Tar det lång tid för dig att somna på kvällen? Upplever du att ditt sinne uppehåller sig vid olika tankar innan du äntligen kan glida iväg och slappna av i sömnen? Upplever du att du helt enkelt inte är tillräckligt sömnig när det är dags att gå till sängs?
Inser att om det tar dig i genomsnitt 15 minuter att somna varje kväll är det mer än 91 timmar per år som du slösar bort. Det motsvarar mer än två 40-timmars arbetsveckor där du bara ligger i sängen och väntar på att somna.
Och om du har sömnlösa tendenser och tar mer än en timme på dig att somna varje kväll, lägger du mer än nio 40-timmarsveckor på denna meningslösa aktivitet – varje år. Det är en enorm mängd bortkastad tid.
Om du vill ändra på den här situationen kan du fortsätta läsa. Jag kommer att förklara detaljerna och dela med mig av en process för att träna din hjärna att somna nästan omedelbart när du är redo att gå till sängs.
Släpp koffein (åtminstone till en början)
För det första, om du dricker kaffe, te (inklusive grönt te och vitt te), yerba mate, cola eller andra koffeinhaltiga drycker på halvregelbunden basis kommer den här metoden inte att fungera särskilt bra överhuvudtaget, så jag rekommenderar starkt att du slutar med allt koffein i minst två veckor innan du försöker göra förbättringar på det här området. Läs How to Give Up Coffee om du behöver hjälp med det. Jag rekommenderar också att du släpper choklad under denna tid också, inklusive kakao och kakao, eftersom de också innehåller stimulantia.
Även en liten kopp kaffe på morgonen kan störa din förmåga att somna snabbt på kvällen. Du kan också sova mindre vilsamt och du är benägen att vakna oftare under natten. Följaktligen kan du vakna trött och behöva extra sömn.
Enbart genom att eliminera allt koffein från din kost kan du förbättra dina sömnvanor enormt. Så om du inte redan har gjort det, gör det först innan du försöker med den träningsmetod som jag förklarar senare i den här artikeln.
Om du dock verkligen älskar ditt koffein är den goda nyheten att det är okej att lägga till det igen när du har gått igenom denna anpassningsträning. Det kommer fortfarande att störa din sömn lite, men när du väl behärskar vanan att kunna somna på 30 sekunder eller mindre, så kommer du med största sannolikhet att kunna fortsätta med den vanan även om du konsumerar lite koffein under dagen.
Tränar din hjärna att somna snabbare
För ett decennium sedan tog det mig kanske 15-30 minuter att somna de flesta nätter. Ibland tog det mer än en timme om jag hade mycket att tänka på. Och mycket sällan kunde jag somna inom 5 minuter eller mindre om jag var mycket sömnig.
I dag är det ganska normalt för mig att somna inom 30 sekunder eller mindre, och ofta kan jag somna på mindre än en sekund. Mitt bästa är förmodligen runt 1/4 sekund.
Hur vet jag detta? Därför att jag har ett vittne som talar om för mig hur länge jag var borta. Jag vet också att jag sov eftersom jag vaknar med minnet av en dröm. Om min sömntid bara är en sekund eller en bråkdel av en sekund är det uppenbarligen en mycket kort dröm. En viss tidsutvidgning sker dock, så en dröm på 1 sekund kan kännas betydligt längre… kanske som om 5-10 sekunder har gått i drömvärlden.
Är detta narkolepsi? Nej, narkolepsi är mycket annorlunda. Jag somnar inte bara vid udda tidpunkter under dagen, och jag har inte heller överdriven sömnighet under dagen. De flesta dagar tar jag inga tupplurar. En sak som jag har gemensamt med narkoleptiker är att jag kan börja drömma direkt när jag somnar, medan de flesta människor inte kommer in i drömtillståndet förrän efter minst en timme. Jag ser dock detta som en positiv anpassning, inte som ett problem eller en brist.
Jag kan normalt sett inte tvinga mig själv att sova när jag inte alls är sömnig. Men när jag är redo att somna kan jag somna mycket snabbt utan att slösa tid på att försöka somna.
Jag kan inte göra detta 100 procent perfekt. Om jag har haft en stressig dag och har mycket att tänka på på kvällen kan jag ha svårare att slappna av och somna. Men för det mesta kan jag under normala, genomsnittliga förhållanden somna inom 30 sekunder eller mindre.
