Alai

Var frisk innan du blir gravid

Näring före graviditeten är en viktig del av förberedelserna inför graviditeten. Faktorer som din vikt i förhållande till din längd och vad du äter kan spela en viktig roll för din hälsa under graviditeten och för hälsan hos det foster som håller på att utvecklas.

Vikt före graviditeten

Din vikt före graviditeten påverkar direkt ditt barns födelsevikt. Studier visar att underviktiga kvinnor löper större risk att föda små barn, även om de kan ha gått upp lika mycket under graviditeten som normalviktiga kvinnor. Överviktiga kvinnor har ökad risk för problem under graviditeten, till exempel graviditetsdiabetes eller högt blodtryck. Prata med din vårdgivare om huruvida du behöver gå ner eller gå upp i vikt innan du blir gravid.

Näring före graviditeten

Många kvinnor äter inte en välbalanserad kost före graviditeten och har kanske inte rätt näringsstatus för de krav som graviditeten ställer. Generellt sett behöver en gravid kvinna tillföra cirka 300 extra kalorier dagligen efter den första trimestern för att tillgodose kroppens och det växande fostrets behov. Men dessa kalorier, liksom hela hennes kost, måste vara hälsosamma, balanserade och näringsrika.

MyPlate-ikonen är en riktlinje som hjälper dig att äta en hälsosam kost genom att uppmuntra till en mängd olika livsmedel samtidigt som du får i dig rätt antal kalorier och fett. USDA och U.S. Department of Health and Human Services har utarbetat den här matplattan för att hjälpa dig att välja en mängd olika hälsosamma livsmedel. MyPlate finns tillgänglig för gravida och ammande kvinnor.

MyPlate-ikonen är uppdelad i fem livsmedelsgruppskategorier:

• Korn. Livsmedel som är tillverkade av vete, ris, havre, majsmjöl, korn eller annat spannmål är spannmålsprodukter. Gör minst hälften av dina spannmål till fullkornsprodukter. Exempel på fullkorn är fullkorn, brunt ris och havregryn.

• Grönsaker. Variera dina grönsaker. Välj en mängd olika grönsaker, inklusive mörkgröna, röda och orange grönsaker, baljväxter (torra bönor och ärtor) och stärkelserika grönsaker. Hälsosammare alternativ är att köpa färska, konserverade (varianter med låg natriumhalt eller utan tillsatt salt) eller vanliga frysta (utan tillsatta såser eller kryddor) grönsaker.

• Frukter. All frukt eller 100 % fruktjuice räknas som en del av fruktgruppen. Frukt kan vara färsk, konserverad (förpackad i 100 % juice eller vatten), fryst eller torkad och kan vara hel, skuren eller purerad.

• Mjölkprodukter. Mjölkprodukter och många livsmedel som är gjorda av mjölk anses ingå i denna livsmedelsgrupp. Använd fettfria eller fettsnåla mejeriprodukter som innehåller mycket kalcium.

• Protein. Satsa på magert protein. Välj fettsnålt eller magert kött och fjäderfä. Variera din proteinrutin genom att välja mer fisk, nötter, frön, ärtor och bönor.

Oljor är inte en livsmedelsgrupp, men vissa, till exempel nötoljor, innehåller viktiga näringsämnen och bör ingå i kosten med måtta. Andra, till exempel animaliska fetter, är fasta vid rumstemperatur och bör undvikas.

Träning och daglig fysisk aktivitet bör också ingå i en hälsosam kostplan.

För att få mer information om Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 och för att fastställa rekommendationerna för din ålder, ditt kön och din fysiska aktivitetsnivå, besök sidan Online Resources för länkar till webbplatserna ChooseMyPlate.gov och 2015-2020 Dietary Guidelines. Observera att MyPlate-planen är utformad för personer över 2 år som inte har kroniska hälsoproblem.

Inom MyPlate-livsmedelsgrupperna bör du inkludera följande näringsämnen i din kost före graviditeten och fortsätta under graviditeten:

Folsyra

Alla kvinnor i barnafödande ålder behöver 400 mikrogram (0,4 mg) folsyra varje dag. Folsyra är ett näringsämne som finns i vissa gröna bladgrönsaker, nötter, bönor, citrusfrukter, berikade frukostflingor och vissa vitamintillskott. Det kan bidra till att minska risken för fosterskador i hjärnan och ryggmärgen (så kallade neuralrörsdefekter). Det vanligaste neuralrörsdefekten är ryggmärgsbråck, där kotorna inte smälter samman ordentligt, vilket gör att ryggmärgen är exponerad. Detta kan leda till olika grader av förlamning, inkontinens och ibland intellektuell funktionsnedsättning.

Folsyra är mest fördelaktigt under de första 28 dagarna efter befruktningen, då de flesta neuralrörsdefekter uppstår. Tyvärr inser många kvinnor inte att de är gravida före 28 dagar. Därför är det viktigt att börja med folsyra före befruktningen och fortsätta under hela graviditeten. Din vårdgivare kommer att rekommendera rätt mängd folsyra för att tillgodose dina behov.

De flesta vårdgivare kommer att ordinera ett prenatalt tillskott före befruktningen, eller kort därefter, för att säkerställa att alla dina näringsbehov tillgodoses. Ett prenatalt tillskott ersätter dock inte en hälsosam kost.

Järn

Många kvinnor har låga järndepåer till följd av månadsvis menstruation och järnfattig kost. Att bygga upp järndepåer hjälper till att förbereda mammans kropp för fostrets behov under graviditeten. Goda järnkällor är bland annat följande:

• Kött som nötkött, griskött, lammkött, lever och andra köttorgan.

• Fjäderfåglar som kyckling, anka och kalkon (särskilt mörkt kött).

• Fisk och skaldjur, inklusive sardiner, ansjovis, musslor, musslor och ostron. Rådgör med din vårdgivare innan du äter andra typer av fisk eftersom vissa kan innehålla höga halter av kvicksilver.

• Bladiga gröna grönsaker från kålfamiljen som broccoli, grönkål, kålrot, rovgrönsaker och kålrötter.

• Legumes som limabönor och gröna ärtor, torra bönor och ärtor som pintobönor och svartögda ärtor samt bakade bönor på burk.

• Helkornsbröd och järnberikat vitt bröd, pasta, ris och spannmål.

Kalcium

Förberedelse för graviditet innefattar att bygga upp friska ben. Om det inte finns tillräckligt med kalcium i graviditetskosten kan fostret hämta kalcium från moderns ben, vilket kan göra att kvinnor riskerar att drabbas av benskörhet senare i livet. Det rekommenderade kalciumintaget för kvinnor är 1 000 milligram. Tre portioner mjölk eller andra mejeriprodukter varje dag motsvarar ungefär 1 000 milligram kalcium.

Samtala alltid med din vårdgivare om dina behov av hälsosam kost och motion.