Alai

Vad har barn på lekplatser och några av världens mest vältränade människor gemensamt? Svaret är en uppskattning av hoppning. För något som du förmodligen växte till att hata på rasterna finns det inget mer imponerande än att se en man som kan göra en flodvåg av double unders.

Anledningen till att idrottsexperter har anammat det är att det är ett riktigt bra sätt att träna. ”Hopprep är ett idealiskt alternativ till din normala konditionsrutin och kan användas i små utrymmen som ett helkroppsträningspass eller som en del av uppvärmningen före gymmet”, förklarade Laurence Plant från Meglio.

”Hopprep fungerar på alla muskler i kroppen; du kan förbränna upp till 1 000 kalorier under ett träningspass”, instämde Darren Barker från TwelveThree. ”Det är ett mycket bra sätt att värma upp dig, men du kan också använda det för att pressa dig själv till den nivå du behöver.”

Om våra träningsguider normalt fokuserar specifikt på träningspass som involverar varje utrustning, är hoppning en sak i sig själv: det handlar egentligen mer om varaktighet än om ett enormt utbud av alternativ. Som ett resultat av detta har de personer som vi pratade med närmat sig detta på flera olika sätt: vi har olika steg från Meglio, övningar för att bygga upp din styrka i samband med hoppning från James Middleton, en guide till form och träningspass från Jab’s Esmée Gummer och en fullständig träningsguide från Darren Barker. En del av dem kan kräva lite nous eller så kan de innebära att du dyker ner i våra andra träningspass: kolla in våra guider till träningspass för ben eller ta en titt på våra guider till träningspass för bröst, axlar, core, biceps eller triceps.

Laurence Plant, Meglio

Övning ett: Grundläggande enkel under

• Om du är ny i hoppning eller återvänder till övningen för första gången sedan skoltiden är det bäst att börja med grunderna. Den grundläggande single under är grunden för många rörelser och kommer att hjälpa dig senare att utföra de mer komplexa rörelserna, som kan utföras allteftersom du utvecklar dina färdigheter.

• Startar du med att hålla händerna något framför höfterna. Med båda fötterna samlade hoppar du några centimeter från marken samtidigt som du håller överkroppen upprätt och kroppen rak.

• Spinn handlederna så att repet passerar under fötterna bara en gång vid varje hopp. Tips: Du behöver inte hoppa överdrivet högt över marken för att undvika repet.

Övning två: Skidhopp

• I den här övningen hoppar du från sida till sida över repet, samtidigt som du håller ihop fötterna.

• För att börja börjar du med att hålla händerna något framför höfterna. Flytta fötterna i sidled, cirka fyra till sex tum åt varje sida när du hoppar.

• När fötterna hoppar från sida till sida kommer din kropp att luta sig något för att fungera som en motvikt och hålla dig upprätt.

• Syft till att hålla dina hopp små till en början, tills du känner dig mer bekväm. Att hålla ihop fötterna hjälper din stabilitet under hela övningen.

Övning tre: Dubbel under

• Under den här övningen ska hopprepet passera under dina fötter två gånger under varje hopp. Du måste öka hastigheten på repet och sikta på att hoppa högre än normalt till en början för att hjälpa kroppen att anpassa sig till övningen.

• Likt den enkla undergången börjar du med att hålla händerna något framför höfterna. Med båda fötterna samlade hoppar du från marken samtidigt som du håller överkroppen upprätt och kroppen rak.

• Spinn handlederna så att repet passerar fötterna två gånger vid varje hopp.

• Tip: Undvik att sparka bakåt med hälarna när du ökar din hopphöjd. Sträva efter att hålla kroppen rak när du hoppar.

Övning fyra: Boxarsteg

• Med boxarsteget strävar du efter att efterlikna några av de viktigaste elementen som är nödvändiga för boxare när de är i ringen. Boxare är ständigt i rörelse och flyttar subtilt sin vikt från sida till sida.

• Du måste hålla fötterna lågt i marken, samtidigt som du bara utför små böjningar i knän och höfter. Den här övningen är utmärkt för att förbättra din smidighet, uthållighet och koordination.

• Starta med det grundläggande enkelhoppet, innan du lätt studsar från höger till vänster precis ovanför marken. Tänk, höger fot ner, vänster fot knackar, hoppa, vänster fot ner, höger fot knackar och upprepa.

• Då du hela tiden flyttar din vikt mellan varje ben bör du känna förmågan att fortsätta hoppa längre, vilket bidrar till att öka din totala uthållighet och uthållighet.

James Middleton, idrottsman och tränare

Övningsuppgift ett: Höga knän

• När det gäller hoppning är det viktigt att du tränar dina ben för att utveckla den explosiva kraften samtidigt som du håller dig lätt på fötterna.

• Höga knän hjälper till att utveckla den kraften och bygga upp styrkan i dina vader och quadriceps. Det får också upp pulsen, vilket är ett bra sätt att förbättra uthålligheten som är en viktig del av hoppningen.

• Gör tre till fyra uppsättningar om 30-60 sekunder.

Övning två: Jumping jacks

• Som fortsättning på arbetet med den explosiva kraften kommer jumping jacks också att bygga upp armarna och koordinationen på samma sätt som när du använder ett hopprep.

