Alai

Mjölk och mejeriprodukter har länge framhållits som det bästa sättet att få i sig kalcium i vår kost. På senare tid har det dock blivit mycket granskning kring mejeriprodukter, och precis som de flesta andra trendiga näringsämnen har det blivit riktigt förvirrande! Förutom frågan om huruvida vi bör konsumera komjölk eller inte har ett överflöd av mjölkersättningar översvämmat marknaden, som alla hävdar att de är bättre än komjölk. Bör vi undvika komjölk? Om så är fallet, vilket substitut ska vi köpa? Läs vidare för att lära dig mer om växtbaserad mjölk kontra komjölk!

Typer av komjölk

Det finns olika valmöjligheter när man köper komjölk, bland annat olika fetthalter, ekologisk, laktosfri, smaksatt och rå. Låt oss ta en titt på skillnaderna.

Helmjölk

3,25 viktprocent mjölkfett. 150 kalorier och 8 gram fett per 1 kopp.

Fettreducerad mjölk

2 viktprocent mjölkfett. 120 kalorier och 5 gram fett per 1 kopp.

Lågfettmjölk

1 viktprocent mjölkfett. 110 kalorier och 2,5 gram fett per 1 kopp.

Skim Milk

0 viktprocent mjölkfett. 80 kalorier och 0 gram fett per 1 kopp.

Organisk mjölk

Kommer från kor som inte har behandlats med antibiotika, inte fått hormoner (vare sig för reproduktion eller tillväxt) och som har utfodrats med minst 30 % av sin kost på bete.

Laktosfri mjölk

Fri från laktos. Laktos är ett naturligt socker (närmare bestämt en disackarid bestående av glukos och galaktos) som finns i mjölk och som bryts ner av ett enzym som kallas laktas i våra kroppar. Vissa människor producerar inget eller inte tillräckligt med laktas, så vissa tillverkare tillsätter laktas till mjölken för att bryta ner det utanför kroppen. Laktosfri mjölk tenderar att smaka något sötare än vanlig mjölk på grund av förekomsten av fri glukos.

Mjölk med smak

Innehåller ytterligare ingredienser för att skapa smaker som choklad (den mest populära smaken), jordgubbar, vanilj och andra. Smaksatt mjölk tenderar att ha ett högt innehåll av tillsatt socker, så se till att alltid läsa näringsfaktadeklarationen innan du köper.

Råmjölk

Råmjölk pastöriseras inte för att döda skadliga bakterier. Det finns säkerhetsrisker, så den är inte allmänt tillgänglig i livsmedelsbutiker.

Är mjölk hälsosamt?

Oavsett vilken typ du väljer är mjölk en näringsrik dryck som innehåller nio viktiga näringsämnen: kalcium, D-vitamin, kalium, fosfor, protein, riboflavin, niacin, B12-vitamin, A-vitamin och pantotensyra. Vitamin A & D är tillsatt, men de andra är naturligt förekommande. Essentiella näringsämnen är föreningar som vi måste få från maten, eftersom våra kroppar inte kan tillverka dem.

Mjölkens fördelar

Mjölk har länge förknippats med starka ben, och det finns goda skäl för det sambandet. Kalciumet i mjölk, tillsammans med D-vitamin, K-vitamin, fosfor, protein och magnesium bidrar till att bygga upp och upprätthålla starka ben och förebygga osteoporos senare i livet (1, 2, 3, 4). Mejeriprodukter är den främsta kalciumkällan i den amerikanska kosten (5). Även om det är möjligt att få i sig kalcium genom växtkällor som bladgrönsaker, bönor och nötter, äter de flesta amerikaner helt enkelt inte tillräckligt mycket av dessa livsmedel. Faktum är att amerikaner inte heller konsumerar den rekommenderade mängden mejeriprodukter. Kalcium, D-vitamin och kalium är alla näringsämnen som innebär att majoriteten av amerikanerna inte får i sig tillräckligt av dessa näringsämnen (6).

Häll upp ett glas mjölk är ett enkelt sätt att tillföra kalcium och högkvalitativt protein till din kost – viktiga näringsämnen för att bygga starka ben och muskler!

Obekymmer med komjölk

Och även om mjölk verkar ha många fördelar väljer många människor att inte konsumera den av olika anledningar.

