Oavsett om du är ute efter det svårfångade åttapack eller bara vill stärka din kärna, är det troligt att nedre magmusklerna är den felande länken i din träningsarsenal. Även om det bara är en muskel – rectus abdominis – som löper nerför magen, aktiverar de flesta magmusklerörelser i första hand den ”övre” delen, vilket gör att din annars imponerande rigg är lite topptung när det gäller styrka.
Det är inte bara svårt att rikta in sig på de nedre magmusklerna, utan det är också ännu svårare att visa upp dem. Din kropp är predisponerad för att lagra överflödigt fett i det området – ur evolutionär synvinkel är magfett en del av kroppens system för att lagra energi – så för att få de musklerna att synas krävs seriös hängivenhet (och beror till största delen på din kost). Det är dock mer än en tvättbräda som står på spel.
Din kropp må vara ett tempel, men den är också ganska lat när den lämnas åt sitt eget öde. Om en del av din kärna är svag kommer andra kroppsdelar att rekryteras för att belasta lasten, inte bara på gymmet utan även under vardagliga aktiviteter som att sitta vid skrivbordet eller köra bil. Om dina nedre magmuskler är bristfälliga kommer i slutändan din rygg och dina höfter att betala priset.
”På grund av vår moderna livsstil lider en stor andel av befolkningen av en främre bäckenkippning; där bäckenet roterar framåt och tvingar ryggraden att kröka sig”, förklarar Tom Donaldson, huvudtränare på Orangetheory Fitness Wandsworth. Att stärka din kärna hjälper dig att föra tillbaka bäckenet till ett neutralt läge, säger han, vilket förbättrar din hållning i processen. Detta är viktigt eftersom dynamisk hållning, det vill säga hur du håller dig när du rör dig, har en direkt inverkan på din idrottsprestation.
”För att generera maximal kraft med över- och underkroppen måste bäckenet och ryggraden vara stabila”, fortsätter Donaldson. ”Denna stabilitet uppnås när coremusklerna och glutesmusklerna är starka och välfungerande. Detta är särskilt viktigt för alla som idrottar och gör det möjligt för idrottare att lyfta tyngre vikter, springa i högre hastighet och byta riktning snabbare.”
När du nu är med på träning för lägre magmuskler väntar sju magstärkande rörelser nedan. För att få ut det mesta av varje övning ska du andas in under den ”excentriska” delen av övningen – den sänkta fasen – och andas ut under den ”koncentriska” delen (när du återvänder till neutralläge), föreslår Emily Juniper, tränare på F45 Central London, som har studior i London Bridge, Leadenhall Market och Cannon Street.
Oh, och en sak till: Glöm inte att spänna in din core. Redo?
Heel Tap Crunch
Hur:
– Ligg på rygg med hälarna nära fotsulorna.
– Spänn in kärnan, lyft axlarna från golvet och sträcka dig ner för att röra höger häl med höger hand och sedan vänster häl med den andra handen. Det är en repetition.
Topptips: Den här övningen riktar sig främst till de nedre magmusklerna, obliques och höftböjare, förklarar Juniper, och kan göras svårare eller lättare genom att justera avståndet mellan dina klackar och glutes. Oroa dig inte för hastigheten förresten. Att kontrollera rörelsen är mycket effektivare än att se ut som en knäpp viftande uppblåsbar arm-flaktande tubman.
Mountain Climbers
Hur:
– Ställ dig på golvet som i en sprinterblockering, med en fot under midjan och en bakåt, med benet rakt.
– Axlarna ska vara staplade i linje med händerna placerade i golvet och kroppen ska hålla en neutral plankposition hela tiden. Byt fotpositioner.
Topptips: För att verkligen dubbla dina nedre magmuskler, gör rörelsen långsam och kontrollerad, föreslår Donaldson. ”Föreställ dig att du har ett glas vatten balanserat på din nedre rygg för att hålla höfterna och ryggraden så stilla och jämna som möjligt under hela rörelsen.”
Side Plank
Hur:
– Lägg dig på vänster sida med raka knän och stötta upp överkroppen så att vikten vilar på underarmen.
– Spänn upp din kroppskärna och lyft upp höfterna tills kroppen bildar en rak linje. Håll denna position medan du andas djupt. Rulla sedan över och upprepa på andra sidan.
