Om du följer trenderna för hälsa och viktminskning har du förmodligen hört talas om kefir. Precis som kombucha före det har kefir hyllats av många näringsexperter och hälsovårdare för sitt näringsinnehåll och sina positiva effekter på tarmhälsa och matsmältning. Vissa hävdar att kefir kan göra ännu mer genom att hjälpa till med viktminskning – men är detta bara ännu ett fall av något som stämplas som ett mirakelmat för viktminskning utan egentliga vetenskapliga bevis?
Innan du fyller ditt kylskåp med detta odlade mejeri (eller icke-mejeri!) dryck, här är vad du behöver veta om kefir och hur den kan hjälpa dig att nå och bibehålla en hälsosam vikt.
Vad är kefir?
Det finns en god chans att du har bläddrat igenom en artikel om kefir eller gått förbi den insprängd mellan mejeriprodukterna i mataffären utan att riktigt veta vad det är. Enkelt uttryckt är kefir en odlad och fermenterad mjölkdryck som smakar som en lite mer tonad yoghurtdryck. Mjölk (komjölk eller getmjölk) är den vanligaste grundingrediensen för kefir, men mjölkfria alternativ som kokosmjölk, rismjölk, sojamjölk och till och med kokosvatten kan användas om du föredrar kefir helt utan mjölk. Under jäsningsprocessen producerar mjölksyrabakterier laktas, som sedan förbrukar laktos, vilket innebär att all kefir – även de sorter som är mjölkbaserade – kan avnjutas av dem som lider av laktosintolerans.
Även om du har njutit av kefir tidigare har du kanske inte vetat hur den tillverkas. Grundingrediensen (mjölkprodukter eller annat) kombineras med ”korn” som består av en blandning av bakterier, jäst och mjölkproteiner som kallas kasein. Tänk på dessa korn som en ”starter” för kefir på samma sätt som du skulle använda en starter för att göra surdegsbröd. När kornen tillsätts till mjölken fermenterar de den och överför sina nyttiga bakteriestammar och jästsvampar till den odlade drycken som blir resultatet. Kefirkornen silas sedan bort och lämnar kvar en syrlig, krämig kefirdryck.
Många av kefirens ingredienser är nyttiga och kan ge ett brett spektrum av hälsofördelar. De stora mängderna kalcium i kombination med vitamin K2 kan till exempel bidra till att förbättra benhälsan och minska risken för osteoporos; på samma sätt är kaliumet i kefir viktigt för att stödja hjärthälsan. I slutändan är det dock de utmärkande sidoeffekterna av kefirs speciella korn som ger kefir dess mest potenta hälsofördelar.
De kraftfulla egenskaperna hos kefirs naturliga probiotika
Det är de goda bakterier och jästsvampar som lämnas kvar som ett resultat av kefirs unika jäsningsprocess som gör kefir till ett så kraftfullt hälsoföda. Även om kefir ofta jämförs med yoghurt – och smakmässigt kan de vara ganska lika – bidrar den rumstempererade jäsningsprocess som kefir genomgår till att ge den ett betydligt större utbud av hälsosamma bakteriestammar. Dessa nyttiga typer av bakterier, även kallade probiotika, kan stödja en mängd olika kroppsliga processer, från matsmältning till reglering av immunsystemet. Flera studier har visat att kefir innehåller i genomsnitt 30 olika bakterie- och jäststammar. I jämförelse har en genomsnittlig yoghurt bara fyra till sex typer av probiotiska stammar.
Den mångfald av probiotika som finns i kefir bidrar till att stödja hela kroppens hälsa. Olika probiotiska stammar ger fördelar till olika delar av kroppen och hjälper till att stimulera olika kroppsliga processer, så den stora variationen av stammar i en genomsnittlig portion kefir gör att den kan ta itu med flera hälsoproblem. Till exempel har en stam som är unik för kefir – Actobacillus kefiri- visat sig skydda mot flera skadliga bakterieinfektioner som salmonella, stafylokocker och andra patogener. (2) Andra stammar av probiotika i kefir kan bidra till att stödja matsmältningssystemets funktion och hjälpa till med både tillfälliga matsmältningsproblem och pågående tillstånd som irritabel tarm. Det finns till och med vissa bevis för att vissa probiotika i kefir skulle kunna hämma tumörtillväxt. (3)
Och hur är det med viktminskning? Förutom stödet till immunförsvaret och fördelarna för matsmältningshälsan med kefirs naturliga probiotika finns det gott om bevis för att naturligt förekommande probiotika som de som finns i kefir faktiskt kan få fart på din ämnesomsättning och potentiellt hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål.