• Allergier: Det uppskattas att 2-3 % av spädbarnen föds med en mjölkallergi (7), även om de flesta växer ifrån den vid sex års ålder (8). Oavsett detta bör du inte konsumera mjölk om du har en mjölkallergi.
• Laktosintolerans: Det uppskattas att 36 % av amerikanerna och 68 % av världens befolkning har någon grad av laktosintolerans, vilket innebär att de saknar enzymet laktas som bryter ner det naturliga laktossockret som finns i mjölk (9). För dessa personer kan konsumtion av mjölk leda till obehag i tarmarna. Laktosfri mjölk finns tillgänglig, men vissa människor föredrar andra alternativ.
• Miljöproblem: Mjölkboskap producerar mer växthusgasutsläpp och kräver mer mark och resurser än vad växter gör. Forskning visar att det är mer hållbart och miljövänligt att producera mjölkalternativ (10).
• Antibiotika och bekämpningsmedel: Även om det verkar mindre sannolikt att ekologisk mjölk innehåller antibiotika och bekämpningsmedel är det inte alla som har råd med det alternativet. Antibiotika och bekämpningsmedel har visat sig vara vanligt förekommande i konventionell (icke-ekologisk) mjölk, även om hälsokonsekvenserna av dessa rester inte är helt kända (11).
• Hormoner: Komjölk innehåller östrogen och progesteron, varför vissa befarar att dessa hormoner kan orsaka cancer och/eller leda till tidig pubertet hos flickor. Det finns begränsad forskning som stöder dessa påståenden (12, 13, 14).
• Prostatahälsa: Forskning har visat att män som konsumerar mycket mjölk och mejeriprodukter löper större risk att utveckla prostatacancer (15, 16, 17).
• Blandad forskning om benhälsa: Även om det finns gott om bevis för att mjölk kan stödja benhälsan har det på senare tid kommit en del forskning som tyder på att kalcium i mjölk kanske inte skyddar mot osteoporos och frakturer (18, 19, 20, 21).

Vissa personer väljer att inte dricka mjölk, men konsumerar ändå andra mejerikällor, till exempel ost, yoghurt och/eller kefir. Mjölk är inte en nödvändig del av en hälsosam kost, men det är ofta den föredragna källan till mejeriprodukter (och kalcium) för växande barn.

Plantbaserade mjölkalternativ

Miljöalternativen tycks växa nästan dagligen; det är svårt att hänga med i de olika sorterna! Låt oss ta en titt på några av de mer populära växtbaserade mjölkdryckerna.

Sojamjölk

Sojamjölk tillverkas genom att sojabönor blötläggs i vatten. Sojamjölk innehåller lika mycket protein som komjölk och är rik på sjukdomsbekämpande isoflavoner. Dessutom är sojamjölk berikad med kalcium och andra vitaminer och mineraler för att göra den jämförbar med komjölk. Vissa människor uttrycker oro över sojaintag och ökad risk för bröstcancer, men forskningen stöder inte denna hypotes (22, 23).

Nötmjölk

Nötmjölk framställs genom att man blötlägger nötter i vatten. Det finns många sorter med olika konsistens, kaloriinnehåll och näringsämnen (mandel, cashew, macadamia, pekannöt, valnöt). Det finns vissa nötmjölkstillverkare som använder mer nötter, undviker fyllnadsingredienser och inte berikar sina produkter med vitaminer och mineraler. De näringsmässiga skillnaderna mellan de rena nötmjölkarna och de andra formlerna är ganska stora, vilket gör det svårt att ge generaliseringar om näringsprofilen. Ta en titt på denna jämförelse mellan en ren mandelmjölk och en med ”extras”.

8-uns portion	Ren mandelmjölk	Osötad mandelmjölk Mjölk + extras
Kalorier	130 kcal	30 kcal
Totala fetter	11 g	2.5 g
Mättat fett	1 g	0 g
Transfett	0 g	0 g
Colesterol	0 g	0 g	0 g
Natrium	5 mg	170 mg
Total kolhydrater	3 g	1 g
Dietfiber	0 g	1 g
Total sockerarter	1 g	0 g
Tillagt socker	0 g	0 g	0 g
Protein	5 g	1 g
Vitamin D	0%	25%
Kalcium	0%	35%
Järn	6%	4%
Kalium	4%	4%
Ingredienser	Filtrerat vatten, mandel	Filtrerat vatten, mandel, kalciumkarbonat, havssalt, kaliumcitrat, solroslecitin, gellangummi, naturliga aromer, vitamin A-palmitat, vitamin D2, D-alfa-tokoferol (naturligt E-vitamin)

Den rena mandelmjölken som är tillverkad med fler mandlar har ett högre innehåll av kalorier, nyttiga fetter och protein. Mandelmjölken med ”extras” är lägre i kalorier, fett och protein, men högre i natrium. Till skillnad från den rena mandelmjölken är den berikad med kalcium och D-vitamin. Så vilken är bäst? Det beror till stor del på hur den används.

