Syfte
Järn är ett livsviktigt mineral. Järn finns i röda blodkroppar och har som främsta uppgift att transportera syre från lungorna till resten av kroppen. Utan syre kan kroppens celler inte fungera normalt.
Om kroppens järnförråd blir för lågt kan en järnbristanemi uppstå. Detta kännetecknas av svaghet, letargi, muskeltrötthet och andfåddhet. I allvarliga fall kan en persons hud bli blek på grund av bristen på röda blodkroppar i kroppen.
I vuxna orsakas järnbrist oftast av kronisk blodförlust, t.ex. vid kraftig menstruation eller tarmblödning från magsår, cancer eller hemorrojder. Hos barn är järnbrist vanligtvis resultatet av ett otillräckligt järnintag.
Näringsfakta
Det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för järn hos friska vuxna är 10 milligram per dag för män och 15 milligram per dag för premenopausala kvinnor. Premenopausala kvinnors behov är högre än mäns eftersom kvinnor förlorar järn under menstruationen.
Det är i allmänhet lättare för män att få i sig tillräckligt med järn än vad det är för kvinnor. Eftersom de vanligtvis är större har män ett högre kaloribehov och kommer troligen att äta tillräckligt med mat för att tillgodose sitt järnbehov. Kvinnor däremot tenderar att äta mindre. Detta gör det svårare för dem att tillgodose sitt järnbehov. Det är därför särskilt viktigt för kvinnor före klimakteriet att äta livsmedel med högt järninnehåll.
Gravida kvinnor behöver så mycket som 30 milligram järn per dag. Den främsta anledningen är att det ofödda barnet behöver järn för sin utveckling. Som ett resultat av detta kommer det att hämta från moderns järnförråd. Detta kan snabbt tömma en kvinna på järn om hon inte äter tillräckligt med järnrika livsmedel.
I följande tabell listas livsmedel som innehåller mycket järn. I allmänhet är kött, fisk och fjäderfä utmärkta källor. Andra järnkällor är bönor, torkad frukt, fullkorn, berikade spannmål och berikat bröd.
Det finns vissa fall där en järnrik kost kan vara skadlig. Till exempel måste de som lider av hemokromatos undvika järnrika livsmedel. Hemokromatos är en vanlig ärftlig sjukdom där kroppen förlorar sin förmåga att reglera mängden järn som absorberas och lagras. Utan en reglerande process kan farligt stora mängder järn byggas upp. Detta kan leda till allvarliga skador på levern, hjärtat och bukspottkörteln.
Chronisk leversjukdom, av många orsaker, kan leda till att alltför stora mängder järn lagras i levern. I många fall förvärrar detta faktiskt skadan på levern. Vid behandling av kronisk hepatit C, till exempel, vet man nu att en minskning av järnlagren genom avlägsnande av blod faktiskt förbättrar behandlingen.
Särskilda överväganden
- Hem- och icke-hemjärn är två former av järn i livsmedel. Hemjärn finns i kött, fjäderfä och fisk. Icke-hemiskt järn finns i både vegetabiliska och animaliska livsmedel. Hemjärn absorberas lättare av kroppen än icke-hemjärn. Hemjärn kan dock också främja upptagningen av icke-hemjärn. Därför är det bra att äta till exempel nötkött och bönor för att ge ett adekvat upptag av båda typerna av järn.
- Vitamin C främjar också upptaget av järn. Detta gäller för både hemjärn och icke-hemjärn. Det är därför fördelaktigt att konsumera citrusfrukter eller -juicer, som innehåller mycket C-vitamin, tillsammans med livsmedel som innehåller järn. En måltid kan till exempel innehålla en mager ryggbiff (hembärande järnkälla), bakad potatis (icke hembärande järnkälla , broccoli (icke hembärande järnkälla) och en apelsin (C-vitaminkälla) för att få ett bra järnintag.
- Fytiska och tanninhaltiga hjälpmedel är två livsmedelsbeståndsdelar som, när de konsumeras i stora mängder, förhindrar upptag av järn. Fytinsyra finns i rågbröd och andra livsmedel gjorda av fullkorn. Fytinsyra finns också i teer som inte är växtbaserade. Tanninsyra finns i kommersiella svarta och pekoe-teer, kaffe, coladrycker, choklad och rödviner.
- Järntillskott – Det finns många olika typer av järntillskott. Järntillskott bör dock endast tas vid verklig järnbrist och endast under medicinsk övervakning. Allmänna multivitaminer har ofta järn och andra mineraler tillsatta i måttliga mängder. Om man i övrigt är frisk är denna mängd järn förmodligen inte skadlig. Om järn ska undvikas bör multivitaminer som innehåller järn inte användas. Observera att det är viktigt att förvara järn- och multivitamintillskott säkert utom räckhåll för barn. Om de intas kan allvarlig förgiftning inträffa.
|
Livsmedel som innehåller järn |
||
|
Livsmedel |
Serveringsstorlek |
(mg) |
|
Branflakes spannmål |
1 kopp |
|
|
Produkt 19 spannmål |
1 kopp |
|
|
Musslor, ångade |
3 oz |
|
|
Total spannmål |
1 kopp |
|
|
Liv spannmål |
1 kopp |
|
|
Raisinkli spannmål |
1 kopp |
|
|
Köttlever, bräserad |
3 oz |
|
|
Kix cereal |
1 kopp |
|
|
Cheerios spannmål |
1 kopp |
|
|
Plommonjuice |
1 kopp |
|
|
Potatis, bakad med skal |
1 med |
|
|
Sirloin steak, kokta |
3 oz |
|
|
Räkor, kokta |
3 oz |
|
|
Marinbönor, kokta |
1/2 kopp |
|
|
Figor, torkade |
||
|
Lean ground beef, grillad |
3 oz |
|
|
Skitska mangold, kokt |
1/2 kopp |
|
|
Rice krispies cereal |
1 kopp |
|
|
Kidneybönor |
1/2 kopp |
|
|
Havelgryn, kokt |
1/2 kopp |
|
|
Spinat, rå |
1 kopp |
|
|
Tun, konserverad i vatten |
3 oz |
|
|
Gröna ärtor, korkade |
1/2 kopp |
|
|
Halibut, kokt |
3 oz |
|
|
Helsvetebröd |
1 skiva |
|
|
Aprikoshalvor, torkade |
||
|
Rosiner |
1/4 kopp |
|
|
Broccoli, kokt |
1/2 kopp |
|
|
Ägg, kokta |
1 stor |
|