Alai

Ibland är lösningarna uppenbara, ibland är de det inte. Men med CICO finns svaren där, om du håller sinnet öppet och undersöker varje faktor.

Föreställ dig en ”kaloridirigent” som övervakar och finjusterar många åtgärder för att skapa metabolisk harmoni. Du letar efter allt som kan vara ur synk.

Detta kräver mycket övning.

Så, för att hjälpa dig, här är 5 vanliga dilemman för energibalans. I varje fall kan det vara frestande att anta att CICO inte gäller. Men om du tittar lite djupare, kommer du att se att principerna för CICO alltid är närvarande.

5 vanliga dilemman för energibalans.

Dilemma nr 1: ”Jag har ätit på samma sätt i evigheter, men plötsligt började jag gå upp i vikt.”

Kan du gissa vad som hände?

Mer än troligt är det så att ”energin in” eller ”energin ut” förändrades, men på ett sätt som kändes okontrollerbart eller omärkligt.

Den skyldige kan vara:

• Lätta ökningar av matintaget, på grund av förändringar i humör, hunger eller stress
• En ökning av den absorberade energimängden – orsakad av ny medicinering, ett okänt medicinskt tillstånd eller en historia av kronisk bantning
• Fysiologiska förändringar som resulterade i att färre kalorier förbrändes under träning och i vila
• Den begynnande kroniska smärtan, som framkallar en dramatisk minskning av NEAT (non-exercise activity thermogenesis)
• Signifikanta förändringar av sömnkvalitet och/eller sömnmängd, vilket påverkar den metaboliska produktionen och/eller den konsumerade maten

I alla dessa fall är CICO fortfarande giltigt. Energibalansen har bara förskjutits på subtila sätt, på grund av förändringar i livsstil och hälsotillstånd, vilket gör det svårt att känna igen det.

Dilemma nr 2: ”Mina hormoner ställer till det för min ämnesomsättning och jag kan inte sluta gå upp i vikt. Hjälp!”

Hormoner verkar vara en logisk syndabock för viktförändringar.

Och även om de förmodligen inte är skyldiga så ofta som folk tror, är hormoner intrikat sammanflätade med energibalansen.

Men trots det fungerar de inte oberoende av energibalansen.

Med andra ord, människor går inte upp i vikt på grund av ”hormoner”.

De går upp i vikt för att deras hormoner påverkar deras energibalans.

Detta sker ofta under klimakteriet eller när nivåerna av sköldkörtelhormoner sjunker.

Tag till exempel trijodtyronin (T3) och tyroxin (T4), två sköldkörtelhormoner som är otroligt viktiga för den metaboliska funktionen. Om nivåerna av dessa hormoner minskar kan viktökning uppstå. Men detta förnekar inte CICO: Dina hormoner påverkar helt enkelt ”energi ut”.

Detta kan tyckas vara lite som att klyva hår, men det är en viktig koppling att göra, oavsett om vi pratar om klimakteriet eller sköldkörtelproblem eller insulinresistens eller andra hormonella problem.

Om du förstår att CICO är den verkliga bestämmande faktorn för viktnedgång har du många fler verktyg för att uppnå det resultat du vill ha.

Antag att du jobbar utifrån den falska förutsättningen att hormoner är det enda som spelar roll. Detta kan leda till alltmer onyttiga beslut, som att spendera en stor summa pengar på onödiga kosttillskott, eller att följa en alltför restriktiv diet som ger bakslag i det långa loppet.

Istället vet du att resultaten är beroende av det faktum att ”energin in” eller ”energin ut” har förändrats. Nu kan denna förändring bero på hormoner, och i så fall måste du göra justeringar i dina mat-, motions- och/eller livsstilsvanor för att ta hänsyn till detta. (Detta kan inkludera att du tar mediciner som din läkare har ordinerat, om det är lämpligt.)

Forskning tyder på att personer med mild (10-15 % av befolkningen) till måttlig hypotyreos (2-3 %) kan uppleva en metabolisk nedgång på 140-360 kalorier per dag.

Det kan räcka för att leda till viktuppgång, eller göra det svårare att gå ner i vikt. (En varning: mild hypotyreos kan vara så lindrig att många människor inte upplever en betydande förändring av den metaboliska aktiviteten, vilket gör det till en icke-fråga.)

Vad mer, kvinnor som lider av polycystiskt ovariesyndrom, eller PCOS (ca 5-10 %), och de som genomgår klimakteriet, kan också uppleva hormonella förändringar som stör energibalansen.

