Alai

Getens hälsa: Den mänskliga kroppen är värd för ungefär 40 biljoner bakterieceller och andra mikroskopiska organismer – även kallat det mänskliga mikrobiomet.1 Lyckligtvis orsakar de flesta av dessa mikroorganismer inga sjukdomar och är faktiskt ganska användbara! Olika populationer av dessa mikrober lever i huden, näsan, munnen och urin- och könsorganen, men den population som har störst betydelse för vår allmänna hälsa och vårt välbefinnande är den som lever i mag-tarmkanalen.2

Människor förlitar sig på den population av icke-patogena mikrober som lever i tarmen (även kallad tarmmikrobiotan) för att utföra viktiga mänskliga funktioner som vi inte kan utföra själva.3 Tarmens mikrober hjälper till exempel till att:

• syntetisera små mängder viktiga vitaminer,
• smälta kostfibrer och omvandla dem till näringsämnen för kolonens celler,
• skydda mot främmande patogener,
• främja mognaden av immunceller,
• lär immunförsvaret att känna igen och angripa skadliga bakterier.3

Så viktiga är dessa mikrober och deras genetiska material – som tillsammans kallas tarmmikrobiomet – att forskare ofta kallar dem för det ”glömda organet” eller den ”andra hjärnan”.4

När de är befolkade av ett stort och varierat utbud av nyttiga tarmmikrober är tarmmikrobiomet i balans och kan fungera optimalt.5 Omvänt, när mångfalden och/eller överflödet av tarmmikrober är lågt, befinner sig tarmmikrobiomet i ett tillstånd av dysbios och är känsligt för ett antal suboptimala hälsoutfall.6

Tyvärr kan vanliga faktorer som stress, dålig kost, sömnbrist, åldrande, miljögifter och användning av antibiotika leda till förlust av mikrobiell rikedom och mångfald, vilket gör att du riskerar att drabbas av dysbios.7-10 Även om det bästa sättet att förebygga eller förbättra symtomen på dysbios är att undvika riskfaktorer som dålig kost och stress, finns det vissa faktorer (som åldrande eller infektioner) som du inte kan undvika. Det är här probiotika kanske kan hjälpa till.

Vad är probiotika och vad gör de?

Probiotika är levande bakterier och jäst som, när de konsumeras i tillräckliga mängder, ger fördelar för immunförsvaret och matsmältningen. 11. De finns i naturliga källor, såsom fermenterade och odlade livsmedel (t.ex. yoghurt, kefir, kärnmjölk, kimchi, surkål), eller i tillskottsformer som vätskor, pulver och kapslar. Även om många olika typer av bakterier kan klassificeras som probiotika faller de flesta in i en av två breda arter: lactobacillus och bifidobacterium.

Probiotika kan bidra till att stödja ett hälsosamt mikrobiom genom sin förmåga att:

• öka antalet friska mikrober i tarmen,12
• stimulera immunfunktioner och svar,12
• förbättra slemhinnebarriärens integritet,13
• konkurrerar med patogena bakterier om näringsämnen,12
• blockerar vidhäftningsställen för patogena bakterier,14 och
• segregerar antibakteriella molekyler (t.ex.g., väteperoxid, organiska syror).15

I ljuset av deras förmåga att fylla tarmen med vänliga bakterier och hämma koloniseringen av dåliga bakterier, rekommenderas probiotika ofta till personer som följer en antibiotikakur – som tyvärr utplånar de goda bakterierna tillsammans med de dåliga.16

Saker att tänka på när man väljer ett probiotiskt tillskott

För dig som funderar på om och hur du ska lägga till probiotika i din dagliga rutin är det värt att nämna att en hälsosam kost med probiotika-rika livsmedel i allmänhet är att föredra framför kosttillskott. Därför uppmuntrar vi de som är intresserade av att ta ett probiotiskt tillskott att först titta på sin kost och utvärdera om det går att göra ändringar där för att förbättra tarmhälsan (se vår artikel ”Är det bättre att äta probiotiska livsmedel eller ta ett probiotiskt tillskott?”)

