Alai

Resistent stärkelse!

Popcorn innehåller höga halter av resistent stärkelse, fibrer och andra vitaminer och mineraler. Det är ett ”fullkorn” och kan konsumeras som en del av en hälsosam kost.

En majsstärkelseprodukt som kallas Hi-Maize används i många studier om tarmhälsa. Hi-Maize är stärkelse från majs som är framtagen för att ha ett högt innehåll av resistent stärkelse, du kan till och med köpa Hi-Maize i 5-pundspåsar och använda den i smoothies eller till och med för bakning, och den behåller sin RS. Men hur är det med popcorn? Tills nyligen visste ingen det. Nu vet vi det tack vare en fantastisk forskning!

Har du inte lust att läsa?: 4 koppar poppade popcorn (en portion) innehåller ungefär 4 g resistent stärkelse (RS3) och 7 g andra fibrer, vilket gör den mycket rik på både fibrer och RS. Popcorn är ett gott mellanmål! Håll dig bara borta från de artificiella aromerna och särskilt det artificiella smöret. Det bästa är att göra dina egna med en varmlufts popper eller en silikonpopper för mikrovågsugn. Om du använder metoden med olja och varm panna föreslår jag att du använder röd palmolja eller kokosolja.

Frågan om RS i popcorn har kommit upp flera gånger de senaste åren. Jag har aldrig kunnat hitta en artikel där RS-halten i poppade popcorn undersökts. Majs är ett lustigt korn, dess stärkelse innehåller mycket lite RS på grund av dess form, struktur och höga amylopektinhalt. Man har förädlat en speciell majs (Hi-Maize) som innehåller mer amylosestärkelse, och därför är den en stor källa till RS. Hi-Maize är faktiskt de facto ”kungen” av RS och används i nästan alla studier som gjorts om RS under de senaste 30 åren. Den har ett stabilt RS-värde och kan till och med användas vid bakning.

På grund av att normala majssorter har lågt RS-värde, och med vetskap om att när RS2 kokas och kyls förlorar den det mesta av sitt RS-värde när den omvandlas till RS3, antog jag att popcorn var en dålig källa till RS, med kanske 2-3 % totalt i vikt i poppade popcorn. Det visar sig att så inte är fallet!

Vikt och mått

Oppade popcorn väger ca 40 g per 1/4 kopp (den rekommenderade ”portionsstorleken” som anges på etiketten).

1/4 kopp opoppade popcorn ger ca 4 koppar poppade popcorn. Som referens kan nämnas att när du går på bio innehåller en ”liten” popcorn vanligtvis 7 koppar, en ”medium” 16 koppar och en ”stor” 20 koppar.

Popcorn Farts?

En motivering som jag använde för ”RS-fria” popcorn var den generella avsaknaden av magbesvär hos biobesökare och försäljningen av gelébönor framför kidneybönor som filmsnacks. Jag hade resonerat att om popcorn innehöll rikligt med RS skulle det finnas många klagomål på flatulens från biobesökare. Och det verkar så!

Möjligen har jag aldrig lagt märke till det, eller så äter jag aldrig så mycket popcorn, men om man googlar ”popcornfåror” får man upp massor av humoristiska träffar. Men popcornfåror verkar inte vara så vanliga, annars skulle man kunna tro att folk skulle undvika popcorn. När jag senast var på bio var jag förvånad över hur mycket popcorn som konsumerades!

Näring

Näringsmässigt är popcorn bra. Den där 4 koppars enkelportion har:

• 110 kalorier
• 0 kolesterol
• 0 natrium
• 27g kolhydrater
• 1.2g fett
• 7g ”fibrer”
• 4g protein

Och även om det inte är ett kraftpaket av vitaminer, innehåller det en del vitamin A, B-6, C samt järn och magnesium.

Nackdelen med popcorn är att de vanligtvis är kraftigt saltade och tillagade i tvivelaktiga oljor, för att sedan täckas av en smörkryddad gegga. Att göra egna popcorn är mycket roligt och du kan kontrollera alla extrafunktioner. Om du får popcorn på bio, ska du åtminstone få dem utan smör och bara ta en ”liten”.”

RS i popcorn

Momentet som ni alla har väntat på! Enligt detta papper som vännen Barney skickade till mig innehåller poppade popcorn ca 11 % RS. Det är mycket mer än vad jag någonsin gissat!

En enda portion, 4 koppar poppad, som väger ca 40 g, innehåller ca 4 g RS (RS3 för att vara exakt) per portion. Detta motsvarar ungefär RS i en halv kopp bönor eller ett halvt kilo kokta och kylda potatisar eller ris, eller en halv TBS rå potatisstärkelse.

Koppla detta med de 7 g konventionella fibrerna och du har 11 g totala fibrer per portion. Detta är väl i nivå med de andra fiberjättarna, havre och bönor.

Det är inte heller någon överraskning att jordbrukskemister korsar vanliga popcornplantor med majs med hög amylositet och producerar popcorn med ett RS-värde som är så högt som 46 %.

Kokning av popcorn (eller är det ”poppning”?)

Popcorn är ett utmärkt mellanmål och en bra källa till RS. Om du letar efter något att äta som mellanmål hemma, lär dig att göra popcorn med så lite olja som möjligt.

Jag äter popcorn regelbundet, ja, kanske ett par gånger i månaden. Om jag får popcorn på bio är det alltid en ”liten” som delas mellan två personer, och alltid ”inget smör, tack”. Hemma tycker jag att om man använder 1/3 av en kopp popcornfrön blir det en mycket stor skål och det behövs knappt något salt och definitivt inget smör.

Jag har provat det här ”påse i mikrovågsugn”-tricket och det är bara OK.

Min favoritmetod för att tillaga popcorn är med en varmlufts popper. Dessa var mycket populära på 70-talet, och det är verkligen synd att modet dog ut. Precis som med potatis är det de galna tilläggen som gör dessa livsmedel ohälsosamma. Med en varmlufts popper lägger du bara vanliga popcorn i behållaren och ut kommer perfekt poppade popcorn. En supergodis för barn och vuxna. För en ostig smak kan du prova lite näringsjästflingor. Lite salt skadar inte heller.

Slutsats

Jag har en känsla av att så snart FDA börjar erkänna RS som en viktig fiberkälla kommer popcorn att ha en märkning ”med högt RS-innehåll”. Med 11 viktprocent RS är det i paritet med bönor som en av de rikaste RS-källorna i vanliga livsmedel man kan hitta. Att popcorn inte orsakar massiva gaser som bönor måste bero på att det saknar de andra gasbildande ämnen som bönor är fulla av (t.ex. raffinos). Dessutom bidrar troligen alla andra kostfibrer/olösliga fibrer i popcorn till att sprida jäsningen av RS i hela tjocktarmen, liksom våra tidigare upptäckter att saker som psylliumskal och vetedextrin bidrar till att säkerställa en jämn jäsning när de kombineras med RS.

Så… popcorn… det perfekta mellanmålet?

.