”Jag har läst någonstans att en fettrik kost kan skada dina tarmbakterier och främja viktökning”, skriver veckans husbesökare. ”Bör jag vara orolig om jag äter en fettrik kost?”
Det är sant att det du äter kan påverka dina tarmbakterier, på gott och ont, och förändringar i dina tarmbakterier eller ditt mikrobiom orsakar viktökning. Vissa studier visar faktiskt att fettrika dieter kan påverka din tarmflora negativt och främja inflammation och viktuppgång. Det är dock viktigt att notera att det spelar roll vilken typ av fett du äter! De flesta av dessa studier är inriktade på dieter som innehåller höga halter av inflammatoriska, raffinerade omega 6 vegetabiliska oljor som sojaolja.
Raffinerade omega-6-rika vegetabiliska oljor hör till kategorin ”dåliga fetter” och bör undvikas. Medan de flesta av oss har övertygats, av livsmedelsindustrin och vår regering, om att vegetabiliska oljor är säkra och ett hjärtfrämjande alternativ till mättade fetter, vet vi nu något annat.
Polymättade fetter från sojabönor, raps och andra fröoljor är inflammatoriska. Undvik dem om du vill bli friskare. Även om du konsumerar en del omega 3-fetter samtidigt som du konsumerar dessa inflammatoriska oljor kommer du inte att skörda de hälsosamma fettfördelarna.
Under större delen av mänsklighetens historia konsumerade vi ett mycket högre förhållande mellan omega 3-fetter och omega 6-fetter. Vilda livsmedel som gräsbetat nötkött och vildfångad fisk utgör en bra källa till omega 3-fetter, men dessa livsmedel är inte en stor del av vår moderna kost. Tyvärr har de fabriksuppfödda djur som utgör en stor del av vår moderna kost nästan inga omega 3-fetter.
De stora mängderna omega 6-fetter i vår kost bidrar till hjärtsjukdomar, diabesitas och cancer. Studier kopplar också hög konsumtion av omega 6-fetter till depression, självmord och andra stora hälsoproblem på grund av ökad inflammation.
För att vända dessa och andra problem och skapa en optimal hälsa bör du ersätta dessa skadliga omega 6-fetter med hälsosamma fetter – som kokosnötsolja, avokado, gräsfodrat smör, fisk som är rik på omega 3-fetter och extra jungfruolivolja.
Interessant nog, när vi tittar på studier där man använder sig av de hälsosamma, antiinflammatoriska omega 3-faten, ser vi precis den motsatta effekten. Dessa hälsosamma fetter främjar friskare tarmbakterier, lägre inflammationsnivåer och ökad viktminskning.
Jag har sagt det förut och jag säger det igen: vilka typer av fett vi äter spelar roll. Fel fetter ökar inflammationen, främjar tillväxten av dåliga bakterier och skapar motstånd mot viktnedgång. Rätt fetter minskar inflammation och hjälper till med viktminskning.
Varför är tarmhälsa så viktigt?
Optimal tarmhälsa har blivit ett framträdande fokus inom 2000-talets hälsa. Att ha för många onda varelser som hänger i tarmen har kopplats till många problem – inklusive autism, fetma, diabetes, allergier, autoimmunitet, depression, cancer, hjärtsjukdomar, fibromyalgi, eksem och astma. Kopplingarna mellan kroniska sjukdomar och ett obalanserat mikrobiom (eller tarmbakterier) växer för varje dag.
Många forskare har börjat referera till tarmen som vår andra hjärna, en idé som återspeglas i fantastiska böcker som The Good Gut, Brainmaker, The Microbiome Solution och The Gut Balance Revolution.
Att ha en hälsosam tarm borde betyda mer för dig än att bli irriterad av lite uppblåsthet eller halsbränna. Den blir central för hela din hälsa och kopplad till allt som händer i din kropp. Det är därför jag nästan alltid börjar behandla mina patienters kroniska hälsoproblem genom att åtgärda deras tarmar först.
Du kan börja förstå vikten av tarmhälsa när du tänker på att det finns 500 arter och tre kilo bakterier i din tarm. Det finns biljoner bakterier i din tarm, och de innehåller tillsammans minst 100 gånger så många gener som du själv. Bakteriernas DNA i din tarm är 100 gånger fler än ditt eget DNA. Du har ungefär 20 000 gener, men det finns 2 000 000 000 (eller mer) bakteriegener!
Tarmen är sammantaget en enorm kemisk fabrik som hjälper till att smälta maten, producera vitaminer, reglera hormoner, utsöndra gifter, producera läkande föreningar och hålla tarmen frisk.
