Nuförtiden är jag säker på att du har hört talas om den ketogena eller ”Keto” Diet. Det verkar som om du inte kan gå någonstans utan att höra talas om denna magiska diet full av så mycket fett som du någonsin kan önska dig. Och jag har fått en massa Keto-relaterade frågor på sistone också: Vad är Keto? Vad tycker du om Keto? Hur fungerar Keto? Och mer. Även om jag definitivt håller med om att det inte finns en diet som passar alla (Chris och jag hanterar carb cycling på olika sätt eftersom vi har olika mål), kvarstår frågorna… är Keto rätt för dig?
Så för att besvara alla dina Keto-frågor har jag slagit mig ihop med den otroliga Drew Manning – kungen av Keto själv – för att ge dig det goda, det dåliga och det fula om Keto. Kolla in Drews otroliga rikedom av Keto kunskap nedan OCH glöm inte att följa med mig och Drew TONIGHT på 6 PM MST på Facebook och Instagram Live för att få ännu mer info om allt som rör Keto!
Drew är en sådan fantastisk person, vän och tränare, och vi är lyckligt lottade att ha honom i vårt hörn. Han var inte bara en del av Extreme Weight Loss, utan han hade också sin egen show, Fit2Fat2Fit. Killar, Drew kan sina saker! Jag kan inte vänta på att han ska dela sitt budskap med er. Så lyssna och ta några anteckningar – Drew har Keto ner till en vetenskap … bokstavligen!!
Keto 101 + De 5 största misstagen som folk gör!
av Drew Manning
Hey y’all! Drew Manning här från fit2fat2fit.com. Jag var den galna tränaren som medvetet gick upp 76 pund på 6 månader redan 2011 för att bättre förstå mina kunder. På senare tid har jag blivit känd som Keto Guy. Du kanske har hört mer och mer om den här Keto-dieten, där du får äta allt bacon, alla cheeseburgare (insvepta i sallad förstås) och allt smör. Men Keto är faktiskt mycket mer än att bara äta fett, så jag är här idag för att hjälpa dig att bättre förstå precis vad den här Keto-dieten handlar om och de fem största misstagen som folk gör när de börjar med Keto.
Vad är Keto, exakt? Keto är en kost med högt fettinnehåll, måttligt proteininnehåll och låg kolhydrathalt som gör att kroppen förbränner fett som bränsle istället för glukos (även kallat kolhydrater). Generellt innebär detta att din kost består av 70 % fett, 25 % protein och endast 5 % kolhydrater. Din kropp går in i ett helt annat metaboliskt tillstånd i denna situation där levern bryter ner fettsyror och omvandlar dem till ketoner som sedan kan användas som bränsle för hjärnan, musklerna och organen.
Glukos är en mycket snabbförbrännande energikälla som en stor del av vår generation i stor utsträckning har använt sig av för att tillgodose majoriteten av våra energibehov. Allt bröd, pasta, ris, socker och spannmål omvandlas till glukos i kroppen. Glukos är som att kasta papper på en eld. Det blir en stor ökning av flammans storlek, men bara under en kort tidsperiod innan flamman mycket snabbt återgår till sin ursprungliga storlek. Ketoner är som kolet eller stockarna i elden… en mycket långsamt brinnande, men ihållande, energikälla.
Som jag nämnde tidigare är att leva en ketogen livsstil så mycket mer än bacon och smör. Människor blir ofta så fokuserade på makronäringsämnena att de glömmer bort MIKROnäringsämnena. Detta är misstag nummer 1.
Mikronäringsämnen är alla vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen som våra kroppar behöver för att trivas. De flesta amerikaner är över- och undernärda, vilket innebär att de äter alldeles för många kalorier men knappt får i sig den minimala mängd näringsämnen som krävs för att ha en frisk kropp och ett friskt sinne. Det rör sig om höggradigt bearbetade livsmedel som vitt bröd, flingor, socker, läsk, müslibarer, pasta, chips, kakor, kex, kex osv. När människor bara äter bacon, smör och ost, även om det kanske passar in i deras makronivåer, försummar de sina grundläggande näringsbehov från näringsrika livsmedel som grönsaker.
När man får brist på saker som magnesium, järn, kalium, C-vitamin etc. kan det leda till en lång rad sjukdomar. Så när du går till Keto, glöm inte att lägga till dina näringsrika, icke-stärkelserika grönsaker som broccoli, blomkål, brysselkål, spenat, grönkål och så vidare.
Misstag nummer 2 är att försumma elektrolyter.
En sak som människor ofta upplever i början av den ketogena livsstilen är Keto-influensan. Detta är symtom som letargi, yrsel, yrsel, kramper, låg energi, hjärndimma, illamående osv. Detta händer när vår kropp inte vet hur man använder ketoner som bränslekälla ännu och saknar glukos (vår primära bränslekälla som har använts i stort sett hela livet), vilket kan leda till att våra elektrolyter (natrium, kalium och magnesium) hamnar i obalans.
