Äntligen! Jag har jobbat på den här planen i vad som känns som en evighet, och jag blev äntligen klar med den idag. Jag har lagt upp den på min sida om träningsplaner, men jag delar den här också.
Här är en utskriftsvänlig version av planen!
Mitt mål med den här planen är att ta en riktig nybörjare (icke-löpare) och förbereda dem för att springa ett halvmaraton.
Det här är en sexmånaders träningsplan – 26 veckor! Om du för närvarande kan gå 30 minuter, fyra dagar i veckan, och din läkare godkänner det, kan du säkert följa den här planen för att springa ditt första halvmaraton redan om sex månader.
Jag rekommenderar starkt att du väljer ett lopp minst sex månader från nu och anmäler dig till det nu. Genom att betala för det och veta att du är registrerad för att springa det är det mycket mer sannolikt att du kommer att följa träningsplanen. Jag skulle anmäla mig och sedan meddela alla via sociala medier att du ska göra det. Ibland kommer vår stolthet att driva oss till att arbeta hårdare än vad vi annars skulle göra 😉
Jag skulle också föreslå att du läser de här inläggen innan du börjar:
Tips for Running and Training for Your First Half-Marathon
My Favorite Running Things
50 Tips About Running
All About Fueling
The Importance of the Easy Run (a MUST READ)
Jag har i princip kombinerat min ”Walk to Run”-plan, min ”Base Building”-plan och min ”Finish Strong Half-Marathon”-plan, gjort några justeringar här och där och hållit den så enkel som möjligt, samtidigt som den är effektiv.
I början är det fyra träningspass per vecka, och sedan i vecka 15 läggs en femte dag till. Planen börjar med att bygga upp från promenader till löpning i hela 30 minuter, nonstop. Därifrån byggs långsamt upp till långkörning på helgerna, samtidigt som man fortfarande springer i ett mycket lugnt tempo. Under vecka 15 introducerar jag mycket enkelt tempoträning – intervaller från 60 sekunder till (så småningom) 5 minuter långa.
Majoriteten av planen består av LÄTT löpning. Jag betonar detta eftersom lätta löpningar är så viktiga! Läs gärna mitt inlägg om Vikten av det lätta löpandet innan du påbörjar en träningsplan. Jag blev min snabbaste, samtidigt som jag förblev skadefri, genom att göra de flesta av mina löpningar i ett mycket långsamt, lätt tempo. Inlägget jag länkade till ovan beskriver det mycket mer detaljerat.
Så utan vidare ger jag dig länken till min sexmånaders träningsplan för halvmaraton för nybörjare (den är i PDF-format för enkel utskrift). Jag hoppas att du tycker om den! Jag välkomnar all feedback, bra eller dålig, om resultaten av planen. Jag har fått mycket bra feedback om de andra planer jag har skrivit, så jag hoppas att den här kommer att tjäna dig väl 🙂