Alai

Rumination, eller att grubbla över ilska eller smärta efter en konflikt, är inte en bra vana. För att sluta grubbla på natten eller någon annan gång när du finner dig själv uppehålla dig vid ditt lidande finns här en tankeövning som hjälper dig att stoppa den oändliga och potentiellt skadliga slingan.

Det är 02:00 på natten och du är vaken, vänder och vrider dig medan ditt sinne återupprepar gårdagens obehagliga interaktion med en kollega på jobbet. Slingan spelas om och om igen, ditt sinne tuggar på den och försöker göra, ja, något med den.

Kanske upptäcker du att du återvänder till slingan under din morgonjoggning eller när du sitter fast i trafiken på väg till jobbet. Den vill helt enkelt inte försvinna. Det finns trots allt en viss rättfärdig tröst i att grubbla över hur illa eller orättvist de behandlade dig.

Den här typen av tankeslinga är känd som rumination, den överdrivna uppmärksamheten på ens tankar och känslor, ofta om en specifik provokation. Oenigheter och konflikter är klassiska uppmaningar till rumination.

Problemet med rumination

Avsiktligt att reflektera över, bearbeta och komma fram till vad man ska göra åt det som hänt är inte rumination. Rumination är att hamna i ett mentalt tråkigt läge om blåslagna känslor och tankar och sedan grubbla över dem.

Rumination är mentalt och känslomässigt dyrt. Det är förknippat med störd sömn och högre nivåer av kortisol, stresshormonet, och det har visat sig att det håller arga känslor uppe och ökar aggressionen.

Säger neurovetenskapsmannen och författaren Doug Fields,

Vi har dessa biologiska reaktioner för att de ibland är nödvändiga, men … dessa kretsar kan slå fel, särskilt i den moderna världen, en miljö som vår hjärna inte är utformad för att fungera i. Ilska och aggressivitet kan provoceras på ett olämpligt sätt och kan i sådana fall inte hjälpa situationen, utan kan förvärra den.

Doug Fields

Standardrådet för att sluta grubbla är att rycka sig ur det, att avbryta slingan och omdirigera tankarna. Det finns ett antal sätt att åstadkomma detta och jag har skrivit om många av dem.

Men din go-to metod kanske inte passar så bra mitt i natten, när du egentligen bara vill ligga där i mörkret, inte röra dig eller tända ljuset för att skriva.

Och, tid på natten åsido, så kanske din go-to metod för att avbryta och styra om dina tankar helt enkelt inte alltid fungerar. Ibland behöver den där rösten i huvudet höras, inte ignoreras, precis som en frustrerad person som du försöker hjälpa och som verkligen behöver bli sedd och förstådd, inte tystad.

Undertiden är det bara att kortfattat omfamna den där rösten i huvudet som är nyckeln till att rycka upp dig ur den. För att sluta grubbla på natten (och andra gånger också) kan The Chairperson of the Mind hjälpa dig.

The chairperson of the mind

Jag hörde först den här övningen beskriven av polymaten Safi Bahcall. För de av er som är tränade i god lyssningsteknik kommer den att låta mycket bekant, men med en twist. Istället för att använda ditt goda lyssnande med andra använder du det med den ruminerande rösten i ditt huvud.

Ruminerandet drivs av något – det finns ett viktigt budskap som ditt ruminerande sinne vill att du ska veta. När du erkänner det befriar du dig själv från den ändlösa slingan:

Anledningen till att de upprepar sig är att du inte har hört dem, och då kommer de bara att upprepa sig tills de blir erkända. När de väl blir bekräftade ser du hur de sätter sig ner, håller tyst, de är färdiga. Det är fantastiskt, de första gångerna du gör det är det som magi. Det är som: ”Vänta lite. Den videon dyker inte upp i mitt huvud längre. Åh, det var därför han gjorde det. Han ville bara att jag skulle få den jäkla lektionen och bli erkänd. Nu när jag har fått lektionen försvinner det helt och hållet.

Safi Bahcall

Övningens titel är en avart av styrelseordföranden, där du är ordföranden och de olika grubblande rösterna i ditt sinne är styrelseledamöterna. Tanken är att tala kort i ditt huvud med varje styrelseledamot för att förstå deras synpunkt, se till att de känner sig helt och hållet hörda och sedan gå vidare till nästa (om det finns en nästa; ibland finns det bara en högljudd ruminator där inne).

Processen går ungefär så här:

1. Giv varje ruminerande röst ett namn. Det låter konstigt, men jag har funnit att det är ett användbart steg för att omedelbart fokusera på vad den rösten handlar om – vikten av ditt jobb, eller din yrkesidentitet, eller din kärlek till familjen. I dessa exempel kan namnet vara något som Jobb Julie eller Herr Identitet eller Familj Frank.
2. Att anta en positiv avsikt. Bahcall påpekar att den grubblande rösten försöker vara till hjälp. Tacka därför henne eller honom för att han eller hon har uppmärksammat dig på detta.
3. Giv den grubblande rösten 1-2 minuter på sig att säga igen vad den egentligen vill att du ska veta.
4. Sammanfatta vad du förstår att rösten försöker få dig att lägga märke till. Du letar efter det viktiga budskapet som den försöker berätta för dig.
5. Fråga den grubblande rösten om du har förstått det rätt. Detta är viktigt. Familjen Frank eller Job Julie kanske lägger till något som du missade eller, oftare, rycker på axlarna och säger, ja, så är det, du kan somna nu.
6. Förflyttar dig till nästa ruminerande röst, om det finns en sådan. Om inte, säg god natt och låt den gå. Du kan förmodligen göra det nu.

Hela samtalet på en eller två minuter i ditt huvud kan låta ungefär så här:

Tack för att du tog upp det här med mig, arbetsplats Wendy, för det har stört mig. Jag ska bara lyssna på dig i en minut eller så medan du säger vad du vill att jag ska höra. Låt mig sammanfatta vad jag tror att du försöker säga till mig: Jag gav inte Matt förmånen av tvivlet som jag skulle ha gjort för någon annan, vilket inte riktigt är rättvist, och genom att genast hoppa honom i halsen om den sena rapporten eskalerade jag situationen. Ibland blir jag alltför fokuserad på tidsfrister när jag skulle vara bättre betjänt av att stanna upp och låta mitt godhjärtade jag styra samtalet. Fattar jag rätt?… Ok, bra. Var det något viktigt som jag missade?…Okej, bra. Tack än en gång för att du vakar över mig. Nu ska vi vila lite.

Varför det här fungerar

Jag kan inte påstå att jag känner till alla kognitiva och känslomässiga mekanismer som förklarar framgången med en övning som Chairperson of the Mind, men här är några anledningar till att den fungerar:

• Den avbryter rumineringsslingan.
• Den omdirigerar slingan någonstans där den är produktiv.
• Den lägger mentalt slingan i en låda, knyter den med en båge och förvarar den, vilket signalerar att den är avslutad till ditt sinne.
• Och den gör alla dessa saker utan självkritik eller undertryckande, som är andra pilar (från buddhismen:

Nästa gång du vill sluta grubbla på natten, eller när som helst, kan du prova det här. Jag är en världsklass 2:00 på natten som grubblar och jag har funnit det superhjälpsamt, liksom klienter som jag har lärt ut det till.