Topptips: ”En sidoplanka riktar inte bara in sig på de tvärgående magmusklerna och obliques – den är också bra för glutes, quads och hamstrings”, säger Juniper. Utmana dig själv genom att höja ditt övre ben eller din arm.
Reverse Crunch
Hur:
– Ligg på rygg med armarna på golvet vid sidan om med handflatorna nedåt.
– Böj knäna och för dem mot bröstet genom att kontrahera magmusklerna. När de höjs rullar du bäckenet för att lyfta höfterna från golvet.
– Krama i toppen och sänk sedan långsamt tills låren är vinkelräta mot golvet.
Topptips: Den här övningen utmanar verkligen din rectus abdominis, säger Juniper. Vill du sätta eld på ditt sexpack? Inkludera motståndsband eller en kabelmaskin.
Oblique Crunch
Hur:
– Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Lägg höger hand bakom huvudet med utbredd armbåge och vänster handflata nedåt vinkelrätt mot överkroppen.
– Dra ihop magmusklerna för att lyfta axlarna från golvet och rotera kroppen för att föra höger armbåge mot vänster knä. Sänk långsamt och upprepa alla repetitioner innan du byter sida.
Topptips: ”Den här övningen är bra för att stärka dina obliques och omgivande coremuskler”, säger Juniper. ”Om du vill göra den svårare kan du lyfta benen några centimeter från marken under hela rörelsen innan du byter sida.”
Front Leg Raise
Hur:
– Luta dig tillbaka på bänken med benen utsträckta framför dig från ändan. Använd händerna för att ta tag i bänken och stabilisera dig.
– Placera händerna antingen under dina glutes med handflatorna nedåt eller vid sidorna och håll fast vid bänken.
– Håll benen så raka som möjligt, andas ut och lyft dem tills de bildar en 90-graders vinkel med golvet. Sänk långsamt ner till utgångspositionen.
Topptips: Känner du att din rygg kröker sig? ”För att avlasta ländryggen något samtidigt som du fortfarande arbetar dina nedre magmuskler, gå med ett ben i taget och håll det andra benet i en 90-graders vinkel”, säger Donaldson. Om du vill lägga till mer motstånd kan du ”lyfta dina skinkor från golvet i början av rörelsen varje gång eller hålla en schweizisk boll mellan anklarna”, tillägger Juniper.
Medicine Ball Jackknife
Hur:
– Ta en medicinboll och lägg dig på rygg och håll bollen över huvudet. Dina armar och ben ska vara utsträckta med händer och fötter upplyfta strax över golvet.
– Börja övningen genom att samtidigt lyfta upp överkroppen och benen så att medicinbollen nuddar fötterna. Sänk sedan långsamt tillbaka mot golvet. Det är en repetition.
Topptips: ”Jag älskar den här övningen eftersom du kan känna att det bränner direkt”, säger Juniper. ”Den tränar nästan 12 muskler i kroppen och riktar främst in sig på rectus abdominis.” För en extra skjuts kan du försöka hålla fötterna från marken mellan repetitionerna, tillägger hon.
Bonus Move: TRX Rollout
”TRX-remmar är briljanta för att jobba med din core, samt att de är lätta att anpassa till alla erfarenheter och färdighetsnivåer”, säger Donaldson. För att utföra rörelsen ska du ”stå upprätt, med avslappnade axlar, intryckt navel och ihoppressade glutes, och hålla TRX-remmarna framför dig på armlängds avstånd och i axelhöjd”, säger han. ”Luta dig långsamt framåt och lyft upp armarna så att kroppen är i linje. Se till att dina magmuskler är spända hela tiden. Sänk sedan ner armarna för att återställas.” Ju skarpare vinkeln mellan din kropp och golvet är, desto mer utmanande är rörelsen.
Bonusrörelse: Dead Bug
För den här rörelsen ska du se till att hålla magmusklerna spända och bibehålla en konstant spänning under hela rörelsen, säger Donaldson, så att du inte belastar din nedre rygg. ”Börja med att ligga på rygg på golvet, lyft upp fötterna och böj knäna till en 90 graders vinkel”, förklarar han. ”Sträck ut armarna rakt framför axlarna, sug in naveln i ryggraden, spänn in kärnan och släpp långsamt ner ett ben och den motsatta armen mot golvet. Återgå till startpositionen och upprepa med motsatt arm och ben.”
.