Det är alltså viktigt att förstå din (eller din klients) hälsostatus, eftersom det kommer att ge värdefull information om de unika utmaningarna och hur du bör gå vidare.

Dilemma nr 3: ”Jag äter bara 1 000 kalorier om dagen och går ändå inte ner i vikt!”

Så vad är det som händer?

Den slutsats som de flesta människor hoppar till: Deras ämnesomsättning är trasig. De är trasiga. Och CICO är trasig.

Men så här ligger det till: Skador i ämnesomsättningen finns egentligen inte. Även om det kan verka så.

Nu kan deras utmaning med energibalansen vara relaterad till ett hormonellt problem, som diskuterats ovan. Men när någon äter 1 000 kalorier om dagen men inte går ner i vikt beror det oftast på någon av de två orsakerna som följer.

(Oavsett hur enkla de låter är detta vad vi har sett om och om igen i vårt coachingprogram, med över 100 000 klienter.)

Rsak 1: Människor underskattar ofta sitt kaloriintag.

Det är lätt att räkna fel på hur mycket man äter, eftersom det oftast är oavsiktligt. De mest typiska sätten som människor gör det på:

• De underskattar portionerna. (Utan att exakt mäta ”en matsked jordnötssmör” kan det till exempel i själva verket vara två, vilket ger 90 kalorier extra varje gång du gör det)
• De registrerar inte bett, slickar och smaker av kaloririka livsmedel. (Till exempel kan ditt barns överblivna mac and cheese lätt lägga till 100 kalorier)
• De registrerar inte allt i stunden och glömmer att logga det senare
• De ”glömmer” att räkna livsmedel som de hade önskat att de inte hade ätit

Trodde du inte att detta kan vara ett stort problem?

En banbrytande studie, och upprepade uppföljningsstudier, visade att människor ofta underskattar hur mycket de äter under en dag, ibland med mer än 1 000 kalorier.

Jag tar inte upp denna forskning för att antyda att det är omöjligt att vara realistisk när det gäller portionsstorlekar. Men om du (eller dina klienter) inte ser några resultat på en lågkaloridiet är det värt att överväga att underskattning kan vara problemet.

Skäl 2: Människor överäter på helgerna.

Arbetsveckorna kan vara stressiga och när fredagskvällen kommer så sänker folk garden och släpper loss.

(Du kan antagligen inte relatera till det, men försök ändå, okej?)

Här är hur det går till: Låt oss säga att en person äter 1 500 kalorier om dagen på vardagar, vilket skulle ge honom ett ungefärligt underskott på 500 kalorier.

Men på helgerna avviker han eller hon från sin plan bara lite.

• Drinkar med vänner och några skivor sen pizza på fredagen
• En extra stor lunch efter träningen på lördagen
• Brunch på söndagen (”Hallå, det är frukost och lunch, så jag kan äta dubbelt!”

Den slutliga sammanräkningen: En extra kaloriförbrukning på 4 000 kalorier mellan fredag kväll och söndag eftermiddag. De har effektivt utjämnat sitt underskott och ökat sina genomsnittliga dagliga kalorier till 2 071.

Resultatet: Om du (eller din kund) har minskat dina kalorier dramatiskt, men du inte ser de förväntade resultaten, leta efter de små avvikelserna. Det är som att vara en metabolisk detektiv som följer – kanske bokstavligen – brödsmulorna.

Förresten, om stillestånd är ett problem för dig (eller en klient) har vi precis rätt botemedel: 5 överraskande strategier för att slippa överätning på helgerna.

Dilemma #4: ”Jag äter så mycket jag vill och går ändå ner i vikt, så den här dieten är bättre än alla andra!”

Det här kan vara den främsta anledningen till att vissa människor förkastar CICO.

Säg att någon byter från en diet med mestadels bearbetade livsmedel till en diet som består av mestadels hela, växtbaserade livsmedel. De kanske upptäcker att de kan äta hur mycket mat som helst, men att kilona ändå smälter bort.

Människor tror ofta att detta beror på ”växternas kraft”.

Ja, växter är fantastiska, men detta motbevisar inte energibalansen.

Då växtnäring har en mycket låg energitäthet kan man äta mycket av dem och ändå ha ett kaloriunderskott. Särskilt om ditt tidigare intag var fyllt av massor av bearbetade, hyper-smakliga ”överseende livsmedel.”

