Alai

De flesta vet att de måste få i sig mycket vitaminer för att hålla sig friska, men kroppen är också beroende av spår av vissa mineraler. Magnesium är ett av de mineraler som håller dina vävnader friska. Att förstå vilka livsmedel som innehåller detta näringsämne och hur det stöder din hälsa hjälper dig att upprätthålla en hälsosam och balanserad kost.

Vad är magnesium?

Magnesium är ett kemiskt grundämne som är det nionde vanligaste grundämnet i universum (Housecroft & Sharpe, 2008). Det finns i stora mängder över hela jorden, bland annat i jord och havsvatten. Detta innebär att växter lätt kan få magnesium från jorden, vilket gör det relativt enkelt att få i sig tillräckligt med detta näringsämne genom att äta växtbaserade livsmedel.

Fysiologiska effekter av magnesium i kroppen

Magnesium är involverat i många fysiologiska processer, inklusive mer än 300 viktiga metaboliska reaktioner (Volpe, 2014). En av magnesiums viktigaste åtgärder är dess roll i metabolismen av kolhydrater och fetter. I mitokondrierna, cellens kraftverk, behövs magnesium för att skapa molekylen ATP. ATP är den primära energimolekylen som används av celler i hela människokroppen. Utan magnesium skulle ATP inte kunna tillhandahålla den energi som behövs för enzymatiska reaktioner och andra cellprocesser.

Förutom sin roll med cellulär energireglering är magnesium också viktigt för signalering mellan celler, för att hjälpa joner att ta sig över cellmembran och för att skapa nytt DNA.

Rekommenderat dagligt intag av magnesium

Det dagliga intaget varierar något från individ till individ, men värden för rekommenderat dagligt intag kan hjälpa dig att avgöra hur mycket magnesium du behöver. Dessa värden är baserade på ditt kön, din ålder och vissa livsstilsvariabler. Sikta på följande mängder varje dag (Office of Dietary Supplements, 2016):

• Män i åldern 19 till 30 år: 400 mg magnesium per dag
• Kvinnor i åldern 19 till 30 år: 310 mg magnesium per dag. Kvinnor i denna åldersgrupp som är gravida behöver något mer magnesium, 350 mg per dag. Kvinnor som ammar behöver samma mängd som icke-gravida kvinnor, 310 mg magnesium per dag.
• Män över 30 år: 420 mg magnesium per dag
• Kvinnor över 30 år: 320 mg magnesium per dag. Gravida kvinnor över 30 år bör sträva efter 360 mg magnesium per dag. Kvinnor som ammar behöver samma mängd som icke-gravida kvinnor, 320 mg per dag.

Är du i riskzonen?

Att äta en huvudsakligen växtbaserad kost är det bästa sättet att se till att du får det dagliga intaget av magnesium som kroppen behöver. En hälsosam magnesiumkost innehåller gott om mörkgröna bladgrönsaker, bönor, sojaprodukter, nötter och frön. Dessutom är många frukostflingor berikade med magnesium för att hjälpa dig att få i dig tillräckligt med detta nyttiga näringsämne.

Njurarna reglerar utsöndringen av överskott av magnesium genom urinen vilket innebär att det är svårt att få i sig för mycket av mineralet. För personer med vissa hälsoproblem är det dock möjligt att få brist. Vanliga symtom på magnesiumbrist är illamående, kräkningar, trötthet, aptitlöshet, svaghet, domningar eller stickningar och muskelkramper.

I allvarliga fall orsakar magnesiumbrist en oförmåga att effektivt reglera D-vitamin- och kalciumnivåerna (Volpe, 2014). Detta ökar risken för osteoporos och andra benproblem. Personer med typ 2-diabetes, Crohns sjukdom, ulcerös kolit eller alkoholberoende löper ökad risk för magnesiumbrist (Erhlich, 2015). Äldre vuxna kan också ha högre risk för magnesiumbrist, eftersom absorptionen av detta mineral saktar ner under åldrandet.

Vissa faktorer kan minska kroppens förmåga att effektivt reglera magnesiumnivåerna. Till exempel kan koffeinet som finns i kaffe eller läsk öka utsöndringen av magnesium (Bergman, Massey, Wise, & Sherrard, 1990). På samma sätt kan kraftiga menstruationer, långvarig stress, överdriven svettning eller för mycket salt begränsa din förmåga att reglera magnesiumnivåerna (Erlich, 2015). Att ta ett magnesiumtillskott kan hjälpa till att öka kroppens tillförsel av mineralet, men det är bäst att få i sig magnesium naturligt genom kosten.

Magnesium interagerar med andra viktiga näringsämnen på ett sätt som kan påverka varje näringsämnes absorption. Om du till exempel tar ett zinktillskott kan det störa din förmåga att absorbera magnesium på ett effektivt sätt (Volpe, 2014). På samma sätt kan stora mängder fibrer minska absorptionen av magnesium. Å andra sidan kan intag av magnesium tillsammans med D-vitamin, kalcium eller protein öka kroppens förmåga att absorbera mineralet (Volpe, 2014).

Att äta magnesiumrika livsmedel är ett bra sätt att få i sig dessa kompletterande mineraler samtidigt. Cashewnötter och mandlar ger till exempel både kostprotein och höga halter av magnesium. Dessutom innehåller gröna bladgrönsaker höga halter av både kalcium och magnesium, vilket främjar absorptionen av båda.

Recept med magnesium

Dessa recept använder livsmedel som innehåller magnesium för att se till att du får en tillräcklig mängd av mineralet i din kost. För fler recept som innehåller detta viktiga mineral, kolla in vår artikel om mat- och snackskällor för magnesium

Hälsosamma mellanmål med magnesium

De här mellanmålen fungerar som en källa till magnesium som enkelt kan läggas till din kost mellan måltiderna. För fler idéer om recept, livsmedel och snacks som innehåller magnesium, se till att kolla in vår artikel här.