Squats må vara kung, men lunges och andra unilaterala övningar kan göra underverk för muskelutveckling, skadeförebyggande och ja, maximal styrka och prestation. I den här artikeln kommer vi att diskutera varför lunges och back squats bör vara en del av ditt träningsprogram oavsett sport och fitnessmål.
The Lunge
I min tidigare artikel diskuterade jag hantellungan (men låt oss i den här artikeln inkludera alla former av lunges) och de olika stilar (omvänd, framåt, gående etc.) som vi kan implementera för att framkalla ökningar av styrka, muskeltillväxt och rörelsemönster som är specifika för sporten.
Skjunkning (baklänges)
Skjunkningen (låt oss i det här fallet hänvisa till baklängeskjunkning) är ett grundläggande rörelsemönster som är nödvändigt för alla styrke- och kraftidrottare, förutom för konditionskonkurrenter och allmänna rörelseglädje. Knäböj har diskuterats ingående i vår ultimata knäböjsguide, som kan vara till stor hjälp för att upprepa den enorma fördel som knäböj spelar för den totala fysiska utvecklingen av människokroppen.
Vad är bäst för styrkeutveckling?
Men även om maximal styrka är en funktion av långsiktig träning, tillräcklig muskelmassa och neuronal rekrytering (som alla måste utvecklas i hypertrofi-faser som nybörjare och under hela det avancerade stadiet), måste jag säga att knäböjningen regerar suveränt i denna avdelning. Lunges, även om de kan främja ökningar av muskelmassa som sedan kan kultiveras till stor styrka, brister på grund av belastningsgränser på lunges (på grund av rörelsens unilaterala karaktär).
Vad är bäst för muskelhypertrofi?
Om det någonsin fanns en tid för att göra lunges, skulle hypertrofi-faser vara det! Ökad träningsvolym och muskelskador kan resultera i allvarlig muskelhypertrofi. Squats och andra underkroppsrörelser spelar också en stor roll för den totala utvecklingen, men lunges kan och bör göras för att öka unilateral hypertrofi, muskelaktivering och allmän beredskap innan man går in i tung belastad träning. Med det sagt är knäböj fortfarande en av de mest inflytelserika rörelserna du kan göra för att utveckla hypertrofi på grund av den mängd belastning och volym som kan implementeras.
Vilket är bäst för styrke- och kraftidrottare?
Men medan lunges är ett bra sätt att lägga till stabilitet och kontroll till knä- och höftleden, måste styrke- och kraftidrottare utföra knäböj för att utveckla fullt ut men också öka rörelsen och mycket sportspecifika färdigheter. Dessutom har styrkelyft och tyngdlyftning mycket definierade rörelsestegar som innebär att en lyftare/idrottare o behärskar rörelsen.
Vilket är bäst för allmän kondition och friidrott?
I min tidigare artikel om dumbbell lunges diskuterade jag hur lunges (av alla slag) är enormt bra för att öka motståndskraften mot skador i knän, höfter och kroppen. Squats är också mycket fördelaktiga för sådana mål, och det bästa tillvägagångssättet är en blandning mellan de två. Genom att implementera båda rörelserna kan du öka styrka, muskelhypertrofi och skaderesistens.
Slutord
Båda rörelserna har diskuterats upprepade gånger i mina artiklar, där min ståndpunkt är att tränare och idrottare behöver maximera den totala muskelutvecklingen och skadeförebyggandet genom att öka de unilaterala förmågorna och samtidigt belasta kroppen med betydande mängder belastning för att framkalla i skelett-, muskel- och neurologiska anpassningar. Utan korrekt programmering av båda dessa värdefulla underkroppsrörelser kan nästan alla idrottare gå miste om optimal prestation och skadeförebyggande.
Featured Image: J2FIT Weightlifting