Vi har alla våra favoritkroppsdelar som vi gillar att träna (hej! Squats är en flickas bästa vän), men många av oss har allvarligt försummat en muskelgrupp som kan ge våra överkroppar ett enormt lyft – bokstavligen. Vi talar om bröstmuskler. Att arbeta med dessa muskler är ett effektivt sätt att få naturligt pigga bröst.
”Många kvinnor förbiser att arbeta med bröstmusklerna, vilket i slutändan leder till svaghet i överkroppen”, säger Angeles Burke, Celsius Director of Fitness & Wellness och en av våra favoritexperter inom fitness. ”Ge dina ”tjejer” ett lyft genom att lägga till den här övningen i din träningsrutin.”
Här är Burkes bästa rörelser för piggare bröst. Gör fyra set med 10 repetitioner per övning.
Incline chest fly
Sitt på en lutande bänk med en hantel i varje hand. Lyft armarna så att de är raka och handflatorna är vända mot varandra (hantlarna ska nudda varandra). Härifrån öppnar du långsamt upp armarna samtidigt som du behåller en lätt böjning i armbågarna tills de är nästan parallella med golvet. Andas in och tryck ut bröstet samtidigt som du sänker armarna. Andas ut och tryck armarna tillbaka upp till startpositionen.
Mer: 10 träningstankar som piffar upp svarta leggings
Incline chest press
Snabbt träningstips: Både bröstflygning och bröstpress kan utföras liggande på en bänk eller på golvet i stället för på en lutande bänk, konstaterar Burke. ”Start- och slutpositionerna för båda rörelserna är desamma. Jag känner att det faktum att man införlivar de olika vinklarna för varje rörelse riktar sig till musklerna på olika sätt och får kroppen att gissa sig fram”, säger hon.
Håller hantlar i varje hand och lutar dig bakåt på en lutande bänk så att ryggen och huvudet trycks mot sätet. Håll hantlarna med böjda armbågar, så att överarmarna är parallella med marken och underarmarna löper vinkelrätt mot golvet, med handflatorna vända framåt. Andas ut och tryck hantlarna över huvudet tills de möts i toppen. Andas in och sänk långsamt ner armarna till utgångspositionen. ”Eftersom du även inkorporerar dina axlar i det här rörelsen kan du märka att du är mycket starkare än du var i chest fly”, konstaterar Burke. Hon föreslår att du ökar vikten för att göra det här rörelsen mer utmanande. ”Under varje set bör du verkligen utmanas vid repetition åtta.”
Mer: 9 bästa tränings-DVD:er som gör att du kan hålla fast vid dina föresatser
Cable crossups
Med hjälp av en kabelmaskin släpper du kablarna så att de vilar på marken. Håll ett handtag i varje hand ut mot sidan med handflatorna uppåt. Andas ut och dra upp armarna så att handflatorna möts framför ansiktet. Andas in och använd kontrollen för att föra armarna tillbaka till varje sida. ”Fokusera på att använda bröstmusklerna för att föra upp kabeln och se till att inte kasta in din kroppsvikt i rörelsen som hjälp”, råder Burke.
Chest dips
Om du använder en dip-maskin bör du välja en vikt som ger tillräcklig hjälp (dvs. inte är för tung) men som ändå utmanar dina muskler. Placera händerna på varje stång och sätt knäna på plattan under dig. Börja med fullt utsträckta armar och släpp sedan ner kroppen och böj armbågarna för att få ett fullt rörelseomfång. Tryck upp genom handflatorna till startpositionen och upprepa. ”Luta dig lite framåt under den här rörelsen för att inkorporera bröstmusklerna lite mer”, säger Burke. ”Om det här blir för lätt, släpp knäskyddet och tryck upp din kroppsvikt utan hjälp.”
Mer: 5 hemligheter till den perfekta träningsplaylistan
Push-up
Om du precis har börjat träna kan du börja med att göra armhävningar på knäna (vilket gör den här övningen något lättare). Ta handflatorna till marken och gå med dem framåt tills ryggen är i en rak linje. Håll ryggen rak, titta framåt och släpp bröstet mot marken i en kontrollerad rörelse och tryck sedan tillbaka upp genom handflatorna till startpositionen. ”Om du har mer styrka i axlar och bröst kan du börja den här rörelsen i en plankposition”, säger Burke. Push-ups kanske ligger lågt på listan över dina favoritövningar, men de är viktiga i jakten på ett piggare bröst.
Innan du går, kolla in vårt bildspel nedan.
Originellt publicerat i augusti 2013. Uppdaterad januari 2017.