Jag nådde denna punkt inte genom att utöva medveten vilja utan snarare genom en långvarig process av sömnträning. Så tro inte att det finns något mentalt trick som du kan använda direkt för att få detta att hända omedelbart. Men när du väl har tränat dig själv till denna punkt är processen utan ansträngning. Du kommer att kunna göra det automatiskt. Det kommer inte att vara svårare än att blinka.
Förståelse av träningsprocessen
Träningsprocessen kan ta lång tid – månader eller till och med år, beroende på hur långt du vill gå – men den är inte alls svår, och den behöver inte kräva ett seriöst tidsåtgång. Faktum är att utbildningen med största sannolikhet kommer att spara dig en betydande mängd tid. Den enda utmanande delen är att upprätthålla konsekvensen tillräckligt länge för att få resultat.
Först ska du tänka på att det är möjligt för dig att somna snabbare. Har du någonsin varit riktigt trött och sömnig i slutet av dagen och somnat mycket snabbt efter att du lagt dig i sängen? Har du någonsin dött bort medan du tittat på en film eller läst en bok? Har du någonsin somnat inom mindre än två minuter efter att du lagt dig ner? Om du har gjort det tidigare, överväg då möjligheten att din hjärna redan vet hur man snabbt somnar, och om du skapar de rätta förutsättningarna kan du göra det igen. Du behöver bara träna din hjärna att göra detta mer konsekvent.
Den främsta anledningen till att du inte somnar snabbare är att du inte har tränat din hjärna att göra det. Du kanske kan nå den punkten så småningom, men du är inte där ännu. På samma sätt kan du kanske göra spagat om du ägnar dig åt flexibilitetsträning, men i avsaknad av sådan träning kommer du förmodligen inte att kunna göra spagat alls.
Om du vill somna snabbare måste du ge din hjärna incitament att släppa all annan aktivitet och omedelbart övergå till sömn när du vill göra det. Det är kärnan i detta tillvägagångssätt. Om det finns få konsekvenser för en lat inställning till att somna kommer din hjärna att fortsätta att vara lat och ineffektiv på detta område. Du har inte gett den ett tillräckligt bra skäl att välja effektivare beteenden.
Din hjärna är alltid aktiv, även under djupsömn, och den arbetar i olika medvetandeformer, inklusive beta- (vaken), alfa-, theta- och delta-faser. När du ligger i sängen och väntar på att sova väntar du på att din hjärna ska byta läge. En otränad hjärna tar ofta sin egen tid på sig för att göra den nödvändiga tillståndsförändringen. Så du kanske uppehåller dig vid andra tankar … eller vänder och vrider dig … eller bara ligger vaken tills din hjärna äntligen är redo att byta tillstånd. Detta är en vanlig erfarenhet. Utan incitament för att bli effektivare kommer din hjärna att förbli naturligt lat som standard.
Ditt medvetna sinne kanske väldigt gärna vill somna, men det är inte det som bestämmer. Ditt undermedvetna bestämmer när du somnar. Om ditt undermedvetna sinne inte har bråttom att somna kommer ditt medvetna sinne att ha svårt att tvinga det. Faktum är att ditt undermedvetna kan fortsätta att bubbla upp tankar och idéer för att sysselsätta ditt medvetna sinne och distrahera dig med mentalt virrvarr i stället för att låta dig slappna av och glida in i sömnen.
Ett tränat undermedvetet sinne är lydigt och snabbt. När det medvetna sinnet säger att man ska sova aktiverar det undermedvetna sömnläget omedelbart. Men detta fungerar bara om du känner dig åtminstone delvis sömnig. Om det undermedvetna inte håller med om behovet av sömn kan det fortfarande avvisa begäran.
Processen som jag ska dela med mig av härnäst kommer att lära din hjärna att det inte längre är ett alternativ att pussla runt och att när du bestämmer dig för att sova måste den övergå omedelbart och utan dröjsmål.
Processen
Processen innebär att man använder sig av korta, tidsbestämda tupplurar för att träna hjärnan att somna snabbare. Så här fungerar det:
Om och när du känner dig sömnig någon gång under dagen, ge dig själv tillåtelse att ta en tupplur på 20 minuter. Men ge dig själv bara exakt 20 minuter totalt. Använd en timer för att ställa in ett alarm. Jag gör ofta detta genom att använda Siri på min iPhone genom att säga ”Ställ in en timer på 20 minuter” eller ”Väck mig om 20 minuter”. Den första ställer in en nedräkningstimer, medan den senare frasen ställer in ett larm som går av vid en viss tidpunkt. Ibland föredrar jag att använda en kökstimer med en nedräkning på 20 minuter.