Och även om det är frestande att betrakta alla probiotika som en och samma produkt, så kan effekten av olika probiotiska livsmedel och tillskott variera avsevärt. I följande avsnitt diskuterar vi några vanliga frågor och överväganden när man väljer probiotika. Medan de flesta av dessa överväganden gäller specifikt för probiotiska kosttillskott finns överväganden för livsmedelskällor här.

CFU: Hur mycket är tillräckligt?

CFU står för kolonibildande enheter och används för att uppskatta antalet bakterie- eller svampceller som kan dela sig och bilda kolonier i ett prov. I princip gäller att ju större antalet livskraftiga celler i provet är, desto högre är CFU. Trots att den största delen av den kliniska forskningen om probiotika har utförts med doser på 10-20 miljarder CFU per dag, erbjuder ett antal företag nu probiotika i höga doser med CFU på 50, 75 och till och med 100+ miljarder.17,18

Och även om så här höga CFU kan vara tillrådligt vid specifika tillstånd (enligt uppgift från en läkare) behöver de flesta människor inte så höga doser och skulle troligen ha nytta av en CFU som efterliknar mängden bakterier som konsumeras i en mångsidig och hälsosam kost.19 Allt som allt rekommenderas en daglig dos på 10-15 miljarder CFU för personer som söker dagligt stöd för immunförsvaret och matsmältningen.

Det är också värt att påpeka att bara för att en produkt säger att den innehåller 50 miljarder CFU betyder det inte att du faktiskt kommer att få och/eller dra nytta av den mängden.

För att probiotiska bakterier ska få effekt måste de kunna överleva passage genom mag-tarmkanalen och fästa vid det slem som omger tarmslemhinnan. Men eftersom dessa mikroorganismer är känsliga för ljus, temperatur, fukt, magsyror och galla kan det vara extremt svårt att upprätthålla deras livskraft tillräckligt länge för att framgångsrikt kolonisera tarmen.20

Det är därför viktigt att förutom CFU även uppmärksamma vetenskapen bakom produkten (dvs. om stammarna har forskningsstöd för stabilitet och effekt) och hur probiotikan skyddas från nedbrytning (t.ex. leveransform, förpackning).

Har typen av stam betydelse?

På samma sätt som ingen Homo sapiens är exakt likadan, är ingen stam från samma bakterieart exakt likadan. Följaktligen är de probiotiska förmågorna och mekanismerna hos enskilda stammar föremål för variationer. Vissa stammar kan till exempel vara särskilt motståndskraftiga mot syra och galla, medan andra kan skryta med en imponerande adhesionsförmåga. Och viktigare är att forskningen visar att vissa stammar är effektiva för att hantera specifika hälsotillstånd, och att specifika stamkombinationer kan ge synergistiska fördelar utöver effekterna av varje enskild probiotika.21

I grund och botten beror din förmåga att dra nytta av ett probiotiskt tillskott på överlevnadsförmågan och de probiotiska mekanismerna hos de stammar som det innehåller. Detta innebär att det inte är det bästa tillvägagångssättet att helt enkelt välja den probiotika med högst CFU eller den bästa prispunkten. Leta istället efter ett probiotikum som innehåller stammar med evidensbaserade fördelar för det resultat du eftersträvar.

Oavsett vilket syfte du har med att ta probiotika – dagligt stöd, hjälp med specifika gastrointestinala symtom, hjälp med ett specifikt hälsotillstånd – är det starkt rekommenderat att tala med en hälsovårdare om stammar som har visat sig effektiva i kliniska prövningar på människor.21

I följande tabell finns namnen på evidensbaserade probiotiska arter och kombinationer av arter – och, vilket är viktigt, nivån på de vetenskapliga bevis som stöder deras fördelar för olika kroppssystem.

