Alai

”Squat tills du spyr”. Du har säkert hört detta ordspråk någonstans i din lyftkarriär. Betydelsen av squatspecifik träning kan aldrig underskattas. Särskilt om du är en professionell styrkelyftare eller tyngdlyftare blir dess relevans mångdubbelt förstärkt. Smolovs squatprogram är en av de mest kända metoderna för att förbättra din squatstyrka och ta den till önskade siffror.

Om du är ute efter att höja din squatstyrka till övermänsklig nivå, ge en klapp på ryggen eftersom du har landat på rätt sida. Smolov Squat Program ökar successivt upp dina squatnummer men samtidigt utsätter det dig för 13 veckors rent helvete. Men som folk säger, ”vägen till himlen går genom helvetet”; på ett liknande sätt, i slutet av dessa brutala 13 veckor, skulle din 1 RM på knäböj öka med 50-100 pounds.

Exciting…. är det inte? Den här guiden om Smolov Squat Program kommer inte bara att ge dig en detaljerad beskrivning av programmet utan också förbereda dig mentalt och fysiskt för att gå igenom det.

Nu går vi igenom det.

Vad exakt är Smolovträningen?

Detta specialiserade program är uppkallat efter Sergey Smolov. Det kom dock i ljuset av Pavel Tsatsouline som också kallades ”den galne ryssen”. Smolovs squatprogram består av en rutin som håller i 13 veckor. Det är vidare uppdelat i fem olika faser. De är följande:-

• Vecka 1-2 – Introducerande ”lätt” mikrocykel
• Vecka 3-6 – Bas mesocykel
• Vecka 7-8 – Växlingsfasen
• Vecka 9-12 – Intensiv mesocykel
• Vecka 13 – Tappningsvecka

Smolov-rutinen är en blandning av oavslutande periodisering och blockperiodisering. Vikten av de inledande två veckorna är att du bekantar dig med den herkuliska bas Mesocycle där du måste knäböja fyra gånger i veckan. Denna vecka tenderar att ge dig en hyfsad mängd vinster men när du väl är tillräckligt viljestark för att squatta häcken av dig för att slutföra hela programmet, skulle vinsterna du skulle uppleva vara oöverträffade.

Hur gör du Smolov Squat Routine

Du måste förutbestämma din nuvarande 1RM på din knäböjning innan du går vidare med det här programmet. Träningsprotokollet som du kommer att följa under det här programmet kommer att vara beroende av en viss procentsats av din 1 RM. Som vi diskuterade tidigare kommer den inledande mikrocykeln att förbereda ditt sinne och din kropp på att gå igenom den brutala träningen i de kommande faserna.

I den inledande ”lätta” mikrocykeln kommer du att utsättas för arbete upp till 90 % av din 1 RM. När du avslutar den andra fasen eller Base Mesocycle i det här programmet skulle din 1 RMM lätt ha ökat med 30-60 pund.

De kommande två veckorna skulle låta dig gå igenom dynamisk ansträngning i knäböjning. Den Intense Mesocycle som kommer att följa efter den kommer att lägga till upp till 20-40 pund till din 1RM. Du kommer att avsluta detta program med en en veckas Tapering-vecka och slutligen kommer du att göra ett sista försök för att veta hur mycket dina knäböjningsförmågor har förbättrats. Om du följer detta protokoll kan du vara säker på att bli överraskad av en massiv ökning av dina squatsiffror.

Smolov Squat Routine

Innan vi går vidare till den berömda Smolov Squat Routine måste du ha i åtanke att du har en lyftkarriär på en högre nivå än mellannivå. Din squatform och teknik måste vara helt perfekt för att du ska kunna dra maximal nytta av den här rutinen.

Om du är en av dem som inte kan squatta 300 lbs med strikt form så är vi ledsna. Det här programmet är inte för dig. Du måste ha en fast grund som du skulle ha byggt med 5×5, 3×5 eller till och med 5×1 lyftprogram.

Så om du uppfyller dessa krav och du är väl förberedd både mentalt och fysiskt för att gå igenom vad som än krävs, välkomnar vi dig till detta helvete av en träningsrutin.

Smolov Warm-Up Sets or Procedure

En bra och effektiv träningsrutin kommer garanterat igång med en ordentlig uppvärmning. Om vi pratar specifikt om det här programmet rekommenderas det att inkludera en lång dragning i din uppvärmning. Detta långa drag kallas protyazhka av ryska lyftare. Den inkluderar en snatch som inte alls involverar någon knäböjning. Du kan gå med en long pull med snatchgrepp x 3-5 reps + en wide grip press bakom nacken x 3-5 reps + en squat med stången på axlarna x 3-5 reps. Om du vill förbättra din SQ-specifika flexibilitet och bekanta dig med rätt teknik kan du till och med välja att undvika de konventionella back squats och satsa på overhead squats. Följande punkter kommer att ge dig de steg du ska följa för att få en korrekt uppvärmning när du utför långdragning.

• Från bottenpositionen i en stiff legged deadlift med snatchgrepp måste du lyfta stången uppåt med hjälp av din höftdrift. Du måste komma ihåg att du inte behöver utföra en faktisk snatch. Allt du behöver göra här är att använda höftdriften för att lyfta stången uppåt.
• Därefter måste du utföra den grundläggande bakom-halsen-överhuvudpressen med ett brett grepp.
• Överhuvudpressen främjar en bättre teknik än den konventionella back squat. Detta leder inte till några större problem när det gäller rörelsens form och flexibilitet. Den ger också en bra uppvärmning av det motoriska mönstret innan du utför Smolov squat-rutinen.

