Läkare, nutritionister, dietister och hälso- och fitnessgurus är eniga om att bibehålla en hälsosam vikt och uppnå ett varaktigt välbefinnande beror på många faktorer, bland annat att få i sig rätt mängd av rätt näringsämnen vid rätt tidpunkt. Koka ner det till grunderna och resultatet är att det du stoppar i munnen i stor utsträckning bestämmer din kropps form och hälsa.
Om du äter alldeles för mycket, till och med av de goda sakerna, är du inte snäll mot din kropp. Ingen önskan eller motion kommer att ändra på det, men att äta näringsrika måltider och konsumera mellanmål som är kalorisnåla kommer att hjälpa till. Även om det är otillräckligt i sig självt, är det viktigt att vara aktiv för hälsan och styrkan. Motion hjälper dina ben, organ, inre system – och din hjärna – att fungera optimalt.
Du kan tona musklerna och skulptera kroppskonturerna genom motion, men det är ett faktum att om du äter för mycket är det troligt att du kommer att väga för mycket (Centers for Disease Control and Prevention, 2015). Om det är din situation är det dock bäst att ta itu med dina viktminskningsmål på ett förnuftigt sätt. Det är sant att ”det finns ingen gratis lunch”. Det är också sant att det inte finns något magiskt sätt att gå ner i vikt. Så glöm tanken på svältdieter och lär dig det hälsosamma – och effektiva – sättet att kasta de där kilona.
Grunden för att äta rätt
Sunda små barn och många smala vuxna verkar ha en medfödd känsla för hur det borde vara: ät bara när du är hungrig, mellanmål mellan måltiderna för att få energi och håll dig aktiv. Varför är det då så svårt för oss andra? Det behöver det inte vara!
Mayo Clinic (2016), som visserligen inte rekommenderar någon specifik dietregim, betonar att man ska kontrollera sina portioner, äta mer växtbaserad mat, få sitt magra protein från flera olika källor, begränsa sötsaker och salter och hålla sig fysiskt aktiv.
Portionskontroll kan vara den viktigaste delen av att äta rätt. I vår moderna värld har vi inte bara anammat tekniken som gör våra liv enklare, vi har också accepterat dikten att större är bättre. Och även om vi har lärt oss att äta supersize, blir vi inte glada när vi ställs inför verkligheten att vi måste göra våra kläder supersize.
Dagens vuxna löper större risk att utveckla viktrelaterade sjukdomar än tidigare generationer, och aktuell forskning visar att dessa risker väntas fortsätta att öka för efterföljande generationer. Denna forskning visade att fetma och dess komplikationer, som förväntat, ökar i frekvens med åldern; men frekvensen med vilken dessa åkommor drabbar en viss åldersgrupp av människor ökar med tiden (Hulsegge et al., 2013).
Hur man kan vända de nuvarande trenderna
Ett av förslagen från dietister och läkare är att äta mindre men mellanmål mer. Det kan verka kontraintuitivt, men låt oss analysera det:
- Många andra kulturer äter fyra till sex små måltider varje dag, snarare än tre större. De senaste kostriktlinjerna som föreslagits av Dietary Guidelines Advisory Committee (n.d.) betonar portionskontroll och att äta mer näringstät mat. Riktlinjerna för 2015 – 2020 vände också på tidigare rekommendationer om frukostens betydelse och säger nu att om du inte är hungrig på morgonen behöver du verkligen inte tvinga dig själv att äta en måltid.
- Appetiten påverkas mer av aktivitet än av klockan. Så att mellanmål under dagen när du behöver en energikick är helt logiskt. Att äta dagens huvudmåltid vid lunchtid i stället för på kvällen kan också vara vettigt om du går hem bara för att koppla av och ”slappna av” till nästa morgon. Om du däremot spelar en match i softball eller joggar efter middagen behöver du näring innan och, med stor sannolikhet, ett kalorisnålt mellanmål efteråt.
- Drick mer vatten, både före och efter måltiderna. Vatten håller din kropp återfuktad, underlättar matsmältningen, ger huden och håret lyster och tillför noll kalorier till ditt dagliga intag. Om du vill ha ett hälsosamt alternativ till energidrycker kan du prova kokosvattenpulver. Blanda det helt enkelt med vatten och njut av en boost av elektrolyter för en uppfriskande dryck på gymmet.
Andra bra snacksförslag
Om kalorisnåla snacks för närvarande inte finns i ditt lexikon, finns här några förslag som kan hjälpa dig att lära dig ett nytt ordförråd. Allt på den här startlistan innehåller endast cirka 100 kalorier, men är ändå fullmatat med viktiga näringsämnen för att öka energinivån. Dessutom kommer dessa kalorisnåla snacks att tillfredsställa dina smaklökar.
- Proteingodis: Nuts.com, n.d.) cocktailräkor med sås eller peel ’n eat.
- Frukt och grönsaker: Banan, minigulorötter med hummus, en halv cantaloup, jordgubbar eller hallon med yoghurt och honung, eller skivade tomater med fetaost och olivolja.
- Sötsaker: Recept för mellanmål med låga kalorier
De här recepten har skapats av vår hälsokvinna och registrerade dietist och erbjuder en mängd mellanmål som innehåller en hälsosam blandning av näringsämnen och som vart och ett innehåller färre än 300 kalorier. För förslag på mellanmål och fler recept, kolla in vår sida Hälsosamma mellanmål för viktminskning!
Spirulina-smoothie-recept
Denna enkla smoothie kan göras på några sekunder! Börja dagen suveränt eller återhämta dig med en återhämtningsdryck efter träning; varje portion innehåller mindre än 100 kalorier!
Ingredienser: Spirulina, banan, färsk spenat, äppeljuice, krossad is, citronsaft.
Total tid: 2 minuter | Avkastning: 2 smoothies
Pumpkin Chia Seed Pudding Recipe
För en mer innehållsrik måltid ger den här välsmakande puddingen den perfekta kalorisnåla frukosten med en näringsriktig blandning som bara innehåller 189 kalorier per portion!
Ingredienser: Mjölk, pumpapuré, chiafrön, lönnsirap, pumpakrydda, solrosfrön, skivad mandel, färska blåbär.
Total tid: 10 minuter | Avkastning: 4 portioner
Quinoa Tabbouleh Salad Recipe {glutenfri}
Den här läckra rätten är ett perfekt mellanmål för elvatiden, och den innehåller en mängd näring för att ta hand om din kropp med en lätt tugga som inte ökar kaloriantalet – prova den idag!
Ingredienser: Quinoa, körsbärstomater, rödlök, gurka, extra jungfruolja, balsamvinäger, färsk persilja, färsk mynta, svartpeppar, salt.
Total tid: 40 minuter | Avkastning: 4 portioner
Hälsosam vegansk chokladtryffel recept
För dem som söker en söt godbit som är lätt i kalorier som den är i konsistens och smak- dessa läckra chokladtryfflar tar kakan med varje tryffel som innehåller endast 70 kalorier!
Ingredienser: Jumbo Mejdool-dadlar, mandelmjöl, chiafrön, linfrömjöl, kakaopulver, agave eller lönnsirap, mandelmjölk, osötad strimlad kokosnöt.
Total tid: 15 minuter | Avkastning: 24 tryfflar