Det känns som om du äter mycket mer mat än någonsin tidigare – och det kan du faktiskt verkligen göra.

Ovanpå det kan du också känna dig mer mätt på grund av volymen, fibrerna och vatteninnehållet i växterna.

Alt detta är bra. Verkligen. Men det förnekar inte CICO.

Och ta till exempel den ketogena kosten.

Här kan någon ha en liknande upplevelse av att ”äta så mycket de vill” och ändå gå ner i vikt, men i stället för vegetabiliska livsmedel äter de kött, ost och ägg. Det är inte kalorisnåla livsmedel och de innehåller inte heller mycket fibrer.

Som ett resultat av detta hävdar många förespråkare av lågkolhydratkost att keto erbjuder en ”metabolisk fördel” jämfört med andra dieter.

Här är vad som sannolikt händer:

• Ett större intag av protein ökar mättnadskänslan och minskar aptiten
• Begränsade livsmedelsalternativ har skurit bort hundratals starkt bearbetade kalorier som de annars skulle ha ätit (Pasta! Chips! Kakor!)
• Reducerade livsmedelsalternativ kan också leda till ”sensorisk specifik mättnadskänsla”. Det betyder att när du äter samma livsmedel hela tiden kan de bli mindre tilltalande, så att du inte drivs att äta lika mycket
• Vätskekalorier – läsk, juice, till och med mjölk – är i allmänhet förbjudna, så en större andel av kalorierna konsumeras från fasta livsmedel, som är mer mättande
• Högre blodnivåer av ketoner – som stiger när kolhydrater begränsas – verkar dämpa aptiten

Av dessa skäl tenderar människor att äta färre kalorier och känna sig mindre hungriga.

Även om det kan verka magiskt, resulterar keto-dieten i viktminskning genom att reglera ”energi in” på olika sätt.

Du kanske frågar dig: Om växtbaserade och keto-dieter fungerar så bra, varför ska någon bry sig om det är på grund av CICO, eller av någon annan anledning?

För att beroende på personens matpreferenser, livsstil, aktivitetsnivå och så vidare är många dieter, inklusive växtbaserade och keto, inte hållbara på lång sikt. Detta gäller särskilt de mer restriktiva metoderna.

Och om du (eller din klient) tror att det bara finns en ”bästa diet” kan du bli frustrerad om du inte kan hålla dig till den. Du kanske ser dig själv som ett misslyckande och bestämmer dig för att du saknar disciplin för att gå ner i vikt. Du kanske till och med tror att du ska sluta försöka.

Ingen av dessa är sanna.

Dina resultat är inte kostberoende. De är beteendeberoende.

Att bibehålla en hälsosam kropp (inklusive en hälsosam kroppsvikt) handlar om att utveckla konsekventa, hållbara dagliga vanor som hjälper dig att positivt påverka ”energi in” och ”energi ut”.”

Detta kan åstadkommas samtidigt som du njuter av den mat du älskar, genom att:

• Äta tills du är 80 % mätt
• Äta långsamt och medvetet
• Äta mer minimalt bearbetade livsmedel
• Få mer högkvalitativ sömn
• Fått vidta åtgärder för att minska stress och bygga upp återhämtningsförmåga

Det handlar om att betrakta CICO från 30 000 fot och komma fram till vilket tillvägagångssätt som känns vettigt och genomförbart för dig.

Säkerligen kan det inkludera en växtbaserad eller en keto-diet, men det kan absolut inte heller. Och vet du vad?

Du kan få fantastiska resultat på båda sätten.

Dilemma #5: ”Jag vill gå upp i vikt, men oavsett hur mycket jag äter verkar jag inte kunna göra det.”

CICO-samtalet kretsar inte alltid kring viktnedgång.

En del människor kämpar för att gå upp i vikt.

Särskilt yngre idrottsmän och människor som är väldigt, väldigt aktiva på jobbet. (Tänk: jobb som innebär manuellt arbete.)

Det händer också med dem som försöker återfå förlorad vikt efter en sjukdom.

När någon avsiktligt äter mer mat men inte kan ta på sig kilona kan det verka som om CICO är ogiltigförklarad. (Överraskning.)

Det känns ofta som om de stoppar upp sig själva – ”Jag äter allt i sikte!” – och det fungerar helt enkelt inte. Men här är vad våra coacher har upptäckt:

Människor har en tendens att komma ihåg extremer.

En person kan ha ätit sex måltider på en dag och ätit så mycket som de kände att de kunde stå ut med.

