Targetera alla muskler i ryggen med ryggrad, en mångsidig övning med många variationer. Vissa typer gör att du kan använda mer vikt och rikta in dig på många muskler samtidigt, medan andra kräver att du sänker vikten och fokuserar på ett fåtal muskler.
Cable Row
Denna row-variant är effektiv så länge du minimerar momentumet som du får genom att luta dig bakåt.
SÅ HÄR GÖR DU: Sätt dig vid kabelmaskinen och stötta fötterna på golvet eller plattformen som vissa maskiner har. Ta tag i handtaget med båda händerna. Luta dig lätt bakåt. Håll överkroppen i denna position.
Tryck handtaget tillbaka mot bröstet. Rör vid sidorna av bröstet med händerna, kläm ihop skulderbladen och stick ut bröstet för att maximera mängden ryggmuskler som används. Sänk långsamt vikten tills armarna är raka.
Dumbbell Row
I den här roddvarianten utför du övningen med en arm åt gången, vilket maximerar mängden aktivering av buken som du får i övningen, enligt en studie från 2015 i International Journal of Sports Medicine som jämförde roddövningar med kabel och med fria vikter.
SÅ HÄR GÖR DU: Ställ dig mot sidan av en träningsbänk och ställ dig med en hanteln vid dina fötter. Luta dig framåt genom att sticka rumpan bakåt och böja knäna. Plantera en hand på bänken och ta tag i hanteln med den andra handen. Dra upp hanteln tills den nuddar bröstet. Sänk hanteln tillbaka ner till golvet.
Bench Row
Denna row-övning hindrar dig från att använda momentum med överkroppen för att få upp vikten. Enligt American Council on Exercise om de bästa axelövningarna är bench row också en bra övning för bakre deltoideus, som är muskeln på baksidan av axeln.
SÅDAN GÖR DU: Ligg på mage på en bänk, som ska stå i en 45 graders vinkel mot marken. Håll huvudet ovanför bänkens överkant och fötterna på marken.
Håller en hantel i varje hand, dra upp vikterna till brösthöjd och dra tillbaka skulderbladen i toppen av rörelsen. Sänk vikterna tillbaka ner tills armarna är raka, slappna av i ryggen och låt den sträcka sig.
Lawnmower Row
Detta är en version av dumbbell row som inte kräver någon bänk och som gör att du kan använda mer vikt.
SÅ HÄR GÖR DU: Placera en hantel på golvet. Ställ dig på höger sida om hanteln och ställ dig i en utfallsposition med höger ben framåt. Luta höger arm på höger ben och ta tag i hanteln med vänster hand.
Tryck hanteln uppåt tills den träffar vänster sida av bröstet och vrid överkroppen åt vänster för att få fart. Sänk vikten ner till golvet. Upprepa på både vänster och höger sida.
Barbell Row
Detta är den bästa roddövningen överlag för maximal muskelrekrytering, enligt en studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research 2009, där tre olika roddövningar jämfördes. Den ger också det största trycket på din nedre ryggrad, så den rekommenderas inte för personer med problem i nedre delen av ryggen.
SÅ HÄR GÖR DU: Ta tag i en skivstång med händerna axelbreddsmässigt åtskilda. Stick bakåt med rumpan och luta dig framåt med överkroppen tills skivstången nuddar knäna.
Tryck skivstången upp mot nedre delen av bröstbenet, dra tillbaka skulderbladen och stick ut bröstet när du drar uppåt. Försök att hålla överkroppen stilla utom armarna och axlarna. Sänk vikten tillbaka ner till knähöjd.