Om du längtar efter att stryka ”maratonlöpare” från din lista för 2020, men din träning eller ditt lopp spårade ur, är du inte ensam. COVID-19-pandemin har gjort löparna mer kreativa i år när det gäller att nå sina mål – med virtuella lopp och andra utmaningar som fyller deras tid.
Var dock säker på att du en dag kommer att kunna springa ett maraton på riktigt, och du vill vara redo för det.
Vi är här för att ge maratonlöpare råd om vad de ska göra en månad framöver, en vecka från start och till och med dagen innan. Tips på skor? Kolla. Vätskestrategi? Det finns här. Råd om tidigareläggning? Här har du det. Och för de av er som inte springer 26,2 inom en snar framtid är vår ödmjuka (men välinformerade) åsikt att ni snart kommer att göra det.
Så behåll dessa tips där du kan hitta dem – de är inte bara viktiga; de är tidlösa.
- Se ner
- Shoppa vår nya träningskollektion!
- Gör ett halvmaraton
- Sätt fart på ditt längsta långlopp
- Mimera banan
- Drick på loppet
- Dress the Part
- 4 saker du måste packa inför ditt maratonlopp
- Var inte girig
- Taper
- Löp en generalrepetition
- Löp som en klocka
- Sätt upp två mål
- Se framgång
- Chill Out
- Carbo-Load
- Gå med det du kan
- Ät frukost
- Värma upp
- Samla dig själv
- Linjera dig löst
- Start långsamt
- Relax
- Tänk varv, inte mil
- Sjunga
- Drick tidigt & Ofta
- Go Hard Late
- Prata med dig själv
Se ner
Välj skorna – och strumporna – som du ska ha på dig under maratonloppet. Skorna ska vara relativt lätta men ge bra stöd, och strumporna ska vara av den typ som du bär under andra lopp. Om skorna inte är dina vanliga träningsskor ska du ha dem på dig under minst en 10-milslöpning i marathontempo. Detta testpass kommer att avgöra om du riskerar att få blåsor eller ömma fötter – innan det är för sent. Om skorna besvärar dig på denna löprunda, skaffa ett annat par.
Shoppa vår nya träningskollektion!
Gör ett halvmaraton
”Ungefär en månad innan är en bra tidpunkt att testa din kondition”, säger den fyrfaldige mästaren i Boston och New York City Marathon Bill Rodgers. ”Dessutom kan ett bra lopp ge ett kraftfullt mentalt lyft, och det ger dig en liten viloperiod några dagar före och efter när du smalnar av och återhämtar dig från det.” Sikta på att springa halvmaratonet något snabbare än ditt måltempo för maratonet. Om du inte kan hitta ett uppladdningslopp kan du rekrytera vänner som kan följa med dig på en lång löprunda där de sista kilometrarna går snabbare än maratontempot.
Sätt fart på ditt längsta långlopp
”Fyra veckor innan jag börjar springa är när jag gör mitt längsta lopp”, säger Keith Dowling, maratonlöpare på 2:13. ”Jag springer upp till 26 miles, med denna twist: Jag kör mitt vanliga lätta långloppstempo under större delen, men med åtta miles kvar jobbar jag ner till sexminuterstempo och sänker tempot varannan mile för att avsluta i femminuterstempo.”
Översatt till dödliga termer: Med åtta mil kvar börjar du springa en minut per mil långsammare än ditt måltempo för maraton. Öka sedan farten varannan mil för att springa de sista kilometrarna i måltempo eller något snabbare. Detta lopp kommer att lära dig hur du kan öka din ansträngning när du blir trött. Kombinera detta med halvmaratonloppet som nämns ovan, gör det ena med fyra veckor kvar och det andra med tre veckor kvar. Din lokala tävlingskalender kommer förmodligen att diktera i vilken ordning du ska springa dem. Men om du har ett val, gör långloppet fyra veckor innan (för mer återhämtningstid) och halvmaratonet tre veckor innan ditt lopp.
Mimera banan
Om möjligt, börja med att springa lopp på samma topografi som maratonet. Gå till exempel upp och ner för många kullar om du springer New York City, och vänj dig vid flera timmars pannkaksflakhet om du springer en bana som Chicago. (En platt bana kan verka mindre utmanande, men bristen på variation innebär att du kommer att använda samma muskler under hela loppet. Du måste förbereda dig för detta.)
Om du bor i ett platt område och förbereder dig för ett kuperat maraton, gör flera löppass på ett löpband och ändra lutningen hela tiden. Om du inte har tillgång till ett löpband kan du springa på trappor eller stadiontrappor. (Hej, drastiska tider kräver drastiska åtgärder.)
