Alai

Din hållning säger mycket om din personlighet. Den säger också mycket om hur dina leder och muskler fungerar. Här finns allt du behöver veta om hur du bedömer dina hållningsavvikelser och hur du korrigerar dem!

Föreställ dig en stark, kraftfull och självsäker person som står framför dig. Vilken typ av hållning har den personen? Utan tvekan står personen framför dig upprätt med öppen bröstkorg och högt hållet huvud. Det är en person som ser ut att vara redo att ta sig an världen.

Hur du ser ut och känner dig är direkt relaterat till din hållning. Trots vikten av att ha en bra hållning gör de flesta av oss ingenting för att förbättra den. Vi fortsätter våra liv med krökta ryggar och obalanserade höfter och hanterar smärta eftersom vi tror att det är normalt.

Det kan vara farligt att leva med dålig hållning. De muskel- och ledbandsobalanser som uppstår till följd av dålig hållning kan leda till alla möjliga problem:

• Kronisk smärta i rygg, nacke och axlar
• Fot, knä, höft, och ryggskador
• Huvudvärk
• Stivhet
• Trötthet
• Muskelatrofi och muskelsvaghet
• Svårt att andas
• Förtäring problem
• Impingement och nervkompression
• Sciatica
• Karpaltunnelsyndrom

Men det ska vi åtgärda nu! Genom att förstå rätt hållning kan du lära dig om dina egna avvikelser i hållningen och avgöra vilka korrigerande övningar som fungerar bäst för att förbättra din inriktning. Med rätt inriktning och god hållning blir dina lyft starkare, dina muskler arbetar effektivare, du hjälper till att förebygga smärta och skador, och du kommer att se ut och må mycket bättre.

Korrigera din inriktning

För att lösa ett problem måste du först fastställa orsaken. De flesta avvikelser i hållningen beror på att de muskler som arbetar för att hålla en led på plats är obalanserade. Generellt sett är en muskelgrupp för spänd och den motsatta muskelgruppen för lös eller svag.

De som till exempel har axlar som höjer sig för långt framåt har ofta spända bröstmuskler som drar axlarna framåt och roterar dem in mot kroppens mittlinje. Om man kombinerar spända bröstmuskler med svaga ryggmuskler får man en obalans som drar axelbältet bort från dess ideala position. När sådana obalanser uppstår kompenserar överaktiva muskler för underaktiva muskler, vilket orsakar spänningar, trötthet och obehag.

Det enklaste och mest effektiva sättet att korrigera obalanser är att sträcka ut de överaktiva musklerna och stärka de underaktiva musklerna.

Ställningsbedömning

Om du inte har uppmärksammat din hållning är det antagligen givet att du inte har någon aning om hur feljusterad din kropp kan vara. Om du är osäker på om din hållning är bra eller om den behöver förbättras lite, gör först den här bedömningen av hur du står:

Ta på dig formsittande kläder så att du kan se din anpassning. Stå barfota, högt men bekvämt, utan att försöka tvinga dig själv till vad du tror är en perfekt hållning. För att få en ärlig bedömning kan du blunda och marschera långsamt på plats några gånger. På så sätt kan dina fötter vrida sig in och ut på ett naturligt sätt. För kroppen till ett stopp och stå stilla. Be en vän ta en helkroppsbild av dig framifrån, från sidan och bakifrån.

Så här ska en kropp med rätt hållning se ut:

Bemärk att på det här fotot är lederna staplade. Öronen ligger över axlarna, revbenen över höfterna och höfterna över hälarna. Bäckenet och ryggraden är i ett neutralt läge. Om det är så här din kropp ser ut gör du det bra!

Ståndbedömning Posturala avvikelser

Rygg, axlar, höfter och huvud

Om din kropp inte ser ut att vara i linje kan du ha en eller flera av följande posturala avvikelser. Här är hur du upptäcker dessa avvikelser och vilka sträckningar och stärkande övningar du kan göra för att åtgärda dem.