Havremjölk

Havremjölk tillverkas genom att man blötlägger havre i vatten. Den är naturligt krämig, innehåller mycket kolhydrater, innehåller fibrer och bibehåller en del av de vitaminer och mineraler som finns i havre.

Kokosmjölksdryck

Den här görs genom att man låter strimlad kokosnöt sjuda i vatten och sedan späder ut med mer vatten. Kokosmjölksdryck, som inte ska förväxlas med kokosmjölk på burk, är kalorifattig, innehåller mer mättat fett än andra alternativ och innehåller inget protein.

Rismjölk

Rismjölk tillverkas av slipat ris och vatten. Den är naturligt sötare än andra mjölkalternativ, innehåller mycket kolhydrater och nästan inget protein.

Hampamjölk

Hampamjölk framställs genom att blötlägga hampafrön i vatten. Den innehåller naturligt kalcium, protein och hjärthälsosamma omega-3-fettsyror.

Påväxtmjölk

Påväxtmjölk tillverkas av gula klyvda ärtor som blötläggs i vatten. Den är krämig och innehåller samma proteininnehåll som mjölk, men de flesta alternativ innehåller många tillsatser.

Plantmjölkens fördelar

Plantmjölk erbjuder både miljö- och näringsmässiga fördelar. Växter som används i alternativa mjölkdrycker kräver mindre mark, vatten, gödsel och energi än kor (24).

För personer som vill följa en mer växtvänlig kost erbjuder växtmjölk ett bra alternativ till komjölk, även om de inte är helt näringsmässigt jämförbara. Växtmjölk innehåller vanligtvis mindre mättat fett och kalorier än komjölk och ger en del av de näringsmässiga fördelarna med själva de hela växterna.

Växtmjölk är också ett bra alternativ för dem som har mjölkallergier eller laktosintolerans.

Obekymmer med växtbaserad mjölk

Samma som med komjölk finns det bekymmer med växtbaserad mjölk.

• Näringsmässiga brister: Näringsinnehållet varierar mellan varje växtbaserad mjölk, men sojamjölk är den enda som verkligen kan jämföras med komjölk. Om komjölk är en normal del av din kost och du ersätter den med en växtbaserad mjölk (annan än sojamjölk) kommer du inte att få i dig samma mängd och typer av näringsämnen som tidigare. (25). Detta är mycket viktigt att ha i åtanke när man ersätter växtbaserad mjölk för barn.
• Pris: Gör en snabb sökning på Google eller gå ner i gången för växtbaserad mjölk i din livsmedelsbutik och du kommer snabbt att märka att priserna på växtbaserad mjölk kan vara betydligt högre än på komjölk. Vissa typer är billigare än andra, så välj den som passar din budget.
• Fyllnadsingredienser: Många växtbaserade mjölksorter har fyllnadsingredienser, förtjockningsmedel, naturliga aromer osv. Det betyder inte att alla dessa är dåliga, men vi rekommenderar att du håller dig till ingredienser som du kan känna igen så mycket som möjligt.
• Tillsatt socker: Socker tillsätts i många växtbaserade mjölksorter för att öka sötman och förbättra smakligheten. Välj osötade versioner för optimal hälsa.

Plantbaserad mjölk vs komjölk: Jämförelse av näringsämnen

När vi nu har diskuterat för- och nackdelar med både komjölk och växtbaserad mjölk, ska vi ta en titt på de olika ”mjölkarna” sida vid sida. Näringsinformationen är baserad på 1 kopp (8 ounces) och har hämtats från USDA:s näringsdatabas och några populära varumärkens webbplatser. Vitaminer och mineraler som har tillsatts under bearbetningen (jämfört med naturligt förekommande) är markerade.

.

>

.

.