Evidensnivå	Stödjer hälsan hos	probiotiska kombinationer	Probiotiska arter
. Hög	Mag-tarmkanalen under och/eller efter antibiotika22-24	Bifidobacterium species Lactobacillus species Streptococcus species	Saccharomyces boulardii Lactobacillus rhamnosus Streptococcus thermophilus Bifidobacterium breve Bifidobacterium infantis Bifidobacterium longum Bifidobacterium lactis
Hög	Mage och tunntarm25-29	Lactobacillus species Bifidobacterium species Streptococcus species Saccharomyces species Bacillus arter Enterococcus-arter	Lactobacillus acidophilus Bifidobacterium animalis
Hög	Colon30-32	Bifidobacterium art Lactobacillus art Streptococcus art Lactococcus art	Lactobacillus acidophilus Lactobacillus rhamnosus Lactobacillus paracasei Lactobacillus plantarum Lactobacillus casei Bifidobacterium animalis Bifidobacterium longum Bifidobacterium lactis Bifidobacterium bifidum Bifidobacterium breve Bifidobacterium infantis Streptococcus thermophilus Streptococcus salivarus Bacillus lactis Lactococcus lactis
Medium	Immunsystem33,34	Bifidobacterium-arter Lactobacillus-arter Streptococcus-arter	Lactobacillus paracasei Lactobacillus ramnosus Lactobacillus acidophilus Lactobacillus sporogenes Bifidobacterium animalis Bifidobacterium lactis
Medium	Glukosmetabolism35-39	Bifidobacterium species Lactobacillus species	Lactobacillus casei Lactobacillus ramnosus Lactobacillus acidophilus Lactobacillus sporogenes Bifidobacterium bifidum Bifidobacterium lactis Bifidobacterium breve Bifidobacterium longum Streptococcus thermophilus
Låg	Lipidomsättning40,41		Lactobacillus acidophilus
Låg	Blodkärl42	Lactobacillus species
Låg	Överdriven gråt hos spädbarn43		Lactobacillus reuteri

Hur många stammar ska jag leta efter?

Personer som är intresserade av probiotika frågar ofta hur många stammar en probiotika bör ha. Är en enda stam det bästa? Är 4 eller 5 stammar idealiska? Eller ska man bara gå all in med en mega-probiotika med 32 stammar? Det korta svaret på dessa frågor är ”vi vet inte riktigt”. Teoretiskt sett är fördelen med en blandning av flera stammar att den har potential att introducera ett bredare spektrum av probiotiska effekter och mekanismer än ett probiotikum med färre stammar.44 Det är dock inte alltid fallet, och för vissa tillstånd kan en enda stam faktiskt vara effektivare.45

Istället för att välja ett kosttillskott med flest stammar bör du leta efter ett kosttillskott som erbjuder stammar och stammarkombinationer som stöds av forskning. Ett tillskott med 30 olika stammar och 50 miljarder CFU kommer trots allt inte att göra mycket nytta om det är fullt av icke livskraftiga bakterier som inte kan kolonisera tarmen och erbjuder få probiotiska mekanismer.

Är probiotika säkert?

Probiotika är ”allmänt erkända som säkra” av FDA.46 Vissa studier rapporterar om mindre gastrointestinala biverkningar, inklusive lös avföring, flatulens och uppblåsthet, men dessa symtom är vanligtvis milda och tillfälliga.47 Det är också mindre troligt att dessa biverkningar uppstår när probiotika tas tillsammans med mat.

Och även om probiotika i allmänhet är säkert finns det en inneboende risk för infektion och sepsis i samband med att bakterier introduceras i kroppen. Av denna anledning bör personer med allvarligt nedsatt immunförsvar, för tidigt födda barn och personer som använder intravenösa medicintekniska produkter avstå från att ta probiotika, såvida de inte är under vård av en sjukvårdspersonal48,49 . Oavsett ditt hälsotillstånd rekommenderas det starkt att du talar med din läkare innan du påbörjar en probiotikakur.

Sluttande tankar

I takt med att framstegen inom den mikrobiella forskningen fortsätter att utöka vår förståelse för tarmmikrobiotaens roll för människans hälsa, har en sak blivit allt tydligare – dessa små mikrober påverkar vår hälsa och fysiologi på ett stort sätt. Så gör dig själv en tjänst och stöd i gengäld mikrobiell hälsa. Sätt att stödja en hälsosam mikrobiom är bland annat att äta en balanserad och probiotikarik kost, ge näring åt probiotiska bakterier med prebiotika, begränsa sockerkonsumtionen, undvika antibiotika när det är möjligt och ta ett probiotiskt tillskott med forskningsstödda stammar och CFU.