Om du vill springa så bra som möjligt måste du träna på olika sätt.
Det finns åtta grundläggande typer av löpning som utövas av löpare på alla nivåer överallt. Dessa har utvecklats genom en global trial-and-error-process under många årtionden. De har överlevt eftersom de fungerar. Om du vill få ut det mesta av den tid du ägnar åt träning måste du också lära dig och praktisera dem. Du kan lägga till alla möjliga sorters rynkor till dessa format – till exempel genom att kombinera två av dem under ett och samma pass – men även i sin mest grundläggande form kommer de träningspass som beskrivs på följande sidor att hjälpa dig att bli en bättre löpare.
Recovery Run
En recovery run är en relativt kort löprunda som utförs i ett lugnt tempo. Återhämtningspass tjänar till att lägga till lite kilometer till en löpares träning utan att ta bort prestationen i de hårdare, viktigare träningspassen som föregår och följer dem. Återhämtningspass görs bäst som nästa pass efter ett hårt träningspass, t.ex. ett intervallpass. Gör dina återhämtningspass så långsamt som nödvändigt för att känna dig relativt bekväm trots kvardröjande trötthet från föregående pass.
Exempel:
RELATERAT – Veckans träning:
Baslöpning
En baslöpning är en relativt kort till måttligt lång löpning som genomförs i löparens naturliga tempo. Även om enskilda baslöpningar inte är tänkta att vara utmanande är de tänkta att göras ofta, och sammantaget stimulerar de stora förbättringar av aerob kapacitet, uthållighet och löpekonomi. Baslöpningar kommer att utgöra en stor del av din veckovisa träningskilometer.
Exempel: 6 miles i naturligt tempo
Lång löptur
I allmänhet är en lång löptur en baslöpning som varar tillräckligt länge för att lämna en löpare måttligt till kraftigt utmattad. Funktionen hos ett långpass är att öka den råa uthålligheten. Den sträcka eller varaktighet som krävs för att uppnå denna effekt beror naturligtvis på din nuvarande uthållighetsnivå. Som en allmän regel bör din längsta löprunda vara tillräckligt lång för att ge dig förtroende för att den råa uthålligheten inte kommer att begränsa dig under loppen. Det finns många sätt att göra en lång löprunda, t.ex. genom att öka tempot från början till slut eller blanda in intervaller (som beskrivs på sista sidan) i löprundan.
Exempel: 15 miles i naturligt tempo
RELATERAT – Workout Of The Week:
Progressionsrunda
En progressionsrunda är en löpning som börjar i löparens naturliga tempo och avslutas med ett snabbare segment i allt från maraton- till 10 km-tempo. Dessa löpningar är i allmänhet avsedda att vara måttligt utmanande – hårdare än baslöpningar men lättare än de flesta tröskel- och intervalllöpningar. Eftersom de är ett medelintensivt träningspass är återhämtningstiden kortare än mer intensiva pass.
Exempel: Exempel: 5 mil i naturligt tempo + 1 mil i marathontempo + 1 mil i halvmarathontempo
RELATERAT – Workout Of The Week: Progression Runs
Fartlek
Ett fartlek-träningspass är ett grundpass som blandar in intervaller av varierande längd eller distans. Det är ett bra sätt att påbörja processen att utveckla effektivitet och utmattningsresistens i högre hastigheter i de tidiga faserna av träningscykeln, eller att få en måttlig dos av snabb löpning senare i träningscykeln utöver de större doser som tempo-/tröskel- och intervallträning ger. De kan också fungera som ett mindre strukturerat alternativ till ett traditionellt intervallpass, t.ex. ett träningspass på en bana.
Exempel: 6 miles i naturligt tempo med 10 x 1:00 upptagningar i 5K-tempo med 1:00 återhämtning i mitten av löpningen
RELATERAT – Veckans träningspass:
Hill Repeats
Hill Repeats är upprepade korta segment av hård löpning i uppförsbacke. De ökar den aeroba kraften, motståndskraften mot högintensiv trötthet, smärttoleransen och den löpspecifika styrkan. Den idealiska backen att springa hill repeats på har en jämn, måttlig lutning på 4-6 procent. Backrepetitioner utförs vanligtvis i slutet av basuppbyggnadsperioden som ett relativt säkert sätt att introducera hårdare högintensiv träning i programmet.
Exempel: 3 km lätt jogging (uppvärmning) + 10 x 45 sekunders backrepetitioner vid hård ansträngning med 2 minuters joggingåterhämtning mellan repetitionerna + 3 km lätt jogging (avkylning)
RELATERAT – Workout Of The Week: En tempolöpning är en ihållande ansträngning vid laktattröskelintensitet, vilket är det snabbaste tempot som kan upprätthållas i en timme hos mycket vältränade löpare och det snabbaste tempot som kan upprätthållas i 20 minuter hos mindre vältränade löpare. Tempo- eller tröskellöpningar tjänar till att öka den hastighet du kan hålla under en längre tidsperiod och till att öka den tid du kan hålla det relativt snabba tempot.
Exempel: 1 mil lätt jogging (uppvärmning) + 4 mil i laktattröskeltempo + 1 mil lätt jogging (nedkylning)
Det finns en särskild typ av tempolöpning som är känd som en maratonlöpning. Ett långvarigt lopp i marathontempo är ett bra träningspass att utföra på en mycket utmanande nivå under de sista veckorna av förberedelserna inför ett maraton, efter att du har etablerat tillräcklig rå uthållighet med långa lopp och längre progressionslopp som innehåller mindre mängder löpning i marathontempo.
Exempel: 3 km i naturligt tempo + 13,1 km i marathontempo
RELATERAT – Workout Of The Week:
Intervallträning
Intervallträning består av upprepade kortare segment av snabb löpning som separeras av långsam joggning eller stående återhämtning. Detta format gör det möjligt för en löpare att packa in mer snabb löpning i ett enda träningspass än vad han eller hon skulle kunna göra med en enda långvarig snabb ansträngning till utmattning.
Intervåldsträning delas vanligtvis in i korta intervaller och långa intervaller, och utförs ofta på banan. Långa intervaller är segment på 600 till 1 200 meter som löps i ungefär 5 km lopptakt med lätta joggningsreduceringar mellan dem. De är ett utmärkt sätt att successivt utveckla effektivitet och motståndskraft mot utmattning vid höga löphastigheter.
Exempel: 1 mil lätt jogging (uppvärmning) + 5 x 1 km i 5 km tävlingstempo med 400 m joggings återhämtning + 1 mil lätt jogging (avkylning)
Korta intervaller är segment på 100-400 m som sprungits i ungefär 1 500 m tävlingstempo eller snabbare. De ökar hastigheten, löpekonomin, trötthetståligheten vid höga hastigheter och smärttoleransen. Distanslöpare använder vanligtvis kortare, snabbare intervaller tidigare i träningscykeln för att öka den rena hastigheten och övergår sedan till något längre, uthållighetsbaserade intervaller för att förbättra trötthetståligheten.
Exempel: 1 mil lätt jogging (uppvärmning) + 10 x 300m i 1 mils tävlingstempo med 200m jogging återhämtning + 1 mil lätt jogging (nedkylning)
RELATERAT – Veckans träning: 600m Breakdowns