Men dagen därpå åt de bara två måltider eftersom de fortfarande var så mätta. Kanske var de också väldigt upptagna, så de tänkte inte ens så mycket på det.

Den första dagen – den där de proppade sig fulla – skulle troligen sticka ut mycket mer än den dag då de åt i enlighet med sina hungernivåer. Det är bara den mänskliga naturen.

Det är lätt att se hur CICO är inblandad här. Det är brist på konsekvens i den del av ekvationen som handlar om ”energi i”.

En lösning: Istället för att proppa i sig 3 000 kalorier en dag och sedan äta 1 500 nästa dag, sikta på ett kaloriintag strax över mitten som du kan hålla dig till, och öka det i små mängder med tiden, om det behövs.

Människor ökar ofta aktiviteten när de ökar kalorierna.

När vissa människor plötsligt har mer tillgänglig energi – från att ha ätit mer mat – är det mer troligt att de gör saker som ökar deras energiuttag. Som att ta trapporna, pacing medan de pratar i telefon och fipplar i sina säten.

De kanske till och med trycker på hårdare under ett träningspass än vad de skulle ha gjort normalt.

Detta kan vara både omedvetet och subtilt.

Och även om det kan låta konstigt har våra tränare identifierat det här som ett legitimt problem för ”hardgainers”.”

Din laddning: Lägg märke till all din aktivitet.

Om du inte kan begränsa en del av den kanske du måste kompensera genom att äta ännu mer mat. Närings- och kalori-täta livsmedel som nötter, fullkorn och oljor kan hjälpa till, särskilt om du utmanas av din bristande aptit.

3 strategier för att lura systemet.

När du väl har accepterat att CICO är både komplext och ofrånkomligt kan du komma att stöta på en mycket vanlig utmaning.

Nämligen: ”Detta är en av de främsta anledningarna till att människor överger sina ansträngningar att gå ner i vikt eller söker förgäves efter en mirakeldiet.

Men här är tre enkla strategier som du (eller dina klienter) kan använda för att skapa ett kaloriunderskott, även om det verkar omöjligt. Det handlar bara om att ta reda på vilken som fungerar bäst för dig.

Maximera protein och fibrer.

Konsumera större mängder protein ökar mättnaden, vilket hjälper dig att känna dig mer nöjd mellan måltiderna. Och om du äter mer fibrer ökar mättnadskänslan, vilket hjälper dig att känna dig mer nöjd under måltiderna.

Båda dessa är bevisade i forskning och praktik för att hjälpa dig att känna dig mer nöjd totalt sett samtidigt som du äter färre kalorier, vilket leder till lättare fettförbränning.

Det här rådet kan låta banalt, jag vet. Faktum är att en dag när det finns robotar för näringscoacher kommer ”ät mer protein och fibrer” förmodligen att vara det första de programmeras att säga.

Men sanningen är att de flesta som försöker gå ner i vikt fortfarande inte är inriktade på att få i sig mycket av dessa två näringsämnen.

Och vet du vad? Det är inte deras fel.

När det gäller dieter har nästan alla fått höra att subtrahera. Ta bort de ”dåliga” sakerna och ät bara de ”bra” sakerna.

Men det finns ett annat tillvägagångssätt: Börja bara med att lägga till.

Om du anstränger dig för att öka intaget av protein (särskilt magert protein) och fibrer (särskilt från grönsaker) kommer du att känna dig mer nöjd.

Du kommer också att bli mindre frestad av alla de livsmedel som du tror att du borde undvika. Detta hjälper till att automatiskt ”tränga undan” ultrabearbetade livsmedel.

Det leder till en annan stor fördel: Genom att äta mer hela livsmedel och färre av de bearbetade sorterna omskolar du faktiskt din hjärna till att vilja ha dessa överseende, ultrabearbetade livsmedel mindre.

Det är då som en häftig sak händer: Du börjar äta färre kalorier utan att aktivt försöka – snarare än att medvetet begränsa dig för att du måste.

Det gör det lättare att gå ner i vikt.

Det är enkelt att börja: För protein, lägg till en handflata relativt magert protein – kyckling, fisk, tempeh – till en måltid. Detta är mer än vad du annars skulle ha fått i dig. Eller ta en Super Shake som måltid eller mellanmål.

För fiber, lägg till en portion fiberrik mat – särskilt grönsaker, frukt, linser och bönor – till ditt vanliga intag. Det kan innebära att du äter ett äpple som mellanmål, inkluderar en näve rostade morötter till middagen eller lägger i en handfull spenat i din Super Shake.