Näringsämnen	Hälsomjölk	Kockmjölk	Sockermjölk	Sojamjölk	Malmjölk	Oatmjölk	Kokosmjölk	Rismjölk	Hampamjölk	Bönmjölk
Kalorier	150 kcal	80 kcal	80 kcal	30 kcal	90 kcal	40 kcal	120 kcal	60 kcal	70 kcal
Total fett	8 g	0 g	4 g	2.5 g	1.5 g	4 g	2.5 g	4.5 g	4.5 g	4.5 g
Mättade fetter	5 g	0 g	.5 g	0 g	0 g	3 g	0 g	0 g	0 g	0 g
Natrium	120 mg	100 mg	75 mg	125 mg	120 mg	45 mg	100 mg	110 mg	110 mg
Kolhydrater	12 g	12 g	3 g	3 g	1 g	19 g	1 g	23 g	0 g	<1 g
Dietfiber	0 g	0 g	0 g	2 g	<1 g	2 g	0 g	0 g	0 g	<1 g
Totalt socker	12 g	12 g	12 g	1 g	0 g	4 g	0 g	10 g	0 g	0 g
	Tillagt socker	0 g	0 g	0 g	0 g	0 g	4 g	0 g	0 g	0 g	0 g
Protein	8 g	8 g	7 g	1 g	2 g	0 g	1 g	3 g	8 g
Calcium	28%	30%	20%	30%	25%	35%	30%	20%	35%
Folat	3%	3%	3%	10%
Järn	1%	1%	6%	2%	2%	2%	2%	4%	10%	0%
Magnesium	6%	7%	8%	2%				15%
Phosfor	21%	25%	6%				15%
Kalium	9%	10%	7%	2%	8%	6%	1%	2%	10%
Riboflavin	24%	26%	30%		10%
Vitamin A	11%	10%	15%	15%	20%	20%	10%		10%
Vitamin B12	18%	20%	120%		10%	35%	25%			100%
Vitamin D	31%	29%	15%	10%	20%	10%	25%	10%	30%
Vitamin E				25%

Ting att notera:

• Komjölk, sojamjölk och ärtmjölk ger mest protein.
• Sojamjölk är mest jämförbar med komjölk.
• Kokosmjölk och mandelmjölk innehåller minst kalorier.
• Hönsmjölk och rismjölk innehåller mest kolhydrater.
• Komjölk innehåller mest naturliga sockerarter.
• De växtbaserade mjölkarna är berikade med näringsämnen för att försöka matcha komjölken bättre.

Vilken mjölk är bäst?

Ledsen att säga det, men det finns faktiskt ingen klar vinnare! Svaret beror helt och hållet på dina individuella kostbehov, restriktioner, bekymmer, budget och användningsområde.

Det största övervägandet är hur du införlivar den i din kost. Kom ihåg att de flesta växtbaserade mjölksorter inte är näringsmässigt jämförbara med komjölk, så om du dricker mjölk dagligen som en primär källa till protein och kalcium, men du vill byta till ett växtbaserat alternativ, välj en som är en bra källa till dessa näringsämnen. Om du bara använder mjölk till dina flingor eller en skvätt i ditt te spelar typen av mjölk mindre roll.

Och även om de båda ger viktiga näringsämnen är komjölk och/eller växtbaserad mjölk faktiskt inte nödvändiga i vår kost. Du kan välja att dricka antingen det ena eller det andra! En varierad kost som är rik på frukt, grönsaker, nötter/frön, baljväxter, fullkorn och magert protein (inklusive mejeriprodukter!) ger dig den näring du behöver.

Vilken typ av mjölk dricker en registrerad dietist?

Om du öppnar mitt kylskåp kommer du att hitta ett sortiment av mjölk och mjölkalternativ. Jag har komjölk för matlagning och som dryckesalternativ för mina pojkar på 19 månader och 4 år, cashewmjölk för smoothies och havregrynsgröt över natten och kokosmjölk på burk för indiska/pakistanska och thailändska curryrätter. För många recept kan växtbaserad mjölk helt enkelt inte ersätta komjölk på ett bra sätt. Personligen dricker jag egentligen ingen av dessa mjölkar, förutom en skvätt i mitt te. Jag konsumerar dock kefir, yoghurt och ost som mjölkprodukter och tycker att jag känner mig mätt och nöjd med dem. Oavsett vilka behov, preferenser och hälsomål du har, ta reda på vad som fungerar bäst för dig!

Till DIN smak!

Chef V