Behövs hjälp med att förstå vissa ord i denna simträning? Se vårt terminologiblad för simträning för definitioner. Har du ingen grunduppsättning ännu? Kolla in det här inlägget om hur du kan komma igång idag!
Fokus: Kontrollera och bibehåll dina sprintar med minimal vila.
Kiefer Swim Workout: Short
Download short swim workout PDF
Warm up:
200 swim
100 free drill
100 flutter kick
400 IM drill – kick – drill – swim by 25
800 yards
800 cumulative yards
5 x 50s @ : 15 vila
1 – lätt
2- måttlig
3 – stark
4 – måttlig
5 – lätt
250 meter
1050 kumulativa meter
Huvuduppsättning:
2 x (omgång ett barfota, omgång två lägg till fenor och sänk intervallbasen med :05)
Välj en intervall för alla tre distanser. Återhämtning är på 25, 50 är fast och 75 är hårt. Du bör inte få mycket mer än 1-2 sekunders vila på 75 om ens någon. Själv som exempel @ :45 för alla distanser
25
50
75
4 x 50’s @ base +:15 eller :10 rest
kick första 25 undervattens flutterspark endast, returnera 25 val, men glid inte av och missa ditt intervall
100 val återhämtning
8 x 25’s SPRINT @ base +:10 eller :15 vila
100 val återvinnas
1500 yards
2550 kumulativa yards
16 x 25:s pull breath control @ base +:10 eller :10 vila
4 x 25:s andning var tredje
4 x 25:s andning var femte
4 x 25:s andning var sjunde
4 x 25:s andning var nionde
Tänk på distans per cykel!
400 meter
2950 kumulativa meter
Kiefer Swim Workout: Lång
Download long swim workout PDF
Warm up:
300 swim
200 free drill
100 flutter kick
400 IM drill – kick – drill – swim by 25
1000 yards
1000 cumulative yards
5 x 100’s @ : 15 vila
1 – lätt
2- måttlig
3 – stark
4 – måttlig
5 – lätt
500 meter
1500 kumulativa meter
Huvuduppsättning:
2 x (omgång ett barfota, omgång två lägg till fenor och sänk intervallbasen med :05)
Välj en intervall för alla tre distanser. Återhämtning är på 25, 50 är fast och 75 är hårt. Du bör inte få mycket mer än 1-2 sekunders vila på 75 om ens någon. Själv som exempel @ :45 för alla distanser
2x
25
50
75
4 x 50’s @ base +:15 eller :10 rest
Kick första 25 undervattens flutterspark endast, returnera 25 val, men glid inte av och missa ditt intervall
100 val återhämtning
8 x 25’s SPRINT @ base +:10 eller :15 vila
100 val återvinnas
1800 yards
3300 kumulativa yards
16 x 50’s pull breath control @ base +:10 eller :10 vila
4 x 50’s breathing every three
4 x 50’s breathing every five
4 x 50’s breathing every seven
4 x 50’s breathing every nine
Tänk på distans per cykel!
800 yards
4100 kumulativa yards
Om Emily Milak
Emily Milak är en livslång tävlingssimmare som bor i sydöstra Wisconsin. Emily är en amerikansk landslagsmästare, NCAA-mästare och USMS-mästare med omfattande tränarerfarenhet. Hon är konsult inom produktutveckling på Kiefer.