Sätt igång timern så snart du lägger dig för din tupplur. Oavsett om du sover eller inte, och oavsett hur lång tid det tar för dig att somna, har du totalt 20 minuter på dig för den här aktiviteten … inte en minut till.
Släpp bara av och låt dig somna som du normalt skulle göra. Du behöver inte göra något speciellt här, så försök inte att tvinga fram det. Om du somnar är det utmärkt. Om du bara ligger där vaken i 20 minuter är det också bra. Och om du sover en bråkdel av tiden är det också helt okej.
I slutet av de 20 minuterna måste du gå upp omedelbart. Inget dröjande. Den här delen är avgörande. Om du frestas att fortsätta sova efter att larmet har gått, ställ då larmet tvärs över rummet så att du måste resa dig upp för att stänga av det. Eller be någon annan att med våld rycka upp dig från soffan eller sängen när de hör larmet. Men oavsett vad du gör, gå upp omedelbart. Sovmorgon är över. Om du fortfarande är trött kan du ta en ny tupplur senare – vänta minst en timme – men låt dig inte somna om direkt.
Jag tycker att det är bäst att göra din tupplursträning under dagen om du kan, men du kan också göra det på kvällen, så länge det är minst en timme före din normala läggdags. Kanske är den bästa tiden för en kvällslur direkt efter middagen, när många människor känner sig lite sömniga.
Du behöver inte ta tupplurarna varje dag, men gör dem åtminstone några gånger i veckan om du kan. Jag tror att den ideala praktiken skulle vara en tupplur per dag.
Nästa del av denna process är att alltid vakna med ett larm på morgonen. Ställ in larmet på en fast tid varje dag, sju dagar i veckan. När larmet går varje morgon ska du gå upp omedelbart, oavsett hur mycket sömn du faktiskt har fått. Återigen, inget dröjande. Om du behöver hjälp med detta kan du läsa How to Become an Early Riser, How to Become an Early Riser – Part II och How to Get Up Right Away When Your Alarm Goes Off. Dessa artiklar har hjälpt många tusentals människor att förbättra sina sömnvanor.
När du nu går till sängs på kvällen, försök att gå till sängs vid en tid som i huvudsak kräver att du sover hela tiden du ligger i sängen för att du ska känna dig utvilad på morgonen. Så om du känner att du behöver sju timmars sömn varje natt för att känna dig utvilad, och du planerar att gå upp klockan fem på morgonen varje morgon, så lägg dig i sängen och gör dig redo att sova vid ungefär 22.00-tiden. Om det tar 30 minuter att somna får du mindre sömn än vad du behöver, vilket avskräcker dig från att fortsätta den slösaktiga vanan.
Budskapet du skickar till din hjärna är att den tid du har för att sova är begränsad. Du kommer att gå upp ur sängen efter ett visst antal timmar oavsett vad som händer. Du kommer att gå upp från din tupplur efter ett visst antal timmar oavsett vad som händer. Så om din hjärna vill sova är det bäst att den lär sig att somna snabbt och använda den maximala tid som tilldelats för sömn. Om den slösar tid på att somna går den miste om den extra sömnen, och den kommer inte att ha möjlighet att ta igen den genom att sova längre fram. Sömntid som slösas bort är förlorad sömntid.
När du går och lägger dig när som helst och låter dig gå upp när som helst belönar du din hjärna för fortsatt lathet och ineffektivitet. Det är okej om du tar en halvtimme på dig att somna eftersom din hjärna vet att den bara kan sova ut senare. Om du vaknar med en väckarklocka men går till sängs tidigare än nödvändigt för att kompensera för den tid det tar dig att somna, talar du fortfarande om för din hjärna att det är okej att slösa tid på att övergå till sömn eftersom det fortfarande finns tillräckligt med extra tid för att få den vila som den behöver.
Koffein och choklad är också kryckor eftersom din hjärna, om du inte får tillräckligt med sömn, kan komma att förlita sig på en stimulerande substans för att hålla den igång när det behövs. Om du tar bort dessa utanförskap kommer din hjärna snart att koppla ihop punkterna. Den kommer att lära sig att det tar för lång tid att somna är lika med att man inte får tillräckligt med sömn, vilket innebär att man går trött och sömnig genom dagen. Genom att stänga dörren för potentiella utvägar som stimulantia och extra snooze-tid lämnar du bara ett återstående alternativ för en lösning. Förr eller senare kommer din hjärna att bestämma sig för att det verkligen är lösningen att somna snabbare, och den kommer att anpassa sig genom att övergå till sömn mycket snabbare, för att säkra den fulla mängd vila som den önskar.