Tryck detta i två veckor och lägg sedan till ytterligare en handflata magert protein och ytterligare en portion fiberrik mat.

Förutom alla fördelar som vi har diskuterat hittills finns det också detta:

Att komma till bordet med ett tänkesätt som bygger på överflöd – i stället för knapphet – kan hjälpa dig att undvika de oroliga, frustrerade känslor som ofta följer med att bli berövad på den mat du älskar.

Istället för att säga: ”Usch, jag tror verkligen inte att jag kan ge upp min nattliga vana med vin och choklad”, kan du säga: ”Titta på all den här läckra, hälsosamma maten som jag kan mata min kropp med!”

(Och förresten behöver du faktiskt inte ge upp din vana med vin och choklad, i alla fall inte för att påbörja en utveckling.)

Förändra ditt perspektiv.

Tänk dig att du är på semester. Du sov länge och missade frukosten.

Självklart bryr du dig inte om det eftersom du är avslappnad och har det jättebra. Och det finns ingen anledning till panik: Men eftersom du har tagit bort en måltid slutar det med att du äter några hundra kalorier mindre än normalt för dagen, vilket i praktiken skapar ett underskott.

Genom att du befinner dig i en miljö där du känner dig lugn och lycklig märker du det knappt.

Föreställ dig nu att du vaknar upp på en vanlig dag och aktivt försöker gå ner i vikt. (För att göra dig redo för semestern!)

Du kanske tänker: ”Jag får bara äta min frukost på 400 kalorier, och det är inte tillräckligt med mat. Det här är det värsta. Jag kommer att vara så hungrig hela dagen!”

Så du går till jobbet och känner dig stressad och räknar ner minuterna till nästa mellanmål eller måltid. Kanske börjar du till och med känna dig berövad och olycklig.

Här kommer grejen: Du befann dig i ett kaloriunderskott båda dagarna, men din subjektiva upplevelse av var och en av dem var helt annorlunda.

Hur vore det om du kunde justera ditt tänkande så att det mer liknar det första scenariot snarare än det andra?

Självklart föreslår jag inte att du hoppar över frukosten varje dag (om det inte bara är din preferens).

Men om du kan lyckas se att äta mindre som något du råkar göra – snarare än något du måste göra – kan det sluta med att det känns mycket mindre fruktansvärt.

Att lägga till aktivitet i stället för att dra ifrån kalorier.

Är du en person som inte vill äta mindre, men som gärna rör på dig mer? Om så är fallet kan du kanske dra nytta av något som jag har kallat G-Flux.

G-Flux, även känt som ”energiflöde”, är den totala mängden energi som flödar in och ut ur ett system.

Säg till exempel att du vill skapa ett underskott på 500 kalorier. Det skulle kunna se ut så här:

• Energi in: 2 000 kalorier
• Energi ut: 2 500 kalorier
• Underskott: 500 kalorier

Men det kan också se ut så här:

• Energi in: 3 000 kalorier
• Energi ut: 3 500 kalorier
• Underskott: 500 kalorier

I båda scenarierna har du uppnått ett underskott på 500 kalorier, men det andra gör att du kan äta mycket mer mat.

Det är en fördel med ett större G-Flux.

Men det finns också en annan: Forskning visar att om du äter mat från högkvalitativa källor och tränar olika typer av träning – styrketräning, konditionsträning och återhämtningsarbete – kan det faktum att du äter fler kalorier hjälpa dig att bära mer muskelmassa och mindre fett.

Det beror på att den ökade träningen inte bara tjänar till att öka din ”energiutgång”. Det förändrar också näringsfördelningen, så att fler kalorier skickas till muskeltillväxten och färre till dina fettceller.

Plus, eftersom du äter mer mat har du större möjlighet att få i dig de mängder av vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen som du behöver för att må så bra som möjligt.

Vinst. Vinn. Win.

För att vara tydlig är detta en något avancerad metod. Och eftersom ämnesomsättning och energibalans är dynamiska i naturen kan effektiviteten av den här metoden variera från person till person.

Plus, inte alla har förmågan eller viljan att ägna mer tid åt träning. Och det är okej.

Men genom att vara flexibel i ditt tänkande – och villig att experimentera med olika sätt att påverka CICO – kan du hitta din egen personliga strategi för att tippa energibalansen till din (eller dina klienters) fördel.

Om du är coach, eller vill vara det…