades ändå senare för att spela bridge eller bowla.
I dag sker färre av dessa interaktioner. ”När människor är mer ensamma och avskärmade från varandra”, säger Salzberg, ”byggs förbittringen upp.”
För att lösa förbittringen måste man se inåt, förklarar Byron Katie, författare till A Mind at Home With Itself och Loving What Is. Ändå har vår oförmåga att se på oss själva blivit ett utbrett problem.
När vi känner förbittring, säger Katie, måste vi ”ta en titt på vad vi tänker om andra, världen och oss själva”. Viktigast av allt, säger hon, ”är att vi måste ifrågasätta vad vi tror.”
Att flytta fokus från att skylla på andra till att undersöka oss själva kräver mod. Det gör det också att lägga ner skölden av förbittring, och det kan få oss att känna oss alldeles för öppna och utsatta – åtminstone till en början.
Men att släppa förbittringen har många fördelar, oavsett om vi kan förena ansträngda relationer eller inte. Det minskar stressen och gör det möjligt för oss att odla friskare relationer med både nära och kära och främlingar.
När vi känner igen de avslöjande tecknen på förbittring kan vi förhindra att den får fäste – och börja befria oss från dess grepp.
6 Tecken på förbittring
När vi är missnöjda med en interaktion kan vi finna oss själva i att tvångsmässigt tänka på eller prata om hur saker och ting borde ha varit annorlunda: Det borde inte ha gått till på det sättet. De borde inte ha behandlat mig på det sättet. ”Det är förmodligen det största tecknet på förbittring”, säger Conte.
”Vi kan inte ändra det förflutna. Men så länge vi fokuserar på det kan vi prata hela dagen om vad som kunde ha hänt annorlunda”, tillägger han. Ju mer vi tänker på det och pratar om det, desto mer uppmärksamhet ägnar vi åt det – vilket resulterar i en utmattande cykel av indignation
Tunnelvision
Förbittring är smärtsamt och tenderar att utlösa överlevnadsbeteenden. När vi befinner oss i en kamp- eller flyktreaktion stängs det komplexa tänkandet av och impulserna tar över.
”Om jag är i närvaro av någon som jag kan hysa en viss förbittring mot, uppstår en flodvåg av känslor i min kropp”, säger Salzberg. ”Jag inser att jag inte lyssnar på personen. Det finns en slöja som har sänkts.”
Detta gör det mycket svårt att se eller höra någon annan med någon noggrannhet. ”Jag tar inte riktigt in dem”, tillägger hon. ”Så om den här personen kanske skulle ha förändrats kommer jag inte ens att märka det.”
Trötthet
Många människor beskriver förbittring som tung, säger Conte. ”Bokstavligen känns det som om man blir tyngd neråt. Du bär på en psykologisk stock i ordspråket.”
Ändå anpassar vi oss ofta till denna tyngd och antar att det är så här livet måste vara. ”De flesta människor har burit den så länge att de inte inser att de inte behöver bära den”, konstaterar han.
Hyperkritik
Kanske upptäcker du att du gör en lista över din partners brister – i hemlighet mumlar du om hur självcentrerad han eller hon är – veckor efter ett olöst gräl. Eller så inser du att du började se dina arbetskamrater som lata och själviska när du städade upp efter firmafesten utan att be någon av dem om hjälp.
”Du känner att det de har gjort är orättvist och att du inte har makten att ändra på det. Därför kommer du att döma de människor som du känner att de lägger detta på dig”, säger kommunikationsexperten Monica Berg, författare till Rethink Love. ”Men i det ögonblick du kommer på dig själv med att döma någon annan finns vanligen förbittring där som en nära följeslagare.”
Defensiveness
Förbittring utlöses ofta av en känsla av att någon har behandlat oss orättvist. ”Vi känner oss förföljda och missförstådda”, säger Katie.
Chansen är stor att vi inte har någon aning om hur den andra personen verkligen känner sig. Ändå innebär agg vanligtvis att vi känner oss som offer – så vi försvarar oss.
Fingervisshet
När vi sitter fast i ett agg skyller vi ofta på någon annan för vårt obehag. ”Det främsta kännetecknet för förbittring är en känsla av maktlöshet”, säger Berg. ”Vi är det oskyldiga offret och alla andra är förövaren.”
Detta lämnar oss med noll ansvar för våra egna känslor, liksom noll makt att förändra dem. (För mer information om hur du kan gå bortom skuldbeläggning, se ”Hur man undviker dramatik”.)|
5 sätt att frigöra förbittring
Det första steget för att frigöra dig från förbittring är att komma ihåg att du väljer dina tankar. Föreställ dig sedan en hink för dina tankar och känslor, säger Conte. ”Vad du än lägger i din hink kommer att vara i din hink. Samma sak gäller för ditt sinne.”
När dina tankar är fixerade vid tidigare negativa händelser, eller den person du ger skulden för dem, fyller du din hink med tankar som skadar ditt nuvarande jag, förklarar han.
