Som du kanske vet är quinoa och hirs fantastiska superfoods som är perfekta inte bara för dem som följer en glutenfri, vegetarisk eller vegansk diet utan för alla som letar efter ett mer näringsrikt alternativ med låg kolhydrathalt. De tenderar att se väldigt lika ut, så hur skiljer de sig åt? Låt oss lära känna dem, ska vi?
Båda dessa glutenfria sädesslag är otroligt mångsidiga och är bra alternativ för icke-köttliga proteinkällor – du kan använda dem i sallader, grytor, sidor och mycket mer! De är bra källor till protein och fibrer, så de håller dig mätt längre.
Quinoa vs. hirs – vad är skillnaden?
Känd som ”moderkornet” är quinoa faktiskt en pseudogranulat eller ett frö och inte riktigt ett sädesslag som många skulle tro. Dess pseudokornsfränder är bovete och amarant. Du har förmodligen sett den vita quinoan i butikerna, men det finns faktiskt tre olika typer av quinoa – vit, svart och röd. Den vita varianten har en lätt och fluffig konsistens när den kokas medan de andra typerna har en något nötigare och fylligare smak jämfört med den vanliga, jordiga smaken. Liksom hirs är quinoa glutenfri och innehåller mycket protein och fibrer.
Den stora näringsmässiga skillnaden mellan quinoa och hirs är deras aminosyraprofiler – quinoa är ett komplett protein medan hirs inte är det. Quinoa ger alla de 9 essentiella aminosyrorna som vår kropp inte kan producera på egen hand.
Om du fann den här informationen intressant och vill lära dig mer fakta om rätt typ av näring för din kropp kan du kolla in vårt 7-dagars startpaket för välbefinnande. Det är ett program som du kan göra direkt från ditt vardagsrum för att inte bara förstå de subtila men viktiga skillnaderna på ingredienser (t.ex. etiketter med ”inget tillsatt socker” kan fortfarande innehålla socker, vad du bör använda för att salta din mat i stället för jodsalt), utan du får också en praktisk inköpslista som du kan ta med dig nästa gång du handlar, e-böcker med recept för 7 dagar & en som specifikt handlar om att införliva superfoods i din kost och mycket mycket mer.
Kvintessens Quinoa-recept
Detta super mångsidiga sydamerikanska frö som odlas i Andesbergen och som anses vara ”moderkornet” har införlivats i både söta och salta rätter i många kök runt om i världen. Här är två hälsosamma och läckra quinoa-recept som du kan prova hemma för att få lite quinoainspiration!
Broccoli Quinoa Casserole
Credit: DamnDelicious
Söker du en hälsosammare gryta? Prova den här krämiga, ostiga och krispiga grytan som är fullspäckad med proteiner och en hälsosam mängd fett!
Ingredienser:
- 1 kopp quinoa
- 1 broccolihuvud, finhackat
- 2 matskedar olivolja
- ⅓ kopp brödsmulor (valfritt)
- 3 kycklingbröst utan ben och skinn, tunnt skivade
- Himalayasalt och nymald peppar efter smak
- 2 matskedar osaltat smör
- 2 matskedar allmängods mjöl
- 2 koppar mjölk
- 1 ½ kopp strimlad ost
- ⅓ kopp grekisk yoghurt
Metod:
- Värma ugnen till 125°C. Olja lätt eller belägg en bakform (helst 9 ”x13”) med en non-stick spray.
- Kok quinoa i en stor kastrull. Under de sista 5 minuterna av tillagningen lägger du broccolin ovanpå och ångar den tills den är genomkokt.
- Hetta upp en stor stekpanna på medelhög värme och belägg den med 1 matsked olivolja. Rosta brödsmulor i cirka 3 minuter och ställ åt sidan.
- Krydda kycklingbröst med salt och peppar. Stek kycklingbrösten i stekpannan tills de är genomstekta i cirka 3-4 minuter på varje sida. Låt kycklingbrösten svalna innan de skärs i bitstora bitar.
- Smält smör i stekpanna på medelvärme. Vispa i mjölet tills det är lätt brynt medan du gradvis vispar i mjölken. Rör om tills en tjock konsistens bildas.
- Rör ner quinoa, broccoli, kyckling, ost och grekisk yoghurt i stekpannan och smaka av.
- Sprid ut blandningen i den förberedda formen, strö över resten av osten och grädda tills osten har smält i cirka 5 minuter.
- Servera genast – och strö över extra rostade brödsmulor om du vill ha mer crunch!
Roasted Shrimp Quinoa Spring Rolls
Credit: DamnDelicious
Råvara quinoa behöver inte vara tråkigt – och de kan verkligen vara läckert hälsosamma. Dessa rostade vårrullar med räkor doppade i kryddig jordnötssmörsås är ett bevis på det!
Ingredienser:
Springrullar:
- ½ kg skalade och avskalade medelstora räkor
- 1 huvud hackad sallad
- 1 ½ kopp kokt quinoa
- 1 gurka i juliennier
- 1 skalad och juliennierad morot
Kryddig jordnötssmörsås:
- ¼ kopp jordnötssmör
- ¼ kopp vatten
- 1 matsked sojasås med lågt natriuminnehåll
- 1 tesked Srirachasås (eller någon annan kryddig krydda)
Metod:
- Förvärm ugnen till 200°C. Belägg bakplåtsplåt med olja eller non-stick spray.
