Dela är att bry sig om!
För närvarande har många hört talas om att räkna makronivåer (även kallat IIFYM eller flexibel kosthållning). Det blir mer och mer populärt och vi älskar det!
Räkna macros är i grunden ett mycket detaljerat sätt att räkna kalorier. Du spårar makronäringsämnena som ingår i maten du äter i stället för enbart deras kalorier.
Det låter överväldigande, men det är faktiskt ganska enkelt. Fortsätt läsa så ska jag gå igenom alla grunderna i att räkna makronivåer för nybörjare!
Vi skingrar en hel del dietmyter här borta på That FIT Fam eftersom en hel del av de ”modefluffiga dieterna” och ”hemligheterna kring viktnedgång” bara är falska.
Fakten är att många människor är misslyckade när det gäller viktminskning, och istället för att ta en ordentlig titt på vilken mat de äter och hur mycket, tror de hellre att det finns någon hemlig nyckel som de saknar. Och tro mig, fitnessindustrin ÄLSKAR att utnyttja detta!
Vad viktnedgång egentligen handlar om är kalorier in vs kalorier ut.
Och, beroende på dina mål, kanske inte ens detta är tillräckligt. Kalorier består av tre makronäringsämnen: fett, kolhydrater och protein. Varje makronäringsämne har en specifik roll för din kropp.
Fad dieter som ber dig att skära bort ett specifikt makronäringsämne kan fungera till en början, men de är inte hållbara eftersom din kropp BEHÖVER alla tre. Faktum är att åttiofem procent av de som bantar kommer att få tillbaka den initiala viktminskningen inom ett år! (källa)
Det bästa sättet att gå ner i vikt & och hålla den nere är att äta mat som uppfyller kroppens behov av makronäringsämnen så att den kan fungera på bästa sätt utan att känna sig berövad.
Vår erfarenhet av IIFYM.
Vi har levt med IIFYM-livsstilen i ungefär fyra år nu. Själv har jag personligen förlorat barnvikt två gånger med hjälp av denna metod. Jag förlorade de 40 kilo jag tog på mig med min första och sedan de 25 kilo jag tog på mig med min andra.
När jag träffar mina makronivåer är mina träningspass lättare och jag känner mig mer energisk. Min man känner samma sak. Han går upp på jobbet vid femtiden på morgonen. När han uppnår sina makrovärden behöver han mindre/ingen energidrycker! Jag kan inte garantera att du kommer att gå ner i vikt eller känna dig bättre överlag, men jag skulle bli förvånad om du inte gjorde det.
Räkna makro för nybörjare:
Ditt första steg kommer att vara att ta reda på ditt mål. Vill du gå ner i vikt? Gå upp i vikt? Eller behålla vikten?
När du har bestämt ditt mål måste du räkna ut din TDEE (total daglig energiförbrukning). Detta är ditt BMR plus alla kalorier som du förbränner genom fysisk aktivitet. Du kan definitivt göra detta manuellt, men jag älskar den här TDEE-kalkylatorn.
Om ditt mål är att gå ner i vikt tar du denna siffra och drar av 250-500 kalorier.
Om du drar bort 250 kalorier får du ett kaloriunderskott på 1750 kalorier per vecka, vilket motsvarar en förlust på 1/2 kilo. Om ditt mål är att gå ner 1 pund drar du bort 500 kalorier.
Och även om du på ett hälsosamt sätt kan förlora 2 pund i veckan rekommenderas det inte att minska dina kalorier med mer än 500. Skapa istället den extra kaloriförlusten med din träning =)
Om ditt mål är att bibehålla håller du dina kalorier på samma nivå som din TDEE.
För att gå upp i vikt måste du öka dina kalorier.
Hur du delar upp dina kalorier:
Den här bilden från bodybuilding.com sammanfattar det hela. Jag är personligen över i underhållsland med ett måttligt kolhydratintag och jag älskar det. Det är precis flexibelt nog för mig.
- Vissa också att de procentsatser som nämns ovan bara är uppskattningar. Det är inte en hård & snabb regel. Detta är en bra utgångspunkt för nybörjare, när du behöver justera dina makron (vilket du kommer att göra), kolla in den här handledningen om hur du gör det som ett proffs.
Så låt oss säga att jag hade ett mål att äta 2 000 kalorier per dag och att jag behövde 25 % av dessa kalorier från protein. Jag skulle multiplicera 2 000 med 0,25 för att få 500 kalorier. Jag skulle fortsätta att göra detta för fett och kolhydrater också.
När du vet hur många kalorier som kommer från vilket makronäringsämne måste du omvandla dessa kalorier till gram.
Protein = 4 kalorier per 1 gram
Kolhydrater = 4 kalorier per 1 gram
Fetter = 9 kalorier per 1 gram
Så om du behöver protein till ett värde av 500 kalorier för att omvandla det till gram skulle du bara dividera kalorierna med 4. Du skulle behöva konsumera 125 gram protein per dag för att nå ditt mål.
Att nå det proteinmålet (särskilt när man har ett kaloriunderskott) är så viktigt. Detta är nyckeln till att rikta viktminskningen mot fett i stället för en blandning av fett & muskelmassa. Genom att nå ditt proteinmål & och lägga till lite motståndsträning bevarar du så mycket av den muskelmassan som möjligt. Detta kommer att hjälpa dig att uppnå det magra utseendet i stället för bara ”magert fett.”
Du behöver inte beräkna dina makronivåer.
Jag vet att jag just förklarade all matematik, men sanningen är den. Du kan bara gå in på IIFYM.com och använda deras GRATIS makrokalkylator. Jag är den typ av person som gillar att räkna ut det själv, men det behöver du inte göra. Deras hemsida rekommenderar också att du köper deras ”custom blueprint” men det är inte alls nödvändigt.