Denna rörelse bidrar till att främja ett bra blodflöde, sträcka ut stramare områden och höja kärntemperaturen. Totalt 4-5 rundor av den här rörelsen som ett uppvärmningsset kommer att tjäna dig ganska bra.

Introducerande mikrocykel (vecka 1-2)

Denna cykel förbereder din underkropp, särskilt din quadriceps. Den behöver inte vara överdrivet tung. Under den första veckan kommer du att knäböja 3 dagar i rad. Du kommer att jobba uppåt och göra framsteg i tunga singelövningar. De återstående dagarna kommer du att använda dig av stretching för att öka din återhämtning i benen. Under den andra veckan kommer du att följa samma stil och du kommer att knäböja varannan dag.

Base Mesocycle (Weeks 3-6)

.

I basmesocykeln, skulle du vara tvungen att knäböja fyra gånger i veckan under en period av tre veckor. Du skulle öka vikten med varje träningspass under de kommande veckorna i denna fas. Vecka 4 kommer dock att vara en vilovecka och under den veckan skulle du bara squatta en gång. Under det passet skulle du göra ett försök att överträffa din nuvarande PR.

Växlingsfas (vecka 7-8)

Denna period kommer att fungera som en återhämtningsfas, den period som är mest önskvärd för dig. Under den här fasen kan du välja att gå med dynamisk ansträngning i knäböjning. Du får inte gå över 60 % av din nya 1RM. Håll dig i närheten av 50 %. Och gå inte längre än 3 reps. Du kan välja box squatting i den här fasen.

Överbelasta eller överansträng aldrig din kropp i den här fasen. Att göra djupa squathopp under den här fasen kan öka din explosivitet. Att träna negativa knäböjningar med en vikt som är högre än din 1 RM kan också hjälpa till att skapa en bättre koppling mellan hjärna och muskler. Du behöver bara ladda stången och sjunka ner långsamt tills stången hittar sin bas på de förinställda säkerhetsstängerna och så är det.

Under vecka 7 och 8, som kallas växlingsfasen i det här programmet, kommer du att genomgå en två veckors deload som ger dig en fysisk såväl som mental paus (som du desperat kommer att behöva).

Intense Mesocycle (Weeks 9-12)

Som namnet på den här fasen antyder kommer den att innehålla träningspass med hög intensitet. Även om du bara skulle knäböja tre gånger i veckan, men vanligtvis skulle du knäböja med 80-90 % av din 1RM. Du kan betrakta den här fasen som den mest påfrestande och herkuliska delen av Smolov Squat Routine. Men om du fastnar vid en viss punkt efter denna fas kan du minska vikten med 5 % eller lite mer och fortsätta med samma set- och repschema.

Fokuserar du på denna fas kan du säkert öka din squatpoundage med upp till 20+ pund. Så om du tänker gå igenom det kommer vinsterna du kommer att skörda att vara långt över dina förväntningar.

Taper Week (vecka 13)

Slutligt i vecka 13 som kallas för Taper-veckan skulle du göra ett försök att bryta din tidigare squat-PR. Du kan ha blivit helt utmattad både fysiskt och mentalt under de senaste 12 veckorna. Din maskulinitet och masochism kommer att testas under Taper-veckan. Och i slutet kan du försöka krossa din tidigare PR och sätta en ny; det du alltid hade väntat på.

Smolov Squat Routine Spreadsheets

Full Smolov Squat Program Spreadsheet

Så om du har bestämt dig för att öka dina squattningssiffror genom att följa Smolov Squat Routine, så har vi ett kalkylblad för dig. Med hjälp av det kommer du att kunna följa dina framsteg med liten ansträngning. Det här kalkylbladet kommer att göra all matematik åt dig. Allt du behöver göra är att få de initiala värdena inmatade och träningen kommer att anpassas därefter.

Detta kalkylblad kommer att hjälpa dig på många sätt som:-

• Du kan enkelt beräkna dina viktprogressioner i dina kommande träningspass.
• Enbart genom att göra matematiken kan du förbereda dig både mentalt och fysiskt för att gå väl förberedd till nästa träningspass.
• Du kommer inte att stå inför några oklarheter under dina träningspass.
• Smolov uppvärmning ingår
• Smolov switching phase rutin ingår

(Obs: Med tanke på den grymma karaktären av det här programmet bör du vara lite konservativ när du ställer in din 1RM. Även om du minskar den med 3-5 kg kan den tjäna dig ganska bra.)

Enkelt Smolov-kalkylblad

Om du vill utföra några andra övningar efter den här rutinen kan du anpassa det här träningsprotokollet med följande kalkylblad.

Många av er kanske funderar på att lägga till några tillbehörsrörelser för att göra er träningsrutin mer holistisk till sin natur. Det här kalkylbladet hjälper dig med följande:-

• Välja vikter som inte över- eller underanstränger dig.
• Välja endast de tillbehörsövningar som inte leder till överträning.
• Få dig genom hela programmet genom att följa ett mer holistiskt tillvägagångssätt.

Smolov Squat Program PDF

Klicka på knappen för att ladda ner PDF-filen av Smolov-mallen

Vanliga frågor

Relaterat:

GZCL Spreadsheets
Madcow 5×5 Program
Korte 3×3 Program
Russian Squat Program
Ed Coan Deadlift Program
nSuns 531 Spreadsheets
Daily Undulating Periodization (DUP) Program
10 Wendlers 5/3/1 Program Spreadsheets