Alai

Forskning tyder på att antioxidanter och andra viktiga näringsämnen kan minska risken för grå starr och makuladegeneration. Specifika antioxidanter kan också ha ytterligare fördelar; till exempel skyddar A-vitamin mot blindhet och C-vitamin kan spela en roll när det gäller att förebygga eller lindra glaukom.

Omega-3 essentiella fettsyror tycks hjälpa ögat på olika sätt, från att lindra symtom på torra ögons syndrom till att skydda mot skador på makula.

Vitaminer och mikronäringsämnenas fördelar för ögonen

Följande vitaminer, mineraler och andra näringsämnen har visat sig vara viktiga för en god syn och kan skydda ögonen från synnedsättande tillstånd och sjukdomar.

Integrera följande livsmedel i din kost för att hjälpa dig att få det rekommenderade kosttillskottet (RDA) av dessa viktiga näringsämnen för ögonen. RDA fastställs av Institute of Medicine (National Academy of Sciences) och är det genomsnittliga dagliga kostintaget av ett näringsämne som är tillräckligt för att tillgodose behoven hos nästan alla friska individer i ett visst livsskede och i en viss könsgrupp.

Samtidigt som RDA är en användbar referens rekommenderar vissa ögonläkare ett högre dagligt intag av vissa näringsämnen för personer som löper risk att drabbas av ögonproblem.

(I följande lista är mg = milligram; mcg = mikrogram (1/1000 av mg) och IU = internationell enhet.)

Betakaroten

• Fördelar för ögonen med betakaroten: När det tas i kombination med zink och vitamin C och E kan betakaroten minska utvecklingen av makuladegeneration.

• Livsmedelskällor: Näring: Morötter, sötpotatis, spenat, grönkål, butternut squash.

• RDA:

Bioflavonoider (Flavonoider)

• Fördelar med bioflavonoider för ögonen: Kan skydda mot grå starr och makuladegeneration.

• Föda källor: Livsmedel: Te, rött vin, citrusfrukter, blåbär, blåbär, körsbär, baljväxter, sojaprodukter.

• RDA:

Lutein och zeaxanthin

• Fördelar för ögonen med lutein och zeaxanthin: Kan förebygga grå starr och makuladegeneration.

• Källor: Livsmedel: Spenat, grönkål, kålrot, kålrot, grönkål, squash.

• RDA:

Omega-3-fettsyror

• Fördelar med omega-3-fettsyror för ögonen: Kan bidra till att förebygga makuladegeneration (AMD) och torra ögon.

• Källor: Livsmedel: Livsmedelskällor: Omega-3-fettsyror, t.ex: Farmaceutiska livsmedel: Kallvattenfisk som lax, makrill och sill, tillskott av fiskolja, nymalda linfrön, valnötter.

• RDA: Ingen, men för kardiovaskulära fördelar rekommenderar American Heart Association cirka 1 000 mg dagligen.

Selen

• Fördelar med selen för ögonen: När det kombineras med karotenoider och vitamin C och E kan det minska risken för avancerad AMD.

• Livsmedelskällor: Fisk och skaldjur (räkor, krabba, lax, hälleflundra), paranötter, berikade nudlar, brunt ris.

• RDA: 55 mcg för tonåringar och vuxna (60 mcg för kvinnor under graviditet och 70 mcg vid amning).

Vitamin A

• Fördelar med vitamin A för ögonen: Kan skydda mot nattblindhet och torra ögon.

• Livsmedelskällor:

• RDA: 3 000 IE för män, 2 333 IE för kvinnor (2 567 IE under graviditet och 4 333 IE vid amning).

Vitamin C

• Fördelar med C-vitamin för ögonen: Kan minska risken för grå starr och makuladegeneration.

• Källor: Livsmedel: Livsmedel: Paprika (röd eller grön), grönkål, jordgubbar, broccoli, apelsiner, cantaloup.

• RDA: 90 mg för män, 70 mg för kvinnor (85 mg under graviditet och 120 mg vid amning).

Vitamin D

• Fördelar för ögonen med D-vitamin: Kan minska risken för makuladegeneration.

• Livsmedelskällor: Laks, sardiner, makrill, mjölk; apelsinjuice berikad med D-vitamin.

• DHR: Ingen, men American Academy of Pediatrics rekommenderar 400 IE per dag för spädbarn, barn och ungdomar, och många experter rekommenderar högre dagligt intag för vuxna.

• Den bästa källan till D-vitamin är exponering för solljus. Ultraviolett strålning från solen stimulerar produktionen av D-vitamin i människans hud, och bara några minuters exponering för solljus varje dag (utan solskydd) säkerställer att din kropp producerar tillräckliga mängder D-vitamin.

Vitamin E

• Ögonfördelar med vitamin E: När det kombineras med karotenoider och C-vitamin kan det minska risken för avancerad AMD.

• Föda källor: Mandel, solrosfrön, hasselnötter.

• RDA: 15 mg för tonåringar och vuxna (15 mg för kvinnor under graviditet och 19 mg vid amning).

Zink

• Ögonfördelar med zink: Hjälper A-vitamin att minska risken för nattblindhet; kan spela en roll för att minska risken för avancerad AMD.

• Livsmedelskällor: Ostron, nötkött, Dungeness krabba, kalkon (mörkt kött).

• RDA: 11 mg för män, 8 mg för kvinnor (11 mg under graviditet och 12 mg vid amning).

I allmänhet är det bäst att få i sig de flesta näringsämnen genom en hälsosam kost, inklusive minst två portioner fisk per vecka och gott om färgglada frukter och grönsaker.

Om du planerar att påbörja en regim av ögonvitaminer, se till att diskutera detta med din optiker eller ögonläkare. Att ta för mycket av vissa syntillskott kan orsaka problem, särskilt om du tar receptbelagda mediciner för hälsoproblem.

Bon appétit!

Sida uppdaterad januari 2021

.