Foto: Du springer på löpbandet, deltar i alla HIIT-klasser på gymmet och styrketränar mer än du någonsin trodde var möjligt. Men din våg har inte fått meddelandet. Vad är det som händer? Det här frågetecknet med fem frågor hjälper dig att hitta problemet – och få din vikt att röra sig i rätt riktning.
RELATERAT: 6 framgångsrika berättelser om viktminskning som motiverar dig just nu
5 anledningar till att du går upp i vikt trots att du tränar
Har du skurit ner på kalorierna?
För att gå ner i vikt måste du förbränna fler kalorier än du tar in. (Behöver du bevis? Här är sex anledningar till att du inte kan överträna en dålig diet.) Men det finns kaloriereduktion och det finns för mycket kaloriereduktion, säger den registrerade dietisten och styrketränaren Marie Spano, RD, CSSD, CSCS. När du börjar skära ner på kalorierna som en ninja kanske du inte ger dig själv tillräckligt med bränsle för att verkligen kunna ge järnet under träningen. ”Du går bara igenom rörelserna”, säger hon. Dessutom är det många som börjar sina dagar med att kraftigt begränsa kalorierna som slutar med att kasta kaloriförsiktigheten iväg vid middagstid. ”Om du inte har tillräckligt med mat är det troligt att du får sug efter socker senare på dagen”, säger Anne Mauney, MPH, RD, en registrerad dietist från Washington D.C..
Rättelsen: Exakt hur många kalorier du behöver beror på hur många du förbränner på gymmet, men i allmänhet bör ditt kaloriunderskott (antalet kalorier du äter minus antalet kalorier du förbränner) inte vara mer än 500 per dag, säger Spano. (Du kan använda en av de här coola spårningsapparna för att hålla koll.) Sikta på att konsumera huvuddelen av dina kalorier under den första halvan av dagen och runt ditt träningspass.
RELATERAT:
Hitta upp smoothie-disken är kanske inte det bästa sättet att fylla på dina muskler. (De här dryckerna är bara några exempel på drycker med riktigt skrämmande kaloriantal.) ”Många smoothies är fulla av socker och kalorier och kan helt motverka den kaloriförbränning du fick från träningen”, säger Spano. Frukt, yoghurt och sorbet-tunga varianter är bland de värsta brottslingarna.
Förbättringen: Istället för att köpa en färdig smoothie kan du göra ett av de här enkla smoothie-recepten med tre ingredienser hemma. Och slurpa inte ner den på språng. När människor sätter sig ner för att äta sina måltider slutar de med att känna sig mättare och äta mindre senare på dagen än om de hade ätit medan de var på språng, enligt en studie i Journal of Health Psychology från 2015.
RELATERAT:
Har du ett konstant sug efter mat?
Det kanske inte är något dåligt. Forskningen går fram och tillbaka när det gäller motionens effekter på hunger, men om träningen ökar din aptit är det inte nödvändigtvis en stor sak, säger Spano. ”Människor äter av olika anledningar, och hunger är ofta den sista anledningen.” (Hej, det är bättre än att äta för att tillfredsställa begär eller lindra stress.) Men om du ändå äter fler kalorier än du förbränner – även om du förbränner massor – kommer du att gå upp i vikt, säger hon.
Förbättringen: Ta en time-out och fundera på om du faktiskt är hungrig – eller bara uttråkad, trött, stressad, ledsen eller på annat sätt känslomässigt. Om du verkligen är hungrig, ät! Välj bara hälsosamma fiber- och proteinrika livsmedel som fyller dig, till exempel grönsaker, fettsnåla mejeriprodukter, nyttiga fetter och magert kött, säger hon. Dessa snabba och enkla proteinrika mellanmål är en bra början.
RELATERAT:
Läser du kaloriräknaren på din konditionsmaskin?
Ditt löpband (för att inte tala om din elliptiska och stationära cykel) ljuger för dig. Vissa maskiner kan överskatta din kaloriförbränning med upp till 30 procent, enligt American Council on Exercise. Så om du litar på dem kan det lätt sluta med att du äter fler kalorier än du förbränner – även om du noggrant följer upp dina ansträngningar.
Rättelsen: Bry dig inte om din konditionsmaskins kaloridisplay. Spano rekommenderar inte att du lever ditt liv med att räkna kalorier, men om du är fast besluten att veta hur många kalorier ditt träningspass förbränner, ska du använda en fitness tracker. De är inte perfekta, men de kommer mycket närmare än konditionsmaskiner, visar forskning som publicerats Medicine & Science in Sports & Exercise.
RELATERAT: 20 minuters HIIT-träning på löpband för att komma i form snabbt
Som du saknar sömn?
Viktminskning beror på hälsosam kost, motion – och återhämtning. Om du missar en av dem kommer de andra två inte att ge full effekt, säger Spano. Och för de flesta människor är återhämtningen, eller mer specifikt sömnen, ett stort problem. När du inte får tillräckligt med sömn blir hormonerna som ansvarar för att reglera dina hungernivåer – leptin och ghrelin – omstöpt, vilket resulterar i intensivt sug som i slutändan kan motverka din träning, säger Mauney. Samtidigt visar en Diabetologia-studie från 2015 att bara fyra dagars sömnbrist får kroppen att lagra mer fett. Och enligt forskning som publicerats i Journal of Clinical Sleep Medicine påverkar kvaliteten på din sömn hur sannolikt det är att du tränar nästa dag också.
Förbättringen: Sluta kompromissa med sömnen, säger Mauney. Även om varje persons sömnbehov är olika rekommenderar Sleep Foundation att vuxna mellan 18 och 64 år sover mellan sju och nio timmar varje natt. Få det för att ge din träning de bästa chanserna att fungera.
Originellt publicerat i november 2015. Uppdaterad i mars 2017.