- För dippsåsen, vispa jordnötssmör, vatten, sojasås och Srirachasås i en liten skål och ställ åt sidan.
- Placera in räkorna i ugnen, stek dem tills de är rosa, fasta och genomstekta, ca 6-8 minuter. Låt räkorna svalna innan de skivas på mitten.
- Vattna rispapper i 10 sekunder i taget, lägg över på en arbetsyta och börja placera ut fyllningen – placera ett salladsblad i mitten av varje papper, toppa med 2 matskedar quinoa, 3 skivor gurka och morötter och 3 räkohalvor.
- Inlindra försiktigt fyllningen; börja från den nedre kanten, linda in mot mitten över fyllningen, vik sidorna och rulla från botten till toppen tills det är ordentligt förseglat. Upprepa med resterande rispapper och fyllning!
- Servera genast med kryddig jordnötssmörsås.
Söker du fler quinoa-recept? Ta reda på hur du gör en supergod quinoasallad eller ditt eget quinoabröd!
Märkliga hirserecept
Hirs är en typ av spannmål som ingår i flera kök runt om i världen och blir alltmer populär i USA, Kina, Indien och Etiopien. Kolla in dessa två enkla recept som du kan göra med hirs!
Hot Breakfast Millet
Kredit: A Better, Happier St. Sebastian
Söker du alternativa fullkorn till en gröt? Prova denna hälsosamma, enkla och läckra klassiska gröt med hirs!
Ingredienser:
- ½ kopp rå hirs (blötlagd kvällen innan)
- 1½ kopp vatten
- ¼ salt
- 1 matsked smör
- Färsk bett-storlek
- Huggna mandlar eller pekannötter
- Agave nektar eller ren lönnsirap
Metod:
- Kok vatten, smör och hirs i en kastrull.
- Vrid värmen till låg och låt sjuda i cirka 20-25 minuter tills hirsen har en tjock spannmålsliknande konsistens.
- Toppa med önskad frukt som bär, bananer eller äpplen och droppa gröt med agavenektar eller lönnsirap för naturlig sötma. Dina val av toppings är oändliga – använd helt enkelt vad du vill!
Grekiska fyllda paprikor
Kredit: Edible Perspective
Fyllda paprikor är inte bara estetiskt tilltalande, de är också läckra och mycket näringsrika! Prova det här receptet med en touch av grekiska smaker – fräscht och kryddigt, mums!
Ingredienser:
- 1 kopp rå hirs
- 1 kopp grönsaksbuljong (välj låg natriumhalt)
- 1 kopp vatten
- 4 (halverade och av-röd paprika
- ¾ kopp hackad rödlök
- 2 teskedar hackad vitlök
- 1 matsked torkad oregano
- ¼ tesked svartpeppar
- 1½ kopp kikärter
- ½ kopp oliver och sol-torkade tomater
- 6 handfull babyspenat
- ½ kopp fetaost
- 1 matsked citronsaft
- Salt och peppar efter smak
- Olivolja
Metod:
- Hetta upp en stekpanna på medelvärme som är täckt med olivolja.
- Skölj och låt hirsen rinna av. Lägg den i grytan och rosta i cirka 3-4 minuter.
- Kombinera vatten och grönsaksbuljong och koka upp.
- Rör om hirsen och sänk värmen till sjudande. Täck i 20 minuter.
- Förstör hirsen med en gaffel och låt den stå i 10 minuter.
- Förvärm ugnen på grill och olja och krydda de halverade paprikorna lätt. Lägg dem på en bakplåtspapper.
- Hetta upp en stor stekpanna på medelvärme och tillsätt 2-3 teskedar olivolja.
- Tillägg lök och fräs
- Tillägg vitlök, oregano och svartpeppar i 30 sekunder, tillsätt sedan kikärtorna och koka dem i cirka 6-8 minuter tills de är gyllenbruna.
- Häll i oliver, soltorkade tomater och 2 koppar kokt hirs och rör om.
- Placera paprikan under stekpannan i 2-4 minuter på båda sidor tills den är mjuk och ställ den åt sidan.
- Häll spenat i blandningen i cirka 3-4 minuter tills den är kokt.
- Häll fetaost och citronsaft i blandningen, rör om och smaka av.
(Observera: oliver, soltorkade tomater och ost har en bra mängd natrium, så du behöver inte tillsätta så mycket salt). - Fyll paprikorna med blandningen, toppa med extra fetaost (om så önskas) och placera dem under stekpannan tills paprikorna börjar bli bruna. Servera varmt!
Hur tycker du om att äta dessa superfoods?
Om du tycker att det är terapeutiskt att prova nya recept och letar efter fler sätt att göra saker som fortsätter att hjälpa dig att må bra, kan du kolla in vårt Relax & Restore Self Care Kit – som är utformat för att få dig att må bra från hemmets bekvämligheter!