Hur probiotika kan hjälpa till att stödja viktminskning
Alla probiotiska hälsofördelar – och det finns många av dem – kommer från deras förmåga att skapa balans i tarmmikrobiomet, populationen av biljoner bakterier som är ditt hem i matsmältningskanalen. Genom att bidra till att förbättra hälsan hos din tarmmikrobiom kan probiotika på djupet påverka hur ditt system bearbetar mat och därmed förändra din ämnesomsättning. Detta är viktigt för alla som kämpar med problem med viktökning/viktnedgång. Din ämnesomsättning bestämmer hur många kalorier du förbränner varje dag, och att stödja din ämnesomsättning kan innebära skillnaden mellan att banta hårt utan någon förändring på vågen och att äta en hälsosam och balanserad kost och se verkliga resultat. Om du upplever ihållande, ovanliga eller återkommande problem med din kroppsvikt bör du söka läkarhjälp.
Så hur kan probiotika som de i kefir hjälpa till att förbättra din ämnesomsättningsfunktion? Forskning har avslöjat ett antal sätt som probiotika påverkar ämnesomsättningen. Forskare vid Imperial College London fann till exempel att probiotika hjälper kroppen att metabolisera gallsyror; eftersom gallsyror är viktiga för att bryta ner fett kan en ökning av antalet probiotika i din kost sätta igång en kedjereaktion som förändrar mängden fett som din kropp lagrar. (4)
Andra studier har visat att probiotika spelar en roll i regleringen av nivåerna av olika hormoner, vilket i sin tur påverkar ämnesomsättningen och minskar risken för fetma. (5) Forskare har till och med direkt testat effekterna av att öka intaget av probiotikan Lactobacillus rhamnosus på viktnedgång, och man har funnit att probiotika ensamt kan öka viktnedgången i allmänhet och samtidigt sänka kroppsfettet, särskilt för kvinnor. (6) Kort sagt finns det ett växande vetenskapligt samförstånd om att probiotika – oavsett om de kommer från livsmedel som kefir eller från ett dagligt probiotikatillskott – har en viktig roll att spela för att bibehålla en hälsosam vikt. (7)
Så ska du försöka dricka kefir regelbundet om du försöker gå ner i vikt? Jo, kefir är ett proteinrikt livsmedel som är viktigt för att känna sig mätt och bibehålla muskelmassan; det är också näringsrikt med mycket kalcium, kalium och B-vitamin, vilket är viktigt för att bibehålla din hälsa samtidigt som det stödjer din ämnesomsättning. Det otroliga antalet och mångfalden av probiotika i varje portion hjälper dig också att dra nytta av det breda utbud av ämnesomsättningsstödjande fördelar som probiotika kan ge. Och naturligtvis har kefir ett sista försäljningsargument: det är gott!
- Jianzhonga, Zhou, Liu Xiaolia, Jiang Hanhub och Dong Mingshengb. ”Analys av mikrofloran i tibetanska kefirkorn med hjälp av denaturerande gradientgelelektrofores”. Food Microbiology 26, (2009): 770-775. http://depa.fquim.unam.mx/amyd/archivero/Kefir_1_12695.pdf.
- Carasi, Paula, Mariángeles Díaz, Silvia M. Racedo, Graciela De Antoni, María C. Urdaci och María de los Angeles Serradell. (2014). ”Säkerhetskarakterisering och antimikrobiella egenskaper hos kefir-isolerad Lactobacillus kefiri”. BioMed Research International, (2014): 208974. doi: 10.1155/2014/208974.
- Khoury, N, S El-Hayek, O Tarras, M El-Sabban, M El-Sibai, S Rizk. ”Kefir uppvisar antiproliferativa och proapoptotiska effekter på kolon adenokarcinomceller utan några signifikanta effekter på cellmigration och invasion”. Int J Oncol 45, no. 5 (2014): 2117-27. doi: 10.3892/ijo.2014.2635.
- Martin, FP, Y Wang, N Sprenger, IK Yap, T Lundstedt, P Lek, S Rezzi, et al. ”Probiotic modulation of symbiotic gut microbial-host metabolic interactions in a humanized microbiome mouse model”. Mol Syst Biol 4, (2008): 157. doi: 10.1038/msb4100190.
- Yadav, Hariom, Ji-Hyeon Lee, John Lloyd, Peter Walter och Sushil G Rane. ”Välgörande metaboliska effekter av en probiotika via butyratinducerad GLP-1-sekretion”. The Journal of Biological Chemistry 288, (2013): 25088-25097. doi: 10.1074/jbc.M113.452516.
- Sanchez, Marina, Christian Darimont, Vicky Drapeau, Shahram Emady-Azar, Melissa Lepage, Enea Rezzonico, Catherine Ngom-Bru, et al. ”Effekten av Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724-supplementering på viktminskning och bibehållen vikt hos överviktiga män och kvinnor”. British Journal of Nutrition 111, no. 8 (2014): 1507-1519. doi: 10.1017/S0007114513003875.
- Angelakis, Emmanouil, Vicky Merhej och Didier Raoult. ”Relaterade effekter av probiotika och antibiotika på tarmmikrobiota och viktförändring”. The Lancet Infectious Diseases 13, nr 10 (2013): 889-899. doi: 10.1016/S1473-3099(13)70179-8.
.