Drick på loppet
”Öva dig under dina återstående långa och halvlånga löppass med den sportdryck och de energigels som du tänker tanka med under loppet”, råder Suzanne Girard Eberle, M.S., R.D., tidigare elitlöpare och författare till Endurance Sports Nutrition.
”Seriöst sinnade löpare och de med känsliga magar bör använda den sportdryck som kommer att finnas tillgänglig på tävlingsbanan. Och kom ihåg att sportdrycker gör tredubbel nytta jämfört med vatten genom att tillföra vätska, kolhydrater och elektrolyter, varav den viktigaste är natrium.” Ta reda på hur ofta ditt maratonlopp kommer att ha stödstationer, och öva på att dricka i den takten. Om du inte springer med vätska, placera ut flaskor längs din träningsrutt.
Genial för långa löprundor och cykelturer
Låg sockerhalt och mild smak
Lätt att hitta, låg natriumhalt
Billigt, med mycket natrium
Dress the Part
”Snälla, spring inte maratonloppet i en bomulls-T-shirt, även om det är för en underbar välgörenhetsorganisation”, vädjar Rodgers. ”Du kommer att springa så mycket lättare i riktiga löparkläder, till exempel sådana som är gjorda av Coolmax eller nylon, än i en kvävande T-shirt.”
När du väl har valt din maratonklädsel ska du se till att den inte irriterar din hud. ”Jag brukar tävla i mina maratonkläder före loppet för att känna om de är bekväma”, säger Sara Wells, USA:s nationella maratonmästare 2003. ”Bär också utstyrseln på minst en halvlång löprunda.”
4 saker du måste packa inför ditt maratonlopp
BodyGlide Anti Chafe Balm
Stoppa oönskad friktion
$8 | Amazon
Köp nu
Neutrogena Sport Face Sunscreen
Skydda ditt spelansikte
$6 | Amazon
Köp nu
Clif Bar Energibar Energibar x6
Återfå energi efterlopp
$6 | Amazon
Köp nu
Biofreeze Pain Relief Gel
Rubba bort smärtan
$11 | Amazon
Köp nu
Var inte girig
Håll dig till planen när du tränar inför ett maraton – det är inte som att plugga inför ett prov. Om du gör fler kilometer än du är van vid under de sista veckorna kommer det att skada – inte hjälpa – ditt lopp.
”Även om du mår bra ska du inte öka din träning”, varnar Rodgers. ”Det här är den tid då många löpare har hållit på i två månader eller mer och börjar vänja sig vid en viss träningsnivå. Dra styrka från det hårda arbete som du har lagt ner.” Wells ger följande råd: ”Ha förtroende för det du har gjort. Från och med nu upprätthåller du bara din kondition.” Och få mycket sömn.
Taper
Ta inte mer än 40 procent av din högsta veckokilometer, och det mesta av det ska komma tidigt i veckan. Med undantag för din repetitionsrunda (se nedan) ska du hålla dina löprundor lätta. ”Det ska kännas som om du lagrar energi, både fysiskt och mentalt”, säger Rodgers. Om du har gjort fartarbete som en del av din uppbyggnad kan du följa upp ett lätt lopp senare i veckan med några snabba 100-meterspass för att påminna dig själv om hur snabb och vältränad du är. Dagen före loppet ska du hålla dig till din rutin före långloppet – en ledig dag om det är vad du brukar göra, en joggingrunda på två eller tre mil om du är en daglig löpare.
Löp en generalrepetition
Fyra eller fem dagar före maratonloppet ska du springa en två- eller tre mil i maratontempo i din maratondräkt och dina maratonskor. Föreställ dig att du är på banan och springer starkt och avslappnat. Förutom att öka ditt självförtroende ger den här löprundan en sista liten konditionsträning och hjälper dig att låsa in dig i tävlingstempo på maratondagen.
Löp som en klocka
Om det är möjligt, spring vid samma tid på dygnet som starten av ditt maraton. På så sätt kommer kroppens rytm – inklusive den viktiga badrumsrutinen – att vara i synk med maratonets behov på tävlingsdagen. Ju fler gånger du kan göra detta, desto bättre, men sikta på minst de tre sista dagarna före loppet.
Sätt upp två mål
”Se över din träning och sätt upp ett mål för en bra tävlingsdag, och ett annat som en reservplan ifall det skulle vara varmt eller blåsigt eller om du helt enkelt inte mår bra”, rekommenderar Rodgers. ”Det är så många saker som kan gå fel under ett maratonlopp att du behöver det sekundära målet för att hålla dig motiverad om allt inte är perfekt, vilket det sällan är.”