• Syftet är att vara snällt och lätt på fötterna, vilket verkligen lägger tonvikten på att bygga upp styrkan i vaderna. Du kommer också att öka din hjärtfrekvens, vilket ytterligare ökar den uthållighet som krävs för att hoppa.

• Gör tre till fyra set om 45-60 sekunder.

Övning tre: Den här övningen fokuserar på de styrkeelement som krävs för dina ben. Air squats hjälper främst till att bygga upp styrka i quadriceps och gluteal och med den extra kalvhöjningen när du kommer upp från knäböjningen och ställer dig upp på tårna får du en bra sammandragning i båda vaderna.

Att bygga upp den styrkan och uthålligheten i vaderna gör att du kan gå längre och med mer kraft.

Företag tre till fyra set om 45-60 sekunder.

Esmée Gummer, Jab

Skipping är definitivt en konst att bemästra och många gånger kan folk avskräckas av det eftersom de inte tror att de är tillräckligt bra. Det är en otroligt bra träningsform och gör underverk för kroppen och den allmänna hälsan. Naturligtvis kan det vara ganska vardagligt att bara hoppa med ett rep i tio minuter, så här är tre olika utmaningar du kan prova för att hålla det roligt. Låt oss först och främst få tekniken på plats:

Handpositionering

1. Symmetri: Du vill se till att båda händerna är ungefär lika långt från kroppens mittlinje och att händerna är placerade.

2. Rörelse: Du vill se till att armbågarna och axlarna rör sig minimalt. Rotationen i hopprepet ska genereras av handlederna.

Jumping

1. Dina studsar ska vara ungefär en till två tum från marken.

2. Du vill hålla tårna spetsade nedåt. Dra inte fötterna bakåt eller dra in knäna.

3. Se till att det alltid finns en liten böjning i knäna och att du landar mjukt på fotknölarna vid varje språng.

Hur man bygger in hopp i ett träningspass

100 hopp

20 knäböjningar

80 hopp

20 press-ups

60 hopp

20 hela sit-ups

40 hopp

20 press-ups

20 hopp

20 squats

Gå tillbaka uppåt i stegen om du vill ha en extra utmaning.

Utmaning två: Burpees

Ställ in timern på fem minuter. Varje gång du missar ett hopp är det ett straff för burpee. För varje gång detta inträffar måste du lägga till en burpee: för det första missade hoppet lägger du till en burpee, för det andra missade hoppet lägger du till två burpees och så vidare.

Utmaning tre: Kretsar

Gör tre kretsar av alla följande övningar: 45 sekunder på, 15 sekunder vila. Börja med att hoppa rep, gör sedan en planka, hoppa rep igen, följt av en wall sit eller squat hold. Hoppa sedan i rep en gång till och avsluta med en skålhållning.

Darren Barker, tränare och medgrundare av TwelveThree (12x3gym.co.uk)

Den första omgången av träningspasset

Tre minuter lätt hoppning för att värma upp. Detta kommer att innefatta knäna uppåt och att röra sig framåt och bakåt för samordning.

Den andra omgången av träningspasset

Första minuten, lätt hoppning med två tio-sekunders-utbrott.

Den andra minuten gör du fem sekunder hoppande på varje ben medan du hoppar.

Tredje minuten, upprepa första minuten.

Den tredje omgången av träningspasset

Utmanande, men under en minut, i din boxningsställning. förflytta dig framåt och bakåt samtidigt som du vänder repet som vanligt.

Den andra minuten, hälklappning medan du hoppar.

Tredje minuten, tio sekunder hårt (snabbt), tio sekunder lätt (långsamt), tills omgången är slut.

Fjärde omgången av träningspasset

Tre minuter: hoppa i 20 sekunder, knäböj i tio sekunder… kontinuerligt.

Femte omgången av träningspasset

Tre minuter: hoppa i 20 sekunder, press-ups i tio sekunder… kontinuerligt.

Sjätte runda i träningspasset

Tre minuter: hoppa i 20 sekunder, burpees i tio sekunder… kontinuerligt.

Sjätte runda i träningspasset

Tre minuter: 20 sekunders hoppning med tio sekunders dubbla understeg (sprinthoppning om du inte kan göra dubbla understeg).

Åttonde runda i träningspasset

Nycko sekunder på varje ben. Vänster fot först sedan höger fot.

Nionde omgången av träningspasset

Tre minuter: 30 sekunder hoppning, släpp repet och sedan 30 sekunder rakt slag med 1 kg hantel.

Tredje omgången av träningspasset

Tre minuter: Börja med en min plankan, plocka upp ett rep, en minuts hoppning följt av den sista minuten plankan.

Förlopp elva av träningspasset

Tre minuter: en min knä upp, en min lätt, en min double unders (sprint)

Förlopp tolv av träningspasset

Tre minuter: den stora avslutningen! Språng (sprint eller double unders) var tionde sekund.

Nu kan du läsa

Övningarna med fria vikter för att få ut det mesta av dina vikter hemma

De enda TRX-övningarna du någonsin behöver göra

Hur du kan använda kettlebells för att nå dina träningsmål