Istället för att fortsätta att ge din hjärna budskapet att det är okej att sova för mycket eller att stimulerande medel finns tillgängliga, bör du börja konditionera den så att den förstår att sömntiden är en begränsad resurs. Din hjärna är naturligt bra på att optimera knappa fysiologiska resurser; den har utvecklats för att göra det under en lång tidsperiod. Så om sömntiden verkar vara en begränsad resurs kan din hjärna lära sig att optimera användningen av denna resurs precis som den har lärt sig att optimera användningen av syre och socker.
Om du blir sömnig under dagen som ett resultat av att du begränsar din sömntid på natten är det helt okej. Ta tupplurar vid behov. Det är okej att ta flera tupplurar under dagen om du behöver det, men begränsa dem till högst 20 minuter och ta inte två tupplurar inom en timme från varandra. När du går upp, stanna uppe i minst en timme.
När du har vant dig vid 20-minuterslurar – eller om du inte har så mycket tid till förfogande för att sova – kan du prova att sova i kortare intervaller. Ge dig själv 15, 10 eller till och med 5 minuter för varje tupplur. Jag tar ibland 3-4 minuters tupplurar (med en timer), vilket är förvånansvärt uppfriskande, men bara om jag somnar snabbt.
Lär din hjärna att en 20-minuters tupplur innebär 20 minuters total liggtid. Om din hjärna vill grubbla under en del av den tiden innebär det alltid mindre sömn.
Lär också din hjärna att X antal timmar i sängen på natten är allt den får, så om den vill få tillräckligt med sömn är det bäst att den tillbringar praktiskt taget hela den tiden med att sova. Om den spenderar tid på aktiviteter som inte är sömniga, berövar den sig alltid en del sömn.
När du har anpassat dig och kan somna snabbt när du vill, kan du slappna av med träningsprocessen, slänga larmet och vakna när du vill. Med största sannolikhet kommer träningen att hålla i sig. Du kan till och med lägga till koffeinet igen om du så önskar. Men under en period på minst ett par månader till att börja med rekommenderar jag att du är strikt. Ta regelbundet tupplurar och använd ett alarm för att gå upp vid en jämn tid varje dag.
Jag föredrar fortfarande att gå upp med alarm de flesta dagar. Jag behöver det inte för att somna snabbt, men jag tenderar att ligga kvar i sängen mer än nödvändigt utan larmet.
Om detta är för strikt för dig tvivlar jag på att du kommer att lyckas med den här metoden. Om du ger din hjärna en enkel utväg kommer den att ta den utvägen, och den kommer inte att lära sig den anpassning du försöker lära den här.
Alla människor är olika, så hur lång tid det tar för dig att anpassa dig beror på just din hjärna. Jag är säker på att vissa människor anpassar sig ganska snabbt, inom några veckor, medan det för andra kan ta betydligt längre tid. Det finns många faktorer som kan påverka resultaten, där den kanske största faktorn är din kost. I allmänhet kommer en lättare, hälsosammare och mer naturlig kost att göra det betydligt lättare att anpassa sig till någon form av sömnförändringar. Regelbunden motion gör det också lättare att anpassa sig till sömnförändringar; särskilt konditionsträning bidrar till att återställa balansen mellan hormoner och neurotransmittorer, varav många är inblandade i regleringen av sömncyklerna. Om du äter en tungt bearbetad kost (dvs. handlar mest utanför grönsaksavdelningen) och inte motionerar särskilt mycket, ska du bara vara medveten om att jag sällan ser sådana personer lyckas med värdefulla sömnförändringar av något slag.
En sista sak som jag vill dela med mig av är att jag kan somna snabbast när jag kramar med någon, både vid tupplurar och när jag går och lägger mig på kvällen. På egen hand kan jag somna på under 30 sekunder normalt, men när jag kramar en skön varm kvinnokropp kan jag ofta somna på mindre än en sekund. Så jag uppmanar dig att experimentera med detta om du har en villig krampartner som tycker om att fungera som en mänsklig nallebjörn. 🙂