Ditt primära mål är det du har jobbat mot under din uppbyggnad, oavsett om det är ett personligt rekord, att kvalificera dig till Boston eller att bryta fem timmar. Ditt sekundära mål ska hålla dig motiverad vid 22-milsmärket en dålig dag: att sluta bland de 50 procent bästa, att bara sakta ner 10 minuter under andra halvan eller att bara nå den förbaskade mållinjen.
Se framgång
Under flera kvällar innan du går och lägger dig, eller som det första på morgonen, visualisera att du korsar mållinjen när klockan visar ett nytt personligt rekord. Inför de olympiska maratonproven 2004, där Wells placerade sig på sjunde plats, spelade hon upp positiva mentala bilder på nytt innan hon somnade på kvällen. ”Jag visste vilken bana vi skulle springa och jag såg mig själv springa bra på den”, säger hon. ”Det finns en backe i den 25:e milen, och jag sa till mig själv: ’Okej, ta dig upp för den backen och springa sedan starkt i mål’.”
Chill Out
Minska den yttre stressen i ditt liv så mycket som möjligt under den sista veckan. ”Det här är ingen bra tid att gifta sig eller skilja sig”, skämtar Rodgers.
Försök att ha arbetsprojekt under kontroll, tacka artigt nej till inbjudningar till sena utekvällar och så vidare. Framför allt ska du hålla dig borta från fötterna – spara museibesök och shoppingturer till efter maratonloppet, och spendera inte fyra timmar dagen före maratonloppet med att kolla in de senaste energigel-smakerna på tävlingsutställningen. ”Före trialerna”, säger Wells, ”åkte jag hem till min bror och hängde i princip bara ut.”
Carbo-Load
”Koncentrera dig under de tre sista dagarna på att äta kolhydratrik mat, till exempel pasta, potatis, bröd, frukt och fruktjuice samt sportdrycker”, säger Suzanne Girard Eberle. Det är trots allt kolhydraterna, inte fett eller protein, som ger dig bränsle på tävlingsdagen. Girard Eberle säger att det viktiga är att öka procentandelen av dina kalorier som kommer från kolhydrater, inte bara att äta mer av allt. (Vi vet att det är tråkigt.) ”Eftersom du kommer att minska din konsumtion och förbruka färre kalorier”, säger hon, ”behöver du inte äta så mycket mer mat än vanligt. Se snarare till att dina matval är kolhydratrika – till exempel spaghetti med röd sås i stället för Alfredosås, eller en bagel i stället för en croissant.
Gå med det du kan
Även om den trefaldiga olympiska löparen Deena Kastor dyker upp på din veranda för att dela ut råd, prova inget radikalt denna vecka. Håll dig till din plan och vad du har tränat under din uppbyggnad. Om du till exempel inte har tränat regelbundet med fartpass är det inte läge att börja nu bara för att någon har sagt att det kommer att hålla dina ben ”fräscha” under nedtrappningen. Vid den här tidpunkten bör du också ignorera alla ”du får inte missa” diettricks från vänner. ”Så mycket av de sista dagarna är mentalt”, säger Wells. ”Känn dig bekväm med det du gör snarare än att prova något nytt och oroa dig för hur det kommer att påverka dig.”
Ät frukost
Två till tre timmar före start ska du ”äta en kolhydratrik frukost, även om det innebär att du måste gå upp vid en otidsenlig tidpunkt och gå tillbaka till sängen”, säger Girard Eberle. Anledningen: När du sov var din hjärna aktiv och använde glykogen (lagrade kolhydrater) från levern. Frukosten fyller på dessa lager, så det är mindre sannolikt att du får slut på bränsle. Sikta på några hundra kalorier, till exempel en bagel och banan eller rostat bröd och en sportbar. ”Som ett minimum”, säger Girard Eberle, ”konsumera en sportåterhämtningsdryck eller en intetsägande, väl tolererad flytande föda som Ensure eller Boost.”
Värma upp
Men bara lite grann. Även världens bästa maratonlöpare joggar bara lite innan, eftersom de vill bevara sina glykogenförråd och hålla kroppstemperaturen nere. Om du är en snabbare löpare med ett måltempo som är betydligt snabbare än ditt träningstempo, gör inte mer än 10 minuters lätt jogging och avsluta 15 minuter före start. Före och efter din joggingrunda ska du stretcha. Om du kommer att springa maraton i ungefär ditt träningstempo kan du hoppa över joggingturen. Gå runt lite under halvtimmen före start och stretcha (se nedan).
Samla dig själv
En timme före start ska du hitta en lugn plats och ägna fem minuter åt att gå igenom din tävlingsplan och motivation. ”Påminn dig själv om varför du är där”, säger Rodgers. ”Ha förtroende för de månader av ansträngningar som ligger bakom dig. En spännande och tillfredsställande dag ligger precis framför dig!”