Tarmhälsa kan definieras som optimal matsmältning, absorption och assimilering av mat. Men det är ett stort arbete som beror på många andra faktorer. Till exempel är insekterna i din tarm som en regnskog – ett mångsidigt och ömsesidigt beroende ekosystem. De måste vara i balans för att du ska vara frisk.
För många av de felaktiga (som parasiter, jäst eller dåliga bakterier) eller för få av de bra (som Lactobacillus eller Bifidobacteria) kan leda till allvarliga hälsoskador.
Optimal tarmbalans börjar med din kost, som direkt påverkar denna balans. Du vill äta en kost med mycket fibrer, hälsosamma proteiner och hälsosamma fetter.
Goda fetter, inklusive omega 3-fetter och enkelomättade fetter – som extra jungfruolivolja, avokado eller mandel – förbättrar den friska tarmfloran, medan inflammatoriska fetter, som omega 6 vegetabiliska oljor, främjar tillväxten av dåliga bakterier som orsakar viktökning och sjukdom.
Även fetma har kopplats till förändringar i vårt tarmekosystem, till följd av ett intag av inflammatoriska omega 6-fetter och inte tillräckligt med antiinflammatoriska omega 3-fetter. Dåliga insekter producerar gifter som kallas lipopolysackardies (LPS) som utlöser inflammation, insulinresistens eller prediabetes och därför främjar viktökning.
Mangel på sömn och kronisk stress bidrar också till obalans i tarmen, Faktum är att din tarmflora lyssnar på och blir påverkad av dina tankar och känslor. Se därför till att få 7-8 timmars kvalitetssömn och kom ihåg att utöva dina favoritaktiviteter för stressreducering dagligen.
8 sätt att optimera tarmfloran
Det bästa sättet att odla en hälsosam inre trädgård och göra dina tarmbakterier glada börjar med din kost. Här är 9 sätt att bygga upp en hälsosam tarmflora som börjar med nästa gaffelbit:
- Ät hela, obearbetade och oraffinerade livsmedel. Ett av de bästa sätten att bibehålla tarmhälsan är att skära bort socker och raffinerade kolhydrater och öka mängden tarmfrämjande fibrer.
- Förbered 75 procent av din tallrik med grönsaker och växtbaserade livsmedel. Dina tarmbakterier älskar verkligen dessa fiberrika vegetabiliska livsmedel.
- Ät goda fetter och gör ett oljebyte. De goda fetter vi nämnde tidigare (som omega 3-fetter och enkelomättade fetter, till exempel extra jungfruolivolja) hjälper till att minska inflammation, vilket ger friska tarmbakterier en chans att blomstra.
- Supplementera på ett smart sätt. Utöver de många fördelarna (inklusive minskad inflammation) visar studier att omega 3-fettsyror kan stödja en sund tarmflora. Du bör definitivt komplettera med en formel för essentiella fettsyror om du inte regelbundet äter vildfångad fet fisk. Du kan hitta formler av professionell kvalitet i min butik. Ta ett bra probiotiskt tillskott. Detta hjälper till att minska tarminflammation samtidigt som du odlar hälsa och tillväxt av goda bakterier.
- Tillägg mer kokosnöt. Studier visar på antiinflammatoriska och viktminskningsfördelar av att tillsätta medelkedjiga triglycerider eller MCT-oljor. Ett av mina favoritfetter, kokosolja och kokossmör, innehåller dessa fantastiska fettförbrännande MCT:er.
- Förhindra inflammatoriska fetter. Skär bort dåliga, inflammatoriska omega 6-rika fetter som vegetabiliska oljor. Ersätt dessa med hälsosammare oljor som extra jungfruolivolja och kokosolja.
- Tillägg fiberrika livsmedel. Nötter, frön och en speciell fiber som kallas glukomannan ger prebiotika och matar våra friska bakterier.
- Tillägg fermenterade livsmedel. Surkål, kimchi, tempeh och miso innehåller goda mängder probiotika så att dina friska tarmbakterier kan vara fruktbara och föröka sig.
Ovanstående rekommendationer är inga mirakelkurer. De är de åtgärder som leder till en normaliserad tarmfunktion och flora genom förbättrad kost, ökat fiberintag, dagliga probiotikatillskott, användning av näringsämnen som reparerar tarmslemhinnan och minskning av dåliga bakterier i tarmen med örter eller läkemedel.
Ja, inflammatoriska fetter kommer definitivt att skada dina tarmbakterier. Men rätt fetter, inklusive omega 3 och extra jungfruolivolja i kombination med en helhetsdiet av riktig mat kan faktiskt reparera din tarm och till och med öka de goda bakterierna.
Min nya bok, Eat Fat, Get Thin, utmanar den konventionella visdomen om vad som utgör hälsosamma oljor och dokumenterar forskningen som slår hål på våra gamla föreställningar om fett.