Några tips för att bekämpa Keto Flu är att dricka mer vatten, ta in mycket havssalt eller rosa Himalayasalt (5-10 g per dag) och komplettera med exogena ketoner. Varje gång du upplever något av dessa symtom när du är på Keto beror det vanligtvis på en obalans av någon av dessa elektrolyter (som nämns ovan). Genom att helt enkelt tillsätta salt till all din mat eller genom att ta ett par salttabletter med MÅNGA vatten kan du lindra dessa symtom för de flesta.
Du kan också titta på ett tillskott av exogena ketoner, som är nya på marknaden, men som är oerhört populära. Det beror på att de försätter din kropp i en simulerad version av ketos. Det är inte samma sak som näringsmässig ketos, men det ger ändå fördelar som förbättrad mental klarhet, en energikick, aptitdämpning, neuroprotektiva fördelar för din hjärna och många fler. Jag har sett att detta fungerar utmärkt som pre-workout eller under de första två veckorna när man övergår till Keto-dieten.
Misstag nummer 3 är att äta för mycket protein.
Människor tror ofta att feta proteinkällor som malet nötkött, biff, korv och kycklingvingar är det som de ska vända sig till när de gör Keto. Och ja, du KAN äta dessa, men du måste komma ihåg att protein endast utgör 25 % av dina makronivåer varje dag. För vissa människor kan det faktum att de äter för mycket protein leda till att kroppen omvandlar det överflödiga proteinet till glukos genom en process som kallas glukoneogenes. Detta kan faktiskt sparka dig ur ketos.
Var medveten om hur mycket protein du äter eftersom du lätt kan överdriva mängden kött och proteinkällor. Jag rekommenderar att du spårar din mat i en app under den första veckan eller två tills du får grepp om saker och ting.
Missgrepp nummer 4 är att underäta.
Detta kan komma som en överraskning för vissa, hur kan man UNDERäta?? Men Keto är ett mycket mer mättande sätt att äta, så du blir mätt mycket snabbare. Fett är ett mycket mättande makronutrient och att kombinera det med protein är ännu mer mättande. Jag har sett människor som bara äter 900 -1000 kalorier för att de helt enkelt inte är hungriga när de är på Keto. Det är fortfarande viktigt att hålla sig inom ett säkert intervall av kalorier när man äter Keto. I den typen av situationer får jag faktiskt folk att skära ner på fett, öka sitt protein och ibland även kolhydrater för att öka mättnaden tills de kommer tillbaka till ett säkrare intervall av lämpliga kalorier.
Misstag nummer 5 är otålighet.
För att verkligen bli fettanpassad är det viktigt att du håller dig strikt Keto i minst 60 dagar (det här är bara min åsikt… för vissa kan det vara 30 dagar och för andra kan det vara 90 dagar… kom ihåg att vi är olika). Denna fettanpassningsfas är EXTREMT viktig eftersom det tar ett tag för kroppen att bli effektiv på att använda ketoner som bränslekälla. Ju längre du är i ketos, desto mer tid har din kropp att anpassa sig och använda dem effektivt. Om du bara håller dig till det i några dagar och sedan äter en stor skål Cinnamon Toast Crunch måste du i stort sett börja om igen. Men om du har hållit dig strikt till Keto i 60-90 dagar, när du äter en måltid med mycket kolhydrater, kommer kroppens förmåga att återgå till ketos att vara så mycket effektivare att du kommer att kunna återgå till ketos mycket snabbare.
Håll dig till tålamodet med dig själv när din kropp anpassar sig och lyssna verkligen på din kropp. Vissa människor kanske vill stanna i ketos på lång sikt eftersom de mår så bra och andra kanske vill cykla in och ut ur ketos. Det finns mycket flexibilitet EFTER den inledande Keto-anpassningsfasen beroende på dina mål och din livsstil.
Det finns uppenbarligen mycket mer om den här dieten, så om du är intresserad av att lära dig mer och följa en ketogen diet har jag ett bra program tillgängligt. Det är en 60 dagars måltidsplan med träning och matlistor för att hjälpa dig att komma igång med att leva en ketogen livsstil. Du hittar det på keto.fit2fat2fit.com. Jag hoppas att detta har hjälpt dig att förstå Keto lite mer och inse att det är mer än bara bacon och smör!
Din vän,
Drew
Mer om Drew…
Drew Manning är NY Times bästsäljande författare till boken Fit2Fat2Fit och är mest känd för sitt Fit2Fat2Fit.com-experiment som blev viralt på nätet. Han har varit med i program som Dr Oz, Good Morning America, The View och många fler. Hans experiment har blivit ett framgångsrikt TV-program, kallat Fit2Fat2Fit, som sänds på A&E.
Kontakta Drew här:
Fit2Fat2Fit.com
Instagram.com/fit2fat2fit
Facebook.com/@fit2fat2fit