Avvikelse 1: Svajar bakåt

Höfterna pressas framåt och sitter framför revbenen

Overaktiva muskler: Hamstrings, gluteus maximus och medius, erector spinae och quadratus lumborum (glutes, hamstrings och ländryggen)

Sträckningar: Löpare stretch, världens bästa stretch, sittande glute stretch, liggande crossover, hamstring stretch, hamstring self-myofascial release (foam rolling)

Underaktiva muskler: De viktigaste musklerna är: Låren, ben, ben, ben, ben, ben, ben, ben, ben, ben, ben, ben och ben, ben, ben, ben, ben, ben, ben, ben och ben: Iliopsoas, externa obliques och rectus femoris (höftböjare och nedre magmuskler)

Stärkande övningar: Cocoon, träningsboll pull-in, hängande benhöjning, saxspark

Avvikelse 2: Lower-Cross Syndrome

Överdriven kurva i ländryggen, bäckenet lutar framåt

Overaktiva muskler: Iliopsoas och erector spinae (höftböjare och ländrygg)

Sträckningar: Pyramidstretch över boll, knäböjande höftböjare, quadricepsstretch, quadriceps self-myofascial release, kramar knäna mot bröstet

Underaktiva muskler: I: Magmuskler och gluteus maximus

Stärkande övningar: Magmuskler och gluteus maximus

Stärkande övningar:

Avvikelse 3: Rundade axlar

Skulder framför öronen

Overaktiva muskler: Pectoralis major och minor (bröstet)

Sträckningar: Stretch för främre deltoideus, stretch för armbågar och rygg, stretch för bröstet på stabilitetsboll, dynamisk stretch för bröstet, stretch för överkroppen på stol

Underaktiva muskler: Rotatormanchett, nedre trapezius, serratus anterior (muskler i ryggen som omger skulderbladen och bakre delts)

Stärkande övningar: Förstärkande övningar: Sittande kabelrad, ryggflygning med band, extern rotation av axlarna, bakre deltrad

Avvikelse 4: Framåtvänt huvud

Oroner framför axlarna

Overaktiva muskler: Huvudena: De flesta av dessa muskler är överbelastade, men de är inte aktiva: Nacksträckare, övre trapezius och levator scapula (muskler bakom nacken som lutar huvudet bakåt)

Sträckningar: Sträckning: Nackens självmyofasciala frigörelse, hakan mot bröstet, sträckning av sternocleidomastoideus (med handflatorna uppåt, sträck armarna så långt bak som möjligt samtidigt som du vänder huvudet så att du tittar åt sidan)

Underaktiv muskulatur: Muskler som är underaktiva: Nacken, de spända musklerna och de spända musklerna:

: Nackflexorer (muskler framför nacken som lutar huvudet framåt)

Stärkande övningar: Förstärkande övningar: Isometriska övningar för främre nacken

Avvikelse 5: Upper-Cross Syndrome

Rundade axlar med en överdriven kurva

Overaktiva muskler: Trapezius, levator scapula, pectoralis major och minor, nacksträckare (baksidan av nacken, traps, övre delen av ryggen och bröstet)

Sträckningar: Du kan göra följande: Självmyofascial release i nacken, hakan mot bröstet, sträckning framifrån och bakåt, sträckning av bröstet på stabilitetsboll, dynamisk sträckning av bröstet, sträckning av överkroppen i stolen

Underaktivitet i musklerna:

Rotatormanschetten, nedre trapezius, rhomboiderna, serratus anterior och djupa nackböjare (muskler i ryggen som omger skulderbladen, bakre delts och framför nacken)

Stärkande övningar: Förstärkande övningar: Förstärkande övningar: Isometriska övningar för främre nacken, sittande kabelrad, ryggflygning med band, extern rotation av skuldrorna, bakre deltrad

Huvudet lutar åt ena sidan; kan åtföljas av rotation mot den sidan

Overaktiva muskler: De viktigaste musklerna i den främre nacken är: De viktigaste musklerna i den främre nacken, de viktigaste musklerna i den främre nacken och de viktigaste musklerna i den främre nacken: Sternocleidomastoid lutar mot mittlinjen. (Sternocleidomastoideus går från bakom örat till nyckelbenet, arbetar för att böja ner hakan, flytta örat mot axeln och vrida huvudet.)