Clean eating vs IIFYM.
Räkna makronivåer kallas också för flexibel kosthållning eftersom det är flexibelt. Om du verkligen vill ha en godisbit eller några pommes frites kan du äta det så länge det ryms inom dina tilldelade makronivåer för dagen. Men när du väl börjar följa upp dina kalorier kommer du att inse att du inte kan äta så hela dagen, annars kommer du att vara hungrig i slutet av dagen. Skräpmat är alldeles för kaloririkt. Den innehåller antingen alldeles för mycket fett eller alldeles för många kolhydrater.
Personligen har jag hellre att min dag består av flera stora måltider som fyller mig än bara en påse m&ms och en proteinshake. Det är naturligtvis lite överdrivet, men du förstår vad jag menar: ju renare du äter desto mer kan du äta (för det mesta).
Incorporera ren mat med att räkna makronivåer är det bästa sättet att nå dina mål. Varför? Därför att du får fördelarna med näringstät mat med flexibiliteten i att räkna makronivåer för när du får ett sug som du bara inte kan skaka av dig. När du väljer att bara äta rent utan att spåra kan det kännas väldigt restriktivt, vilket ofta leder till hetsätning.
Spårning av dina makronivåer:
Det mest populära sättet att spåra dina makronivåer är att använda appen My Fitness Pal. Här är en handledning om några bra hacks för appen som verkligen hjälper dig att få ut det mesta av den!
En varning, My Fitness Pal kommer att försöka beräkna macros för dig, låt den inte göra det. Den är ökänd för att ge orealistiska, låga makro/kalorimål. Att undvika detta och instruktioner för att ställa in dina egna makronivåer i appen finns i handledningen som jag länkade till ovan =)
Väga din mat. Det låter tråkigt, men gör det. En portion av Kodiak Cakes Pancake Mix är en 1/2 kopp eller 53 g. Om jag använder en 1/2 c-måttkopp och packar in pannkakemixen & loggar det som 1 portion ligger jag långt ifrån. Det slutar med att det blir ungefär 1 1/2 portion. Om du använder en matvåg som den här som mäter till grammet kommer du att hålla dig på rätt spår. De personer som räknar sina macros och inte lyckas har antingen fått sina macros felaktigt beräknade eller väger inte sin mat. Så enkelt är det.
Väga din mat är faktiskt inte så besvärligt som det låter, tro mig. Här är några av våra favorittips om att väga mat som definitivt gör det enklare. Vill du äta direkt ur burken? Vi har koll på det & mer!
Förresten är den billiga matvågen de enda pengar du behöver spendera på den här ”dieten” (förutom mat).
Vilka livsmedel du ska spåra. Kort svar: Alla. En vanlig fråga som folk ställer är om nettokolhydrater. Spårar man bara nettokolhydrater eller alla kolhydrater? Om du har ätit det, följer du det. Du vill definitivt få i dig fibrer, men de är inte fria kolhydrater, så logga dem.
Okej, det täcker grunderna. Det låter svårare än vad det är. När folk börjar är det svåraste att bara nå sina mål för varje makronäringsämne. Ofta kommer de att ligga under på protein och över på fett eller kolhydrater. Det är normalt.
Efter en vecka kommer du att få grepp om det och förstå vilka kombinationer av måltider som fungerar bäst för dina siffror. Jag behöver få i mig cirka 25 gram protein fem gånger om dagen. Så jag försöker göra så att varje måltid & mellanmål har en hel portion protein. Jag strukturerar mina måltider kring mitt proteinmål.
Genkänn att det definitivt finns en inlärningskurva som kommer med detta, så ha tålamod. Som jag nämnde tidigare har vi gjort detta i fyra år!
Vad jag har lärt mig är att den här kosten faktiskt är mycket mer flexibel än vad den verkar. Faktum är att jag berör detta och 24 andra IIFYM-tips för att hjälpa dig att ställa in dig för framgång redan från början här.
Tänk livsstilsförändring.
IIFYM är inte tänkt att vara en snabb lösning. Den kommer att förändra ditt sätt att se på mat fullständigt. Detta är en dietplan som är tänkt att ta tid (slow & steady wins the race). På grund av detta kommer du att stöta på helgdagar, födelsedagar, speciella tillfällen och till och med bara den typiska fredagskvällen. IIFYM tar hänsyn till allt detta. Det finns flera strategier som jag har lärt mig för att hjälpa mig så att jag kan äta ute samtidigt som jag spårar och ändå nå mina mål. Det finns också tips som jag har implementerat så att jag kan hålla mig på rätt spår även med en familj.
En av de bästa sakerna…
Jag skulle definitivt säga att en av mina favoritsaker med den här livsstilen är människorna som följer den. Kolla in stödgrupperna på Facebook. Dessa människor är vetenskapsbaserade, logiska tänkare. De är så snabba på att motbevisa varje modediet.
Ingen som räknar macros kommer någonsin att tala om för dig att du inte ser några resultat för att du glömde att ta ditt fettförbränningspiller. De kommer att säga att du är dum. Har du vägt allt? Vägde du kryddor? De kommer att erbjuda makrokontroller (gå igenom dina beräkningar och dubbelkolla dem). De kommer att dela med sig av de BÄSTA före & efteråt. De kommer att hjälpa dig att lära dig grunderna i tyngdlyftning. Och viktigast av allt, de kommer att erbjuda stöd när du behöver det.
Om du behöver hjälp med att gå ner i vikt, bygga muskler eller något däremellan, ge macros en chans.
Originellt publicerat den 9/2017, reviderat & uppdaterat den 9/2019
.