”Vi behärskar det vi övar. Så om vi övar oss på att leva i det förflutna och försöka ändra på saker som vi inte kan ändra på kommer vi att bli riktigt bra på det”, konstaterar han.
”Istället kan du börja öva dig på att fokusera på det nuvarande ögonblicket”, fortsätter han. ”När du kan släppa taget och fokusera helt och hållet på nuet är det en katartisk befrielse från all vikt.”
Justera dina förväntningar
När vi sitter fast i förbittring lever vi i en fantasivärld, säger Conte. ”Den tecknade världen är en värld av borde – det här borde ha hänt, det där borde inte ha hänt. Och den verkliga världen är det sätt som världen faktiskt är.”
Ett annat ordspråk från 12-stegsprogrammen beskriver förväntningar som ”förprogrammerad förbittring”. Om vi kan acceptera att det är osannolikt att världen kommer att överensstämma med våra ideal blir våra förväntningar mer realistiska. Som Katie uttrycker det: ”Man kan alltid lita på att människor är precis som de är.”
”Så länge du anpassar dina förväntningar till den tecknade världen kommer du att bli besviken”, konstaterar Conte. ”Det är kraftfullt att lära sig att anpassa sina förväntningar till verkligheten.”
Förvänta och acceptera misstag
Det är svårt att erkänna våra brister. ”De flesta människor vill tro att de inte är dömande, eller att de har goda skäl att ha den negativa åsikt de har om någon eller något”, säger Berg. Men att ihärdigt förneka att vi också kan ha fel kommer att hålla oss fast.
På samma sätt tenderar vi att minimera den smärta vi orsakar andra men maximera den smärta som andra orsakar oss. ”Om någon höll fast vid samma nivå av förbittring mot något som vi gjorde mot dem, skulle vi säga: ’Det jag gjorde var inte lika illa som det som den här personen gjorde mot mig!'”, säger Conte. ”Faktum är att vi alla förmodligen har skadat andra, även om det var oavsiktligt.”
Det är viktigt att komma ihåg att våra misstag inte definierar oss. Som en del av sitt konfliktlösningsarbete i fängelser runt om i landet hjälper Conte människor att förstå att de inte är de misstag de har gjort. Vi är alla mer än ett ögonblick i livet.
”Det är samma sak för någon som kämpar med smärta och förbittring”, säger han. ”Ja, det ögonblicket skadade dig, men det definierar dig inte. Det är inte vem du är. Du är så mycket större än det ögonblicket.”
Fråga din berättelse
När vi fastnar i ett grepp av förbittring, säger Katie, tror vi på en berättelse som inte är sann. ”När vi väl förstår hur enkelt det är att identifiera och ifrågasätta vad vi tror har vi ett verktyg för att göra slut på allt lidande och all stress”, förklarar hon. Hon kallar den här metoden för The Work. (Gratis resurser och nedladdningsbara arbetsblad finns på www.thework.com eller www.byronkatie.com.)
Hon föreslår att du skriver ut dina bedömningar om en annan person och sedan ställer fyra frågor:
- Är det sant?
- Kan jag absolut veta att det är sant?
- Hur reagerar jag när jag tror på den tanken?
- Vem skulle jag vara utan den tanken?
Till sist kan du vända på tanken – skapa dess motsats och sedan föreställa dig hur varje motsats skulle kunna vara sann.
Till exempel, om du känner att någon inte har respekterat dig, kan du prova detta: Jag var respektlös mot mig själv (genom att inte stå upp för mig själv). Jag var respektlös mot den personen (genom att dölja mina sanna känslor för henne). Den personen respekterade mig (genom att säga vad hon tyckte). Detta kan vara ett överraskande kraftfullt verktyg för att bryta bitterhetens förtrollning.
När du väl har ifrågasatt din berättelse, säger Katie, kan det göra mer än att bara befria dig från ett långvarigt groll: Det kan ge dig en ny kontakt med den person som du var redo att undvika.
”När jag tänker på den personen”, säger hon, ”har jag en vän, inte en fiende.”
Ta ansvar
För att befria oss från förbittring kanske vi antar att vi behöver en ursäkt från den person som vi är förbittrade på. Detta är en illusion, säger Katie.
En annan person kan faktiskt ha gjort något sårande, men att hysa agg är något som vi gör, och det är bara vi som kan göra det ogjort. ”Den personen är inte orsaken till min förbittring. Det är det jag tänker och tror”, säger hon.
Det samma gäller när någon tar illa vid sig av oss, även efter att vi har bett om ursäkt. ”Även om det är bra att rätta till våra fel kan vi inte förutse hur andra kommer att reagera”, säger Conte. Detta är detsamma som att lägga vår fred i någon annans händer.
Berg håller med. ”Det är ditt liv, och i slutändan måste du leva i din kropp, med dina känslor och med dina känslor”, förklarar hon. ”Det är du som bestämmer hur mycket tid och utrymme du ger åt förbittring i ditt liv.”
”Om det någonsin ska bli fred i mitt hjärta måste jag se till mig själv”, säger Katie. ”Jag har bara en person i världen att arbeta med, och det är jag.”