Om du springer loppet tillsammans med en träningspartner, gör det till ett grupppass: Dela dina mål med varandra för ömsesidig förstärkning.
Linjera dig löst
Femton minuter före start ska du börja med en mjuk stretching. Koncentrera dig på musklerna på baksidan av kroppen – dina vader, hamstrings, glutes och nedre delen av ryggen. Kom ihåg att ditt mål är att starta loppet bekvämt, inte att provspela för en yogavideo, så ta det lugnt. Försök att fortsätta stretcha efter att du har blivit förd till startområdet. Jogga också på plats för att hålla pulsen något förhöjd.
Start långsamt
Löp de första två till tre milen 10 till 15 sekunder per mil långsammare än målfart. Detta bevarar värdefulla glykogenlager för senare i loppet så att du kan avsluta starkt. När Catherine Ndereba satte världsrekord i Chicago Marathon 2001, gick hon lugnt tillväga genom att springa de första fem kilometerna i ett tempo på drygt 5:40 per mil, och fortsatte med ett snitt på strax under 5:20 per mil under hela loppet.
Relax
”Eftersom tempot känns så lätt blir jag nervös under de första kilometrarna”, säger Heather Hanscom, en maratonlöpare som sprungit 2:31. ”Men jag tvingar mig själv att hålla mig till min spelplan och låter mig inte ryckas med. Jag vet att för att springa bra senare måste jag känna mig riktigt avslappnad den första tredjedelen.” Hanscom kontrollerar sina tidiga delningar för att försäkra sig om att hon startar konservativt, oavsett hur bra hon känner sig. ”Under de första 16 milen ser jag mig omkring och tittar på omgivningen, på fansen längs vägen och njuter av det skiftande landskapet”, tillägger Wells.
Tänk varv, inte mil
”Istället för att vara besatt av var och en av de 26 milen ser jag på varje tremilssegment som ett varv”, säger Dowling. ”Det gör det mer lätthanterligt mentalt. Att koncentrera sig på varje mil skulle vara som att vara uppmärksam på kilometerräknaren under en fem timmar lång bilresa.”
Sjunga
”För att få bort tankarna från den stora uppgiften som väntar sjunger jag sånger i huvudet”, säger Jean Arthur, en maratonlöpare som sprungit på 3:21 och före detta ordförande för Montgomery County Road Runners Club i Maryland. ”Jag väljer en sång och försöker sjunga den från början till slut. Vanligtvis kan jag inte alla ord, så jag sjunger den och försöker lista ut vad artisten säger.”
Arthur blir också en matematiker på språng. ”Jag räknar ut exakt hur många procent av loppet jag har gjort”, säger hon. ”Det är bra för mig på två sätt: För det första sysselsätter det mitt sinne, och för det andra älskar jag den punkt då jag kan säga till mig själv att jag har gjort mer än 50 procent, för vid den punkten tänker jag att jag inte kan ge upp.”
Drick tidigt & Ofta
Ta sportdryck vid första hjälpsamlingen och varenda annan efteråt. Om du tar in kolhydrater och vätska tidigt kan du skjuta upp eller förhindra allvarlig uttorkning eller kolhydratutarmning senare, så att du har mycket större chans att hålla ditt tempo. ”Under långvarig träning håller vår törstmekanism inte jämna steg med våra faktiska behov”, säger Girard Eberle. ”När du sedan blir uttorkad levereras mindre syre och bränsle till de arbetande musklerna och du springer långsammare.”
Go Hard Late
Oavsett hur mycket du är sugen på att köra igång, håll saker och ting under kontroll tills du är en bra bit efter halva vägen. Sedan kan du börja tävla. ”Om du känner dig relativt bra vid 18 miles är det dags att bli aggressiv”, säger Dowling. ”Du har åtta mil kvar att gå, så om du fortfarande är fräsch kan du närma dig det mentalt som ett kortare lopp.”
Fokusera till exempel på en löpare som ligger 100 meter framför dig, passera henne och gå sedan vidare till nästa offer. Wells, som tog ledningen i sin seger i det nationella mästerskapet vid den 25:e milen, säger: ”Det är en otrolig boost att passera folk under de sista sex milen. Visst, du har ont, men tänk på hur illa de mår!”
Prata med dig själv
Vid cirka mil 23, säger Arthur, ”fattar mitt huvud att jag faktiskt kommer att gå i mål. Ja, jag är verkligen trött, men jag säger till mig själv: ’Jag kommer att klara det på något sätt, på något sätt’. Jag säger detta till mig själv om och om igen och det hjälper mig att inse att smärtan bara är tillfällig.” Och som vi alla vet är stolthet för evigt.
.