Sträckningar: Sträckningar: Sidosträckning av nacken, självmyofascial frigörelse av nacken, sträckning av sternocleidomastoideus

Underaktiv muskulatur: Den är uppbyggd på följande sätt: ”Det finns en del muskler som är underaktiv:

Stärkande övningar: Stjärnledomastoideus lutar bort från mittlinjen: Utför dagliga aktiviteter (t.ex, tugga, bära, dra, lyfta och använda en mobiltelefon) jämnt på båda sidor, isometriska övningar på sidan av nacken

Avvikelse 7: Ojämna axlar

En axel sitter högre än den andra

Overaktiv muskel: Trapezius (muskel som löper från nacken in i axelbältet) på den upphöjda sidan

Sträckningar: Sidosträckning av nacken, självmyofasciell frigörelse av nacken

Underaktiva muskler: Nacken: Den övre delen av nacken, den nedre delen av nacken: Serratus anterior (muskel som löper från de övre revbenen till skulderbladet under bröstmusklerna) på den upphöjda sidan

Stärkande övningar: Utför dagliga aktiviteter som att bära, tugga, dra, lyfta, använda en mobiltelefon jämnt på båda sidor; single-arm high-pulley row

Avvikelse 8: Ojämna höfter

En höft sitter högre, kan ge uppfattningen av benlängdsdifferens

Overaktiva muskler: Inre och yttre obliques, höftabduktorer, erector spinae och quadratus lumborum på den upphöjda sidan (muskler längs sidan av midjan och den yttre höften, ländryggen och höften.). Många andra vävnader i knä, fotled, axelgjord, nacke och ländrygg kan också vara överaktiva.

Sträckningar: Stretch: Runner’s stretch, world’s greatest stretch, IT-band stretch, IT-band self-myofascial release, sittande glute stretch, liggande cross-over, piriformis self-myofascial release, dancer’s stretch

Underactive muscles:

Underactive muscles: Varierar beroende på individ

Stärkande övningar: Undvik övningar med hög effekt och hög repetition (löpning, plyometri etc.) tills bäckenet är i linje. Detta minskar risken för sekundära skador i fotled, knän, höfter och ländrygg.

Stående bedömning av posturala avvikelser

Fötter och vrister

Som axlar, höfter och rygg har dina fötter och vrister en korrekt inriktning. Korrekt inriktade fötter och fotleder ska vara vända framåt, snarare än vända inåt eller utåt.

Här är några vanliga posturala avvikelser för fötter och fotleder. Om du märker att du har ett eller flera av dessa problem kan du pröva stretch och stärkande övningar för att lindra problemen.

Avvikelse 9: Fötterna är inåtvända

Tåerna är inåtvända mot kroppens mittlinje

Overaktiva muskler: Tensor fasciae latae (på utsidan av höften)

Sträckningar:

Underaktiv muskulatur: IT-band stretch, IT-band self-myofascial release

Underaktiv muskulatur: IT-band stretch, IT-band self-myofascial release

Gluteus medius och minimus

Stärkande övningar: Bro med bandspänning runt låren, lateral tube walk, squat med bandspänning runt låren

Avvikelse 10: En eller båda fötterna är utåtriktade

Tåerna är utåtriktade bort från kroppens mittlinje

Overaktiva muskler: Piriformis och de andra djupa externa rotatorerna (muskler riktigt djupt i höften som fäster lårbenet vid korsbenet)

Sträckningar: Sträckningar: Sittande glute stretch, liggande cross-over, piriformis self-myofascial release, IT-band stretch, IT-band self-myofascial release, dancer’s stretch

Underactive muscles: Piriformis, IT-bandet stretch, IT-bandet self-myofascial release, dancer’s stretch:

Stärkande övningar: Höftböjare och obliques

Stärkande övningar: Höftböjare och obliques: Cocoon, träningsboll, hängande benhöjning

Din tur!

Nu när du vet vad du ska leta efter är det dags att utvärdera din egen hållning. Om du märker någon av dessa obalanser i dina bilder kan du använda sträckningarna och styrkeövningarna för att korrigera dem.

Införliva styrkeövningarna i din vanliga rutin vid behov. Om du till exempel lider av övre kors-syndromet, gör styrkeövningarna som rows och axelrotationer på din ryggdag. Jag föreslår 3 set med 8-12 repetitioner.

Spara statisk stretching till slutet av träningspasset. Utför sträckningar så att de ger ett lätt drag i muskeln, men inte är smärtsamma. Håll varje sträckning i 15-30 sekunder och upprepa totalt 3-5 uppsättningar.

Varva vidare och snart kommer du att märka utmärkta resultat: Du kommer att känna dig bättre, se bättre ut och lyfta tyngre!