Personer som lider av kronisk smärta vet själva hur svårt det kan vara att få en god natts sömn. Enligt National Sleep Foundations undersökning Sleep in America 2015 lider en av fem amerikaner av kronisk smärta. En majoritet av dessa personer rapporterar undermålig sömnkvalitet, och en av fyra personer med kronisk smärta har också en sömnstörning.
Sömn och smärta verkar ha ett dubbelriktat förhållande. Många människor rapporterar till exempel att deras smärtsymptom lindras något efter en bättre natts sömn. För dem som lever med kronisk smärta kan prioritering av sömn vara en viktig komponent på vägen till återhämtning.
Vad är smärta?
Smärta är en obehaglig känsla som vi upplever när nervreceptorer skickar en signal till hjärnan som talar om för oss att något är fel. Smärta kan vara akut eller kronisk.
Akut smärta avser smärta som varar under en kort tid, till exempel ett brutet ben som så småningom läker. Med kronisk smärta avses återkommande smärta eller smärta som varar längre än några månader, till exempel smärta i nedre delen av ryggen, återkommande huvudvärk, fibromyalgi, artrit eller cancersmärta.
Sättet på vilket vår hjärna tolkar smärta beror på ett antal faktorer, bland annat vår fysiska hälsa, vårt humör och orsaken till smärtan. När smärta uppstår på natten kan den störa sömnen. Personer som lever med kronisk smärta kan hamna i långvarig sömnbrist.
Gemensamma sömnstörningar hos personer med kronisk smärta
Kronisk smärta kan påverka sömnen på olika sätt och beror på smärtans karaktär. Vissa tillstånd kan blossa upp på natten eller provoceras av vissa sovpositioner. Andra kan orsaka ihållande smärta som inte avtar på natten. Ett sjukhus eller en anläggning för långtidsvård kan innebära ytterligare utmaningar, till exempel en bullrig miljö eller en obekväm säng.
Förutom kortare total sömntid kan kronisk smärta också orsaka frekventa nattliga uppvaknanden. Faktum är att detta verkar vara det vanligaste sömnbesväret hos personer med kronisk smärta.
När vi sover cyklar vi genom lätt sömn, långsam vågsömn och REM-sömn (rapid eye movement). För att känna oss utvilade behöver vi en balans mellan alla dessa sömnstadier, särskilt långsamvågssömn och REM-sömn. Om denna cykel störs störs utvecklingen av sömnstadierna och leder till mindre vilsam sömn och trötthet nästa dag.
Förutom själva smärtan drabbas vissa personer med kronisk smärta också av en eller flera sömnstörningar, till exempel obstruktiv sömnapné eller restless legs syndrome. Medicinering mot smärta eller mot en kronisk sjukdom kan medföra biverkningar som stör sömnen. Smärta kan också åtföljas av ångest, stress eller depression. Dessa tillstånd kan orsaka sömnproblem i sig själva och bör behandlas som en del av en övergripande hälsoplan.
Hur påverkar smärta sovpositioner?
När du lär dig att sova med smärta kan typen av smärta diktera din sovposition. Personer med smärta i höft, knä eller axlar – som vid reumatoid artrit – kan behöva undvika att sova på sidan.
Däremot kan personer som är känsliga för tryckuppbyggnad i nedre delen av ryggen behöva vara försiktiga när de sover på rygg eller mage. En madrass och kudde som är utformade för att dämpa tryckpunkter och stödja ryggradens naturliga krökning kan hjälpa till att lindra en del av smärtan.
Andra tillstånd orsakar diffus smärta, till exempel multipel skleros. Dessa tillstånd angriper nerverna, vilket innebär att människor kan behöva byta sovställning oftare för att undvika domningar och stickningar. Dessa sömnare kan behöva en mer följsam madrass som underlättar rörelser ovanpå sängen. Ta hjälp av en vårdare eller sovpartner om du har svårt att justera positionerna på egen hand.
Hur påverkar sömnen smärta?
Det finns en obestridlig koppling mellan sömn och smärta, men nya bevis tyder på att effekten av sömn på smärta kan vara ännu starkare än effekten av smärta på sömn.
Forskare har funnit att kort sömntid, fragmenterad sömn och dålig sömnkvalitet ofta orsakar ökad känslighet för smärta följande dag vid kroniska tillstånd som reumatoid artrit. Personer med sömnproblem tycks också löpa större risk att så småningom utveckla tillstånd som fibromyalgi och migrän. Uppmuntrande nog har många studier också visat att sömn av god kvalitet på lång sikt kan förbättra kronisk smärta.
Sömn och smärta verkar dela liknande vägar och neurotransmittorer. Melatonin är till exempel mest känt för sin roll i regleringen av vår dygnsrytm, och ny forskning börjar avslöja melatonins roll i vår uppfattning av smärta. Sömnförlust orsakar också inflammation i immunsystemet, med motsvarande effekter på vår kropps motståndskraft. D-vitamin och dopamin verkar också spela en roll för både sömn och smärta.
Studier har funnit olika resultat för effekterna av sömnbrist på vår smärttröskel och hjärnans förmåga att hämma smärta. Det kan vara så att sömn förändrar smärta genom olika vägar beroende på tillstånd och typ av sömnbrist.
Förmågan att hantera sömnstörningar och smärta kan också ha en sociodemografisk aspekt. Många studier visar när det gäller ökad smärta på grund av sömnlöshet att kvinnor är mer känsliga än män och att unga människor är mer motståndskraftiga än äldre.
Personer med kronisk smärta kan känna sig trötta under dagen. Beroende på graden av funktionsnedsättning kan de vara mindre benägna att träna eller följa en hälsosam kost, som båda är viktiga för att få en god natts sömn. Orolig sömn på grund av kronisk smärta kan också störa en make/maka som delar säng, med motsvarande konsekvenser för deras sömnkvalitet och hälsa.
Både vuxna och barn med kronisk smärta rapporterar dålig sömnkvalitet, och de som sover dåligt har också intensivare smärta och större nivåer av funktionsnedsättning. Även om sömnen utan tvekan spelar sin egen oberoende roll tror forskarna att detta förhållande delvis beror på psykologiska faktorer.
Vad är sambandet mellan sömn, smärta och psykisk hälsa?
Personer med kronisk smärta kan lida av en självuppfyllande cykel av smärta, sömnlöshet och depression eller ångest. En person som har smärta kan till exempel bli orolig när han eller hon inte kan sova. De kan sova dåligt och vakna upp och känna sig deprimerade, vilket ökar deras känslighet för smärta. Nästa natt har de smärta igen, så de kan inte sova bra, och cykeln fortsätter. Med tiden kan denna negativa cocktail förvärra befintliga tillstånd och till och med påverka personens handikappnivå.
En av de viktigare psykologiska faktorerna tycks vara tendensen till att katastrofarbete. I en studie på artrospatienter fann man en koppling mellan katastroferande, dålig sömnkvalitet och ett mer aktivt centralt nervsystem, vilket tyder på att katastroferande förstärker den upplevda smärtan.
Det uppskattas att en tredjedel av personer med kronisk smärta också uppfyller kraven för klinisk depression. På det hela taget verkar det som om kroniska smärtpatienter med depression har högre smärtnivåer, sämre sömnhygien och har svårare att stänga av hjärnan på natten.
Kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBT-I) och, i mindre utsträckning, kognitiv beteendeterapi för smärta (CBT-P), har visat sig hjälpa till att behandla sömnlöshet hos patienter med kronisk smärta. Det finns begränsad evidens för effektiviteten av KBT-I hos personer som har både kronisk smärta och en samtidig sjukdom som ångest eller depression. Noggrann uppmärksamhet på både sömnkvalitet och katastrofarbete tycks dock minska risken för att utveckla kronisk smärta hos patienter som återhämtar sig från trauma.
Smärtupplevelsen varierar mycket från person till person. Psykologiska faktorer är bland flera faktorer som påverkar svårighetsgraden av den smärta vi känner. Detta betyder inte att smärtan inte är verklig, men det betyder att behandling av smärta kan kräva ett mångfacetterat tillvägagångssätt som tar hänsyn till dessa olika och komplexa psykologiska faktorer.
Tips och copingstrategier för att få sömn när man hanterar smärta
Då det är svårare att glida iväg när man har att göra med kronisk smärta är det viktigt att göra sömnen till en prioritet. Personer som är permanent sömnlösa på grund av sin kroniska smärta kan utveckla ett ohälsosamt förhållande till sömnen. De kan till exempel förlita sig på koffein eller bli stressade inför sänggåendet eftersom de vet att de kommer att få svårt att sova. Att lära sig att sova när man har smärta börjar med att omskola hjärnan med hälsosamma tankar och beteenden.
Djup andning, mindfulness-tekniker eller guidade bilder kan göra det möjligt för dig att omkonceptualisera smärtan på ett sätt som är lättare att hantera. Ett av de viktigaste sätten som smärta påverkar sömnen är genom att hålla det centrala nervsystemet vaket. För att vara effektiva måste dessa strategier därför hjälpa dig att slappna av och inte fokusera på smärtan.
Följandet av några grundläggande sömnhygieniska strategier kan hjälpa dig att förbereda din kropp för sömn. Goda sömnvanor börjar på morgonen, så se till att du får tillräckligt med solljus, motionerar tidigt på dagen och följer en hälsosam kost. Undvik stimulerande medel som skärmar, koffein eller alkohol för nära sängen. Meditation kan också hjälpa till att hantera smärtan och bidra till en bättre sömnkvalitet.
För att bryta cirkeln av negativa tankar bör du undvika att ta med dig livets dagliga bekymmer in i sovrummet. Sovrummet ska vara en lugnande fristad som endast används för sömn och sex. Håll det svalt, mörkt och tyst på natten, och gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag. Det kan hjälpa att utföra en rutin vid sänggåendet i en bestämd ordning, till exempel att bada, borsta tänderna, läsa en lätt bok och sedan släcka ljuset.
Om du upptäcker att du grubblar eller om du har för mycket smärta för att sova, stanna inte i sängen. Ställ dig upp, gå till ett annat rum och distrahera dig med något annat en stund. När du känner dig sömnig kan du försöka gå till sängs igen.
Tala med din läkare eller psykolog om mer hjälp med sömn och smärthantering. De kan kanske rekommendera ytterligare terapier eller förskriva läkemedel